Тренування під час вагітності Другий триместр - безпечні вправи, щоб спробувати
У цій статті
- Заходи обережності при виконанні під час другого триместру вагітності
- Вправи, які ви можете зробити в другому триместрі
Тиждень 13 до 28, або місяці 4-6, вашої вагітності підпадає під другий триместр. Це період, коли можна нарешті почати відчувати, що вагітність реальна! Другий триместр несе разом з нею нову енергію, яку ви, можливо, не відчували на початку. Нудота, виснаження і тривожність займають заднє сидіння протягом цього періоду, що робить його ідеальним періодом для фізичних вправ.
Заходи обережності при виконанні під час другого триместру вагітності
Завдяки делікатності періоду вагітності пріоритетом має стати безпека і бажання не ризикувати. З тих же причин слід мати на увазі кілька запобіжних заходів під час виконання фізичних вправ у другому триместрі вагітності. Деякі з цих запобіжних заходів наведено нижче.
- Слід уникати вправ, які можуть нести ризик падіння.
- Припиніть тренування, якщо у вас виникають болі в животі або вагінальні виділення.
- Підтримуйте здорову та контрольовану дієту, щоб утримувати вас від усіх, що підлягають фізичній активності.
- Не треба надто вправлятися. Випробовуючи себе поза межами, це зовсім не рекомендується.
- Уникайте фізичних вправ, в яких беруть участь стрибки, балансування, зміна сторін або ризик ривків.
- Розгляньте можливість робити легкі вправи, особливо ті, де частота серцевих скорочень не збільшується швидко.
- У звичайний день тренуйтеся близько 30 хвилин. Досить достатньо занять від 3 до 5 разів на тиждень.
- Утримайтеся від будь-яких фізичних вправ у випадку вашої вагітності.
- Тест, який називається «тест на розмову», гарантує, що ваше заняття нормальне або посилене. Під час тренування, якщо ви не можете зробити нормальну розмову, і ви занадто сильно дихаєте, тренування не є хорошим варіантом, оскільки це може бути досить інтенсивним для вас. Візьміть цей тест і переконайтеся, що ви займаєтеся нормально і менш інтенсивно.
- Жінки, які мають анамнез серцевих захворювань, астми або навіть діабету, повинні розглядати фізичні навантаження тільки після консультації з лікарем, оскільки можуть виникнути ускладнення.
Вправи, які ви можете зробити в другому триместрі
Вагітність тренування у другому триместрі, які є нормальними і вважаються безпечними, включають:
1. Ходьба
Ходьба - це найпростіша вправа, яка може виконуватися щодня протягом 30-40 хвилин. Ходьба гарантує, що ваше тіло не сидяче, а також підтримує ваше серце здоровим. Продовжуйте рухати руки також під час ходьби. Не ходіть швидким способом, оскільки це може призвести до більшого навантаження, ніж потрібно.
2. Повільний біг
Біг підтюпцем є ще одним хорошим варіантом, який допоможе вам зберегти свою форму. Пробіжки слід віддавати перевагу тільки на плоских поверхнях, оскільки ви легко підтримуєте його, не втомлюючись. Якщо ви втомилися під час пробіжки, не продовжуйте; сидіти відразу і розслабитися на деякий час. Ви також можете віддати перевагу бігу на біговій доріжці, але з контрольованою швидкістю.
3. Йога
Йога є найбезпечнішим з усіх вправ, оскільки вона допомагає вам залишатися придатною, а також допомагає поліпшити ваш настрій. У випадку, якщо ви є професіоналом у практикуванні йоги, продовжуйте те, що ви робите зараз, але уникайте позицій, які можуть вам завдати шкоди. Практикуйте більше дихальних вправ та інших простих рухів або пози, які можна легко винести.
Якщо ви новачок у йозі і не практикували його раніше, подумайте про отримання керівництва через відео уроки, або приєднатися до занять йогою.
4. Стаціонарний велосипед
Вправа на стаціонарному велосипеді - найкращий варіант для поліпшення м'язової сили і переміщення з місця на місце під час тренування. Коли ви перебуваєте у вашому другому триместрі, ваш живіт починає рости, і це час, коли ви насправді не повинні ставити багато напруги на животі. Сидячи на велотренажері та їзда на велосипеді, це може виявитися найкращим варіантом для вас протягом цього періоду.
5. Плавання
Плавання є ще одним прекрасним варіантом для жінок під час вагітності. Купання в басейні допоможе вам розслабитися і отримати все необхідне мені час. Ви також можете розглянути практику занять плаванням, в яких не береться жодного навантаження на живіт. Плавання протягом 30 хвилин, як правило, рекомендується для жінок у вагітності другого триместру.
6. Присідання
Розтягніть ноги широко, стоячи. Розкрийте руки перед очима на рівні плечей. Присідайте вниз, тобто рухайте дно у напрямку вниз, тримаючи ноги в вертикальному положенні. Намагайтеся залишатися в цьому зігнутому положенні протягом 3-4 секунд, а потім підніміться. Повторіть вправу і не забудьте повністю не згинатися і не затримувати коліна на місці. Крім того, дихайте, коли ви нахиляєтеся і вдихаєте, коли піднімаєтеся.
7. Один крон
Покладіть праве коліно на стілець і тримайте іншу ногу на підлозі. Нахиліться до стільця і тримайте праву руку на кріслі. Тепер, з іншого боку, підбирайте ваги відповідно до вашої спроможності і почніть піднімати її вгору і вниз. Робіть це протягом 15 хвилин, потім повторіть вправу після зміни сторони. Пам'ятайте, що не потрібно піднімати надзвичайно важкі ваги, оскільки це може призвести до більшої необхідності.
Вищезгадані вправи для другої триместрі вагітності вважаються безпечними. Завжди пам'ятайте, щоб проконсультуватися з лікарем і дати їм знати про ваші вправи, і майте на увазі, щоб не проявляти себе.