Підняття ваги під час вагітності

Зміст:

У цій статті

• Підняття ваги під час вагітності: це безпечно?
• Вправи для вагітних
• Методи для підняття ваги під час вагітності
• Поради для підготовки ваги під час вагітності
• Небезпеки підйому важких ваг
• Переваги навчання ваги під час вагітності
• Типи підняття ваги можна вибрати

Чи можемо ми підняти вагу під час вагітності? Ну, ваше тіло проходить через багато фізичних змін під час вагітності. Ваша матка розширюється, щоб звільнити місце для дитини, а ваші бокові і тазостегнові суглоби розслабитися, щоб підготуватися до пологів. На цьому етапі не рекомендується вводити будь-який новий режим тренувань, який змінить ваше тіло далі або поставить його під напругу. Але якщо ви дотримуєтесь режиму тренування протягом тривалого часу до вагітності, то це не матиме ніякого впливу на вагітність. Ця стаття розповість вам все про переваги підйому ваги та інших вправ під час нормальної вагітності.

Підняття ваги під час вагітності: це безпечно?

Якщо вправи в тренажерному залі і важка атлетика є частиною вашого повсякденного життя, то немає ніяких проблем у продовженні його під час вагітності теж. Але якщо ви ніколи не робили будь-яких важких вправ в минулому, то вагітність, безумовно, не час, щоб ввести будь-яку нову форму фізичних вправ у вашому житті.

Навіть якщо ви спортсмен, ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем про те, чи можете ви продовжувати здійснювати так, як ви. Якщо у вас нормальної вагітності, ваш лікар може дати вам зелений сигнал, але якщо є які-небудь ускладнення під час вагітності, то лікар може заборонити вам займатися спортом. Підняття тяжкості для вагітних жінок може бути особливо заборонено для жінок, які піддаються ризику передчасних пологів, може бути запропоновано припинити зняття ваги після першого триместру вагітності.

Вправи для вагітних

Спортсмени або спортивні жінки можуть скористатися всіма видами тренувань ваги вагітності. Деякі з хороших варіантів - вільні ваги, резистентні тренування з використанням резистивного тренажеру і опірних смуг, а також проста вагова підготовка з використанням ваги тіла. Всі ці вправи зміцнюють ваші м'язи і тримають вас під час вагітності.

Методи для підняття ваги під час вагітності

Здорова практика підняття ваги під час вагітності є надзвичайно важливою під час вагітності, оскільки ваша система скелета та підтримки змінюється, і ви більш схильні до проблем.

Всякий раз, коли ви піднімаєте вагу з землі, згинайте коліна, а не за талію. Крім того, тримайте спину якомога стрімкішою, піднімаючи ноги, щоб встати на ноги. Уникайте будь-яких ривків або різких рухів під час підйому ваги під час вагітності. Крім того, як ви прогресуєте у вагітності, використовуйте більш легкі ваги, ніж раніше, скорочуйте кількість повторень, використовуйте правильні дихальні прийоми (запитайте про це свого тренера) і роблять перерви між вправами.

Поради для підготовки ваги під час вагітності

Незалежно від того, який режим ви вибираєте, важливо пам'ятати, що потрібно продовжувати зменшувати інтенсивність тренування, коли вагітність прогресує. Ось кілька порад для силового тренування протягом трьох триместрів.

Перший триместр

Перший триместр - це виснаження, непередбачувана нудота і перепади настрою. Щоб зберегти розум розслабленим і відверненим, ви можете продовжувати з м'яким режимом тренування і підняття ваги.

Бажано продовжувати регулярну вагову підготовку на ранніх термінах вагітності, але перегляньте свої методики. Використовуйте повільні і керовані рухи, піднімаючи ваги. Не захоплюйтеся імпульсом, як раптові рухи і ривки, і може розвиватися плід. Крім того, важливо, щоб ви продовжували дихати під час важкої атлетики і тримати фірму тазового дна.

Другий триместр

Переважним положенням для важкої атлетики протягом другого триместру повинно бути положення сидячи. Надто довго стоячи, не рухаючись навколо, може зробити пул крові в ногах. Лежачи на спині після 16-го тижня не рекомендується, оскільки це може чинити тиск на одну з ваших вен, яку називають порожнистою веною. Постійна або лежача на спині після 16-го тижня може зробити вас запамороченням і слабким. Є ймовірність того, що під час цієї фази може розвинутися варикозне розширення вен. Якщо ви помітили розвиток варикозного розширення вен, то обов'язково носіть допоміжні панчохи під тренувальними штанами.

Якщо ви маєте будь-яку важку атлетику в положенні стоячи, то арку або вирівнюйте спину так, щоб ви не втратили рівновагу через зростаючу шишку. Крім того, ви можете переміщатися і змінювати свої позиції під час підняття ваги, щоб уникнути болю. Пам'ятайте правило великого пальця: затягніть м'язи тазового дна і дихайте нормально.

Третій триместр

Як ви прогрес у вагітності, вам доведеться скоротити повторення і зменшити ваги. Вам також доведеться змінити вашу тренувальну програму, оскільки ваш удар буде на шляху багатьох видів обладнання. Ви можете спробувати вільні ваги.

Використання стійких смуг доцільно протягом третього триместру. Будьте обережні під час підйому та заміни ваг, оскільки існує підвищений ризик того, що ви скинете її на шишку.

Підйом ваги над головою, і з розпростертими руками є ні протягом останніх кількох місяців вагітності. Це може напружити вашу спину, і це може бути дуже ризиковано. Також уникайте підйому ваги з підлоги.

Це буде ставати все важче протягом останнього триместру, щоб продовжувати вправи з важкої атлетики через зростаючу шишку і ризик втрати балансу і падіння. Отже, дотримуйтеся особливої ​​обережності і дотримуйтесь легких ваг і дуже простих вправ. Переконайтеся, що у вас завжди є пренатальний тренер навколо вас, коли ви займаєтеся рутинними вправами.

Небезпеки підйому важких ваг

Найбільш поширеним питанням на кожному вагітному жінці є те, що відбувається, якщо підняти вагу під час вагітності?

Підйом важких ваг під час вагітності може бути небезпечним. Ось чому вам слід уникати підйому важких ваг під час вагітності. Ми також розповімо, скільки ваги можуть підняти вагітні жінки.

• Травми та біль: Ваші м'язи, суглоби та зв'язки слабкіші під час вагітності. Таким чином, ви можете легко поранитися, якщо ви не піклуєтесь. Ваша нижня частина спини має більш високі шанси отримати травму під час підйому важких ваг.
• Водоспади: Як ваш живіт стає більше, ваш центр ваги змінить вас, щоб ви стали більш вразливими до падінь. Коли ви нахиляєтеся вперед, щоб підняти важкі ваги, є високі шанси, що ви втратите баланс і падіння. Падіння може бути дуже небезпечним, особливо під час третього триместру вагітності.
• Скорочення ваги: Експерти вважають, що ви повинні скоротити вагу на 25 відсотків. Д-р Джудіт Райхман, у статті для NBC News online, припускає, що якщо ви піднімаєте 50 фунтів до вагітності, то під час вагітності ви повинні довести її до 37, 5 фунта. Саме так ви вирішите безпечну вагу підняти під час вагітності.

Переваги навчання ваги під час вагітності

Важка атлетика для вагітних жінок має деякі дивовижні переваги для них і може допомогти через пологи.

• Є багато переваг вагової підготовки на ранніх термінах вагітності. Якщо ви займаєтеся вживаючи всі необхідні заходи безпеки, у вас буде коротша праця, менше ускладнень, короткі терміни перебування в стаціонарі, менший ризик дострокового народження і менші болі під час пологів.
• Ваша дитина також виграє від вашої підняття ваги. Ваша дитина буде мати більш сильні кровоносні судини, буде з мінімальним ризиком страждати від серцево-судинних проблем, їх мозок дозріває швидше, і вони можуть впоратися зі стресом від праці краще.
• Якщо ви піднімаєте ваги або тренуєтеся під керівництвом дородового тренера, ви отримаєте більше користі від тренувань. Тазові нахили можуть допомогти зменшити болі в спині, сидіти на кучері ніг не дають болю в колінах, а вправи на дошці стримуть біль у спині під час вагітності.
• Пологи - це період великого стресу як для вас, так і для дитини. Підняття ваги та інші види вправ під наглядом тренера обумовлюють вас обом за фінальний захід. Ці вправи приправлять ваше тіло, побудують вашу впевненість і підготують ваше тіло, щоб краще справитися зі стресом.
• Праця є найбільш напруженим процесом вагітності. Важливо, що ви готові до цього розумово і фізично. Важка атлетика, як частина дородової вправи, має численні переваги під час пологів. Це дозволить вам зосередитися на своєму природному русі, щоб полегшити працю, це також допоможе вам вирівняти своє тіло для пологів, а загальна рухливість м'язів збільшиться.

Типи підняття ваги можна вибрати

Існує чимало вправ для підняття ваги на вибір під час вагітності. Просто переконайтеся, що ви вибираєте ваги, які є легшими і комфортно дозволять вам виконувати повтори. А після першого триместру уникайте будь-яких вправ, лежачи на животі або на спині.

Ось список декількох вправ з підйомом ваги, які ви можете робити вдома або в тренажерному залі, а також їх переваги.

• Сидіння Кабельний рядок і Lat Pull Down Для верхньої та середньої спини: Коли ваші груди стають більшими, ваші плечі будуть схильні просуватися вперед. Ця вправа допоможе вам зміцнити м'язи між лопатками, які будуть протидіяти спаду.
• Сидячий грудний прес для грудей: Ця вправа створить м'язовий баланс у верхній частині тіла.
• Біцепс і трицепс для рук і плечей: Це допоможе зміцнити руки і зберегти їх тоноване.
• Розширення ніг і сидить на нозі Curl для нижньої частини тіла: Як ваш живіт росте ваші чотириголові і стегна несуть вагу вашої вагітності. Ця вправа зміцнить обидві.
• Планк для основних вправ: Ця вправа буде тримати ваш ABS сильний і запобігання вагітності болю в спині.

Силові тренування вдома: Для важких атлетичних вправ і силових тренувань вдома, два гантелі вагою від 3 до 8 фунтів є безпечними вагами для підйому, міцним кріслом і опором гуртка. Ви можете зробити 1 або 2 набори від 8 до 12 повторень кожного з вправ, зазначених нижче.

• Трицепси накладних розширень
• Біцепс завитки
• Латеральні підйоми
• Присідання

Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких тренувань ваги вагітності вдома, щоб переконатися, що це безпечно для вас. Пам'ятайте, що всі жінки різні, і всі вагітності теж різні!

З великим переліком переваг, безпечна підготовка ваги під час вагітності є більше благом, ніж прокляття. Але це стосується лише жінок, які вже пройшли тренування ваги до вагітності. Не рекомендується починати тренування під час ваги або будь-яку іншу нову форму фізичних вправ під час вагітності. Все, що вам потрібно зробити, це полегшити, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, тренуйтеся під наглядом дородового тренера, змінюйте ваші вправи, зосередьтеся на різних групах м'язів, використовуйте легкі ваги, тримайте дихання постійно і слухайте своє тіло. До тих пір, поки ви дбаєте, силові тренування допоможуть вам тонізувати, поліпшити поставу, зміцнити м'язи і полегшити роботу.