11 Ефективні вправи для вагітності для нормальної доставки

Зміст:

У цій статті

• Інструкції для дотримання перед тим, як робити вправи під час вагітності
• Кращі 10 вправ для вагітності для нормальної доставки
• 1-й триместр вагітності вправи для нормальної доставки
• 2-й триместр вагітності вправи для нормальної доставки
• Третій триместр вагітності вправи для нормальної доставки
• Переваги вправи для вагітної жінки
• Коли зупинити вправи під час вагітності?

Фізичні вправи під час вагітності, всупереч міфам і переконанням, що вони шкідливі, дійсно корисні для здоров'я матері і збільшують ймовірність нормального пологів. Виконуються в правильній формі і інтенсивно, фізичні вправи під час вагітності дійсно доцільні.

Інструкції для дотримання перед тим, як робити вправи під час вагітності

Вправи важливі і дуже корисні під час вагітності, але потрібно дотримуватися декількох важливих вказівок, які можуть принести користь і матері, і дитині.

• Невибаглива і зручна одяг: Це гарантує, що циркуляція не перешкоджає.
• Помірна температура: кімната, яка є занадто гарячою і холодною, може впливати на температуру тіла і завдати шкоди дитині.
• Пийте багато води: Це гарантує, що ви залишаєтеся гідратованим.
• Носити зручне взуття: Це забезпечує стабільність.
• Розтягування: Базове початкове розтягування допомагає запобігти болям і розтягненням.
• Не перенаправляйте: не тренуйтеся, якщо ви занадто втомилися.
• Уникайте стояти ще довго: Це може призвести до об'єднання крові і результуючого набряку в нижніх кінцівках.

Кращі 10 вправ для вагітності для нормальної доставки

Виконання вправ, заснованих на фазах вагітності, може допомогти матері добре підготуватися до легкого і нормального пологів, не завдаючи шкоди матері та дитині.

1-й триместр вагітності вправи для нормальної доставки

1-й триместр (початковий 3 місяці) є найбільш вразливим періодом, і матерям рекомендується уникати будь-якої стомлювальної діяльності, яка включає в себе підйом важких ваг, екстремальних кардіо-або інтенсивних тренувань. Тільки ніжні вправи можуть бути допустимі, але тільки після консультації з лікарем.

Роблячи розминку допомагає підготувати організм до тренування, роблячи м'язи гнучкими і зменшуючи жорсткість.

1. Підігрійте

• Нахил голови, обидві сторони - Набір з десяти повторів
• Голова киває, (як вгору, так і вниз) - набір з десяти повторів
• Повороти голови (в обох напрямках) - 1 набір з п'яти повторів
• Повороти гойдалки (годинник і анти-годинник) - набір з десяти повторів
• Рухи обертання плеча (годинник і анти-годинник) - набір з десяти повторів

2. Настінний слайд

Щоб почати, відкиньте голову, сідниці, притиснувши стіну, розслабте плечі і розсуньте ноги.

Кроки:

• Встаньте спиною до стіни. Приведіть свої ноги спереду, подалі від стіни.
• Тепер повільно опустіть талію, щоб ваші стегна були паралельні підлозі, як якщо б ви сиділи на невидимому кріслі.
• Підніміть руки над головою і покладіть їх до стіни. Тепер повільно тягніть їх по обидві сторони голови, як це робите під час натискання на плечі. Повторіть за 10 пунктів.

Ця вправа допомагає стабілізувати хребет і нижню частину живота, коли ви відчуваєте біль у спині.

3. Clam Shell

Почніть з лежачи на підлозі поруч зі згинними колінами і рукою під головою, а іншу підтримуючи ваше тіло, торкаючись землі. Тримайте п'яти один на іншому.

Кроки:

• Натисніть на п'яти разом і підніміть ногу на максимально можливу висоту.
• Призупинити на секунду, а потім повернутися до початкової позиції. Повторіть за п'ять пунктів
• Повторіть на іншій стороні.

Ця вправа допомагає тонус м'язів, абс, стегон, сідниць і тазового дна. Як ваш животик росте через вагітність, рекомендується зробити цю вправу зі спиною до стіни.

4. Підняття / перемичка стегон

Лежачи на підлозі зігнувши коліна, покладіть долоні під стегна.

Кроки:

• Поступово підніміть стегна, щоб привести тулуб до плечей.
• Тримайте секунду і нижче до початкового положення.

Ця вправа буде підтримувати нижню частину спини для розміщення зростаючого живота. Він також зміцнює сідниці і допомагає під час пологів.

Ходьба необхідна під час вагітності, але уникайте швидкої ходьби. Це допомагає матері бути більш гнучким і допомагає уникнути відкладення жиру в організмі. Ходьба принаймні 30 хвилин двічі на день достатньо. Протягом першого триместру, звичайно є деякі нудота. Таким чином, зберігаючи легку рутину тренування рекомендується. У другому триместрі, мати відчуває себе краще, і це ідеальний етап для вправ, які допоможуть в легкій доставці.

2-й триместр вагітності вправи для нормальної доставки

Другий триместр (13-27 тижнів) або фаза медового місяця відносно легше, тому що симптоми блювотного відчуття зазвичай зникають до цього періоду. Спазми в животі є поширеними, і рухи дитини відчуваються легко, оскільки скорочуються матки. Тренування в цій фазі, як правило, безпечні, але краще зробити за консультацією з лікарем.

1. Спускаюча собака

Візьміть пози кішок, засунувши пальці в руки і розведіть пальці широко, натискайте підлогу кінчиками пальців.

Кроки:

Нахиліться вперед і відпочиньте на ногах і долоні, міцно притискаючи пальці до підлоги і утворюючи “A”.

• Зігніть праве коліно і випрямить його, відчуваючи розтягування.
• Зігніть ліве коліно і випрямите його.
• Повторюйте стільки разів, скільки зможете комфортно.
• Ця вправа не рекомендується в кінці вагітності.

2. Таліальний нахил (або) злий кіт

Знову потрапляйте в кішку поза, з плоскими долонями і загостреними пальцями до підлоги.

Кроки:

• Відпочиваючи на четвереньках, зігніть голову назад
• Оберніть спину так, щоб ваш хребет був вигнутим.
• Тримайте позу і повертайте до початкового положення обережно
• Розслабтеся і повторіть.

Ця вправа зміцнює таз, пом'якшує болі в спині під час вагітності, допомагає в пологах і працює над полегшенням процесу доставки.

3. Лежачи сапожникам Поза

Лежачи на підлозі біля стіни, з розтягнутими ногами, відпочивайте ногами на стіні.

Кроки:

• Розтягніть ноги перед собою, коли будете сидіти на підлозі. Використовуйте ковдру, щоб сидіти, якщо вам неприємно
• Приєднуйтесь до підошви обох ніг, тримайте щиколотки і тягніть їх близько до тазу
• Розслабтеся, але утримуйтеся від натискання колін на підлогу
• Видобувайте, коли ви нахиляєтеся вперед, оскільки можете комфортно
• Тримайте так довго, як комфортно, вдихайте і посидьте повільно

Третій триместр вагітності вправи для нормальної доставки

У третьому триместрі важких тренувань слід уникати, оскільки важка та напружена діяльність, як підйом важких ваг, може викликати ускладнення, наприклад, витік навколоплідних вод.

1. Відкриття стегон

Починайте, стоячи прямо з ногами на відстані ширини плечей.

Кроки:

• Згинаючи коліна, виконайте простий присідання.
• Розслабте тазову область.
• Дихайте глибоко принаймні п'ять разів під час присідання.
• Поступово повертайтеся до вихідної позиції.

2. Межі тазового розтягування

Здійснення м'язів тазового дна важливе, коли ви готуєтеся від пологів. Вправи Кегеля для нормальної доставки спрямовані на зміцнення м'язів тазового дна. Щоб ізолювати і виконати ці м'язи, спробуйте зупинити потік сечі без використання м'язів живота, стегон або сідниць. Для повільних вправ Кегеля почніть з комфортного сидіння з прямою спиною на м'ячі для тренування.

Кроки:

Повільні вправи Кегеля

• Тримайте м'язи, які стискаються, протягом 3-10 секунд на 10 наборів.

Швидкі вправи Кегеля

• Контрактуйте і розслабте м'язи тазового дна 25-30 разів перед відпочинком протягом 5 секунд і виконайте чотири набори вправ

3. Йога

Йога під час вагітності для нормального пологів рекомендується для майбутніх матерів, і є багато форм і аасан, які допомагають підвищити гнучкість і витривалість очікуваної матері. Деякі aasanas, які можна зробити, включають:

Ястікасана:

• Ляжте руки, витягнуті над головою і прямими ногами
• Тримайте руки і ноги якомога ближче один до одного
• Тримайте, поки це буде зручно

Вакрасна (закручена поза):

• Сядьте на підлогу, розтягнувши ноги перед собою
• Зігніть ліве коліно, поклавши ліву ногу біля правого коліна
• Вдихніть і підніміть руки до висоти плеча
• Видохніть і викрутіть стільки, скільки ви можете зручно і захопити праве коліно правою рукою і тримайте деякий час
• Реверс

Конасана

• Сядьте зручно на підлозі
• Натискайте підошви ваших ніг разом і повільно тяжіть їх до вашого тіла
• Нахиліться вперед, наскільки ви можете комфортно
• Тримайте п'ять вдихів

4. Присідання

Присідання важливі, оскільки вони допомагають у скороченні та розпушуванні тазових м'язів і допомагають зменшити болю при доставці. Приймаючи позицію за допомогою м'яча для тренажерного залу або тримача, дасть хороший тиск на тазову область і стегна.

Кроки

• Дихайте і нахиліться, щоб отримати положення сидячи.
• Чекаючи на секунду, поверніться до вихідної позиції.
• Повторіть присідання, тримаючи лікті в стегнах і обережно відкрийте стегна, відкинувши їх назад.
• Повільно повертайтеся в положення стояння, якщо ноги добре підтримуються.

Переваги вправи для вагітної жінки

Здійснення під час вагітності дає широкий спектр користі для матері і забезпечує більш високі шанси на нормальну безпечну доставку. Він також надає такі переваги,

• Запобігає збільшенню ваги
• Готує організм матері до нормальної пологів
• Знижує трудовий біль
• Покращує кровообіг і утримує серцевий ритм стабільним
• Підвищує витривалість і робить вас більш гнучкими
• Допомагає швидко відновити після доставки
• Знижує шанси на високий кров'яний тиск і на індукований вагітністю діабет

Коли зупинити вправи під час вагітності?

Як правило, близько півгодини вправ достатньо і рекомендується. Майбутня мама повинна зупинитися, коли спостерігається таке:

• Втома
• Попередні проблеми з артеріальним тиском, астматичні захворювання, серцеві розлади, діабет і т.д.
• Вагінальна кровотеча
• Історія передчасних пологів або втрачена поставка
• Досвід збільшених скорочень незабаром після занять.

Правильна рутина фізичних вправ для вагітної жінки може бути дуже корисною в тому, щоб зробити нормальну доставку більш ймовірною, додатково зменшуючи робочий час і його біль. Щоб забезпечити безпечну практику, слід звернутися до лікаря з проханням докладно провести заняття і виконувати їх під наглядом.