Обгортання пшеничного коржика з сочевицею і овочами

Зміст:

У цій статті

• Інгредієнти
• Метод
• Харчова інформація

Обгортання тортили є улюбленим у всіх віках; діти люблять це як його yummy, матері люблять це тому що вони можуть стиснути у всіх здорових veggies котрих їхні діти не люблять. Пшеничне борошно замінює кукурудзяну борошно в цьому більш здоровому варіанті коржів, тим самим допомагаючи вам мати більш високе комплексне споживання вуглеводів. Очевидно, що при збільшенні вмісту клітковини він стає дуже наповнювачем. Ви також можете додати в начинку інші овочі або зелень. Зробіть ці обгортання тортилью та насолоджуйтеся їжею, яка упакована всіма поживними речовинами.

Час приготуванняЧас приготування35 хв35 хв

Служить

4 люди

Інгредієнти

Для Tortillas

• 1 склянку пшеничного борошна
• 1 ч.л. (чайну ложку) олії
• 1/2 ч.л. солі

Для сочевиці і овочів Начинка

• 1/2 склянки нарізаної цибулі
• 1/2 подрібненої зеленої цибулі
• 1/2 скляна капуста
• 1/4 склянки нарізаних болгарського перцю
• 1 помідор, нарізати скибочками
• 2 ст.л. (столова ложка) грубо тертої моркви
• 2 ст.л. вареної сочевиці
• 1/2 склянки натертого нежирного паніра (сир)
• 1 ч.л. соєвого соусу
• 1 ч. Л. Імбирної пасти
• 2 ч. Ложки чилі в оцті
• 1 ч. Л. Солі на смак

Інші інгредієнти

• Пшеничне борошно цільне для прокатки

Метод

Для коржі

Крок 1

Змішати борошно, олію і сіль і зробити тісто, додавши достатньо теплої води.

Крок 2

Замістіть тісто добре.

Крок 3

Тримайте в стороні на 1/2 години, накриваючи вологою тканиною, щоб запобігти висиханню.

Крок 4

Витягніть одну невелику частину тіста.

Крок 5

Рулон, як чапаті (тонкий раунд 100 мм (5 ″) діаметр) за допомогою маленької борошна.

Крок 6

Готуйте злегка на антипригарній сковороді, поки не розвинеться світло-коричневі плями.

Крок 7

Переверніть на іншу сторону і дайте розробити коричневі плями на іншій стороні теж.

Етап 8

Вийняти з каструлі і тримати в стороні.

Для овочевої начинки

Крок 1

Вимийте і замочуйте сочевицю на півгодини.

Крок 2

Приготуйте просочені сочевицю в скороварці близько двох свистків.

Крок 3

Нагрійте олію в антипригарній сковороді на високому вогні.

Крок 4

Додати чілі-часникову пасту і обсмажити, поки вона не стане коричневою.

Крок 5

Вставте овочі і підсмажте кілька хвилин.

Крок 6

Додайте низькожирний панір, соєвий соус, імбирний сік, перець чилі в оцет і сіль і добре киньте.

Крок 7

Зберігайте в стороні, щоб заповнити тортилью.

Продовжити

Крок 1

Покладіть 1 тортилью на рівну суху поверхню і розкладіть на ній одну частину начинки.

Крок 2

Розгорніть його і подайте негайно.

Крок 3

Повторіть процедуру з залишилися коржі і наповнення.

Харчова інформація

265Загальна кількість жиру10 г1, 8 гПоліненасичені жири5 г0, 8 гХолестерин3, 6 мг451 мгКалій840, 0 мг46, 0 гХарчові волокна10, 0 г5, 9 гБілок10, 9 г186, 5%Вітамін B12 1.7%164, 8%Вітамін D6, 8%10, 7%Кальцій9, 5%12, 9%Фолат25, 0%18, 1%Магній11, 5%20, 4%Ніацин15, 2%14, 4%Фосфор17, 1%22, 2%Селен9, 9%12, 4%Цинк6, 2%

Калорії

Насичених жирів

Мононенасичений жир

Натрій

Загальний вуглевод

Цукор

Вітамін А

Вітамін С

Вітамін Е

CopperE

Залізо

Марганець

Пантотенова кислота

Рибофлавін

Тіамін

* Процентні денні значення базуються на 2 000 калорійних дієтах. Ваші щоденні значення можуть бути вищими або нижчими залежно від ваших потреб у калоріях.