Важливість кальцію під час вагітності
Ви чули приказку «ви отримуєте те, що вкладаєте», і наш вибір їжі, особливо під час вагітності, відповідає цьому. Кальцій - надзвичайно важливий компонент здорового харчування. Він вам потрібен не лише для кісток, але й для серця, м’язів та нервів. Не забувайте, що ваша дитина «вирощує» цілий кісток кісток, головним інгредієнтом якого є кальцій.
Скільки кальцію потрібно вводити під час вагітності?
Фахівці рекомендують отримувати щонайменше 1000 міліграмів кальцію щодня під час вагітності. Тисяча міліграмів звучить як багато, але, обережно підібравши їжу, ви можете отримати те, що вам потрібно.
Які продукти мають високий вміст кальцію?
Кілька продуктів містять 300 міліграм або більше кальцію - якщо ви їсте всього чотири з них на день, ви досягнете рекомендованого щоденного прийому. Деякі з цих продуктів включають:
- збагачена вівсяна каша
- молоко
- сир чеддер
- мигдаль
- йогурт
Вживаючи приблизно 100-200 міліграм кальцію на порцію, ви знайдете такі продукти, як:
- тофу
- помаранчевий сік
- печені боби
- сир
- Насіння маку
- насіння Чіа
- руколи
- капуста
- брокколі
Ці продукти містять приблизно 100 міліграм кальцію на порцію, але вони все ще є прекрасними варіантами для збільшення споживання кальцію:
- Солодка картопля
- комірчаста зелень
- соєве молоко
- морозиво
- продукти, збагачені кальцієм, такі як багато крупи; перевірте етикетки харчування, щоб знайти продукти, посилені кальцієм
Не забувайте про важливість вітаміну D під час вагітності
Обираючи джерела їжі для кальцію, не забудьте також стежити за рівнем вітаміну D. Без вітаміну D ваш організм не зможе ефективно засвоювати кальцій, незалежно від того, скільки ви вживаєте. Експерти рекомендують щодня отримувати 400-800 міжнародних одиниць вітаміну D.
Прекрасні джерела вітаміну D
Найкраще місце для початку - сонце! Правильно, вам не потрібно їсти якусь річ, просто сісти і розмочити її - це чудовий привід зняти вантаж і розслабитися в кріслі на кілька хвилин. Скільки вітаміну D ви отримаєте, залежить від вашого місцезнаходження, віку, пігментації шкіри та кількох інших факторів. Хоча це чудовий спосіб отримати вітамін D, вам потрібно буде продовжити два інших джерела - їжу та добавки.
Продукти, що містять вітамін D природним шляхом, досить обмежені. Найкраще поглянути на жирні рибні варіанти, такі як тунець, скумбрія та лосось. Як і кальцій, деякі продукти харчування збагачені вітаміном D, тому обов'язково перевіряйте етикетки продуктів, коли ви купуєте їх. Додатки з вітаміном D доступні, і просто виміряти, скільки ви отримуєте, пройшовши цей шлях, легко.
Інструменти, які допоможуть вам оцінити споживання вітамінів
Якщо ви переповнені кількістю речей, які вам потрібно буде відслідковувати, а думка про підрахунок цих міліграмів кальцію разом із усім іншим змушує голову крутитися, не хвилюйтесь - там є чудові інструменти, які можуть допомогти! Департамент охорони здоров’я Нью-Йорка має чудову інформацію про кальцій. Їх веб-сайт дає вам посібник, який допоможе вам оцінити кількість отриманого кальцію, і якщо ви віддаєте перевагу ручці та папері, вони навіть надають посилання на робочий аркуш, який ви можете роздрукувати. Також є кілька додатків, за допомогою яких можна відстежувати харчування, а не лише кальцій. Один з наших улюблених називається Поживні речовини - Факти харчування від гранатових додатків. Цей додаток дозволяє шукати в їхній базі даних продукти, створювати власні рецепти та відстежувати конкретні поживні речовини.
Подача споживання вітамінів під час ранкової хвороби
Що ви робите, якщо працюєте над тим, щоб отримати необхідний вам кальцій, але ранкова хвороба стає на шляху? Тримайся там! Зробіть все можливе, щоб зробити розумний вибір їжі, але якщо ви намагаєтесь утримувати їжу або просто не знаходите їжу апетитною, їжте все, що можете, і коли ви почуваєте себе краще, відслідковуйте своє споживання більш уважно.
Кальцій є обов'язковим, тому не дозволяйте вашій потребі в ньому не задовольнятися. Тримайте свої кістки міцними і дайте дитині голову, яку вони потребують для здорового розвитку!