Їдять менше, але набирають вагу? Ось як ви це змінюєте!
У цій статті
- Що таке метаболічна швидкість?
- Метаболізм і посилання на втрату ваги
- Ваш метаболізм швидко або повільно?
- Міфи про метаболізм
- Як підвищити метаболізм для спалювання жиру?
Чому я не втрачаю вагу? Мій метаболізм просто повільний! Звучить знайомо? Ну, кожен раз, коли ви звинувачуєте метаболізм вашого організму для вашої проблеми з вагою, ви насправді відсутні можливості. Ви могли б насправді використовувати його на свою користь, щоб отримати тіло своєї мрії!
Ми всі знаємо, хто багато їсть, але, здається, втрачає вагу. Тоді є ті бідні душі, які, здається, набирають вагу для кожного шматочка їжі, яку вони їдять. Ця велика різниця полягає в тому, як по-різному функціонує обмін речовин в організмі і, отже, впливає на кількість калорій, які ви спалюєте, і жир, який ви зберігаєте.
Метаболізм - це термін, що використовується для ряду біохімічних процесів у вашому тілі, які підтримують функціонування щоденних систем тіла від дихання до травлення. Ці процеси вимагають енергії для ефективної роботи, і ця необхідна енергія надходить з калорій у вашій їжі.
Отже, навіщо це знати? Розуміння метаболізму вашого тіла є надійним способом, щоб схуднути і отримати тіло ви хочете!
Що таке метаболічна швидкість?
Швидкість метаболізму - це швидкість, з якою наш організм спалює калорії для виробництва енергії для різних метаболічних процесів. Деякі фактори, які впливають на це, включають:
1. Базальна метаболічна швидкість (BMR)
BMR - це кількість спалених калорій для виконання функцій організму, таких як дихання і кровообіг, а тіло в спокої. Це найважливіша детермінанта, на яку припадає від 60% до 75% щоденних калорій.
- Генетика: Ваші гени, ймовірно, мають найбільший вплив на швидкість вашого основного метаболізму.
- Розмір тіла: Вага, висота і площа поверхні визначають розмір тіла і прямо пропорційні швидкості обміну речовин в організмі.
- Склад тіла: Чим вища м'язова маса, тим швидше метаболізм.
- Стать: Чоловіки, як правило, мають швидку швидкість метаболізму, оскільки вони мають більше м'язової маси, ніж жінки аналогічного розміру.
- Вік: Як ви стаєте старше, метаболізм сповільнюється, тому що кількість фізичної активності та м'язової маси зменшується.
- Сон: кількість сну, що ви отримуєте, впливає на здатність організму метаболізувати свій цукор / глюкозу. Отже, коли ви не отримуєте достатнього сну, метаболізм вашого тіла сповільнюється
- Здоров'я: такі умови, як травми, лихоманка і т.д. можуть подвоїти швидкість основного обміну
2. Термічний ефект харчування
Термічний ефект їжі - це кількість енергії, що використовується організмом для перетравлення та поглинання поживних речовин з їжі, яку ви споживаєте. Цей фактор, як правило, використовує в цілому 5-10% вашого споживання калорій. Проте, термічний ефект їжі більше:
- Розмір їжі: якщо ви споживаєте більше поживних речовин за один раз, то ваш організм витрачає більше енергії на їх обробку, таким чином збільшуючи термічний ефект їжі.
- Склад їжі: Склад їжі (макронутрієнти, такі як вуглеводи, жир і білок) безпосередньо впливає на термічний ефект їжі. 25% калорій вживаного білка спалюються внаслідок термічного ефекту їжі, тоді як спалюється лише 5% калорій жирів або вуглеводів через термічний ефект їжі. Тому, навіть якщо у вас є така ж кількість калорій, ви будете спалювати калорії, коли їсте їжу, багату білками, у порівнянні з високим вмістом вуглеводів або жирів з високим вмістом жиру.
- Склад тіла: відсоток жиру в організмі обернено пропорційний до термічного ефекту їжі.
- Консистенція у схемі прийому їжі: узгодженість у схемі прийому їжі (однакова кількість їжі щодня одночасно) сприяє збільшенню термічного ефекту їжі.
3. Фізична активність
Кількість щоденної фізичної активності, яку ви захоплюєте, також визначає швидкість обміну речовин. Чим більше кількість фізичних навантажень, тим більше кількість калорій спалюється. Тип фізичної активності теж допомагає у визначенні збільшення швидкості метаболізму в довгостроковій перспективі. Для, наприклад: Будівництво м'язової маси шляхом тренування ваги допомагає збільшити BMR протягом періоду часу в порівнянні з тільки кардіо як фізична активність.
Метаболізм і посилання на втрату ваги
Тут приходить цікава частина про метаболізм. Тепер ми всі знаємо людей, які звинувачують їх у повільному метаболізмі за відсутність втрати ваги. Однак, якщо у вас немає захворювання, подібного синдрому Кушинга, метаболізм можна легко керувати вагою. Організм зберігає жир як ефективний спосіб спалювання енергії, і тому основний принцип втрати ваги залишається незмінним незалежно від швидкості обміну речовин. Споживайте менше калорій, ніж ви спалюєте для втрати ваги, і навпаки, для збільшення ваги. Тим не менш, ви можете зробити вашу програму втрати ваги більш ефективною, працюючи, щоб підвищити ваш метаболізм спалювати жир швидше. Як тільки ви зрозумієте тип метаболізму у вас, ви зможете краще зрозуміти, як підвищити ваш метаболізм, якщо ви хочете схуднути.
Ваш метаболізм швидко або повільно?
Перевірте ознаки нижче для кожного типу обміну речовин, щоб зрозуміти, який тип обміну речовин у вас є.
Міфи про метаболізм
Ви часто будете бачити рекламодавців, які рекламують продукти з твердженнями, що продукт підвищить ваш метаболізм. Однак ефективність цих продуктів може бути сумнівною. Аналогічно, існує чимало помилкових уявлень про метаболізм, які поширюються силою Інтернету. Викиньте деякі міфи про метаболізм і знайте різницю прямо тут.
Міф 1: Швидкість метаболізму є генетичною і не може бути змінена
Цей міф частково неправдивий. Хоча ваш основний рівень метаболізму заснований на ваших генах, він може бути змінений за допомогою фізичних вправ, щоб побудувати м'язи, і ви можете запобігти його подальшому уповільненню зі здоровою дієтою для підтримки м'язової маси.
Міф 2: Обмін речовин однаковий для чоловіків або жінок
Це абсолютно помилково. Чоловіки, як правило, мають більшу кількість м'язової маси порівняно з жінками такого ж розміру. Крім того, вік відіграє важливу роль і при визначенні обміну речовин, тому дві людини різного віку, незалежно від статі, також матимуть різні метаболічні показники.
Міф 3: Гарячий перець і зелений чай прискорять ваш метаболізм
На жаль, помилкові. Хоча, як кажуть, зелений чай допомагає тимчасово збільшити обмін речовин, він не впливає на швидкість метаболізму в довгостроковій перспективі. Однак, зелений чай має інші переваги, які допомагають знизити вагу, навіть якщо вони безпосередньо не впливають на обмін речовин. Аналогічно, гарячий перець і гостра їжа, як кажуть, підвищують обмін речовин, генеруючи тепло, але цей приріст є спайком, а не постійною зміною.
Міф 4: Їдять один великий прийом їжі на день, збільшить обмін речовин
Висококалорійні страви можуть потребувати більше енергії для обробки, але пропуск їжі, а потім задоволення однією великою їжею, може бути контрпродуктивним. Це відбувається тому, що, коли ви приймаєте великі прогалини між прийомами їжі (для того, щоб з'їсти тільки одну велику їжу, ваше тіло переходить у режим голодування. В результаті, він перетворює більшу частину своєї «великої їжі» на накопичений жир, в очікуванні іншого "Голодовий період" до наступного прийому їжі. Ідеальним способом для цього є збільшення кількості менших страв на рівні проміжки часу, що не тільки сприятиме посиленню обміну речовин, але й стримувати тягу і постійно підтримувати організм.
Джерело : //www.thedailybeast.com/5- метаболізм- місти-заблоковані
Як підвищити метаболізм для спалювання жиру?
Хоча основним фактором, який визначає швидкість метаболізму, є генетика, ви можете працювати зі своїм метаболізмом, щоб спалювати жир і схуднути. Однак, немає легкого способу схуднути. Втрата ваги та підтримання вашої цільової ваги вимагають дисциплінованого способу життя, який має баланс фізичної активності та здорового харчування. Деякі речі, які потрібно пам'ятати, які допоможуть вам збільшити обмін речовин, щоб спалювати жир, включають:
1. Їжте білок з кожним прийомом їжі
Як згадувалося раніше, 25% калорій споживаного білка спалюється внаслідок термічного ефекту їжі. Таким чином, ви спалюєте більшу кількість калорій, ніж це було б, якщо б ви мали високий вміст вуглеводів / жирів. Продукти з високим вмістом білка включають тофу, сироватку, лосось тощо.
2. Молочні продукти є необхідністю
Низький вміст кальцію може сповільнити обмін речовин, і нещодавнє дослідження свідчить про те, що наявність молочних продуктів допомагає зменшити абсорбцію жиру організмом - таким чином, допомагаючи втраті ваги.
3. Отримати деякі Omega 3s
Згідно з недавніми дослідженнями, риб'ячий жир з Омега 3с сприяє підвищенню швидкості обміну речовин і окислення жирів. Регулярно отримуйте свою частку Омега-3 для багатьох переваг, крім швидкого обміну речовин через різноманітні риби холодної води.
4. Пийте багато води
Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті штату Юта, пити вісім 8-грамових стаканів води на день може бути ефективним для сприяння швидкому метаболізму.
5. Отримати тонни сну
У дослідженні, опублікованому в журналі Lancet, борг сну (що спить лише 4-6 годин на добу) не тільки має шкідливий вплив на обмін вуглеводів, але також може збільшити тяжкість хронічних захворювань, пов'язаних з віком. Близько 8 годин сну збереже ваш метаболізм у здоровому темпі.
6. Тренування для збільшення ваги м'язів
М'язи, як згадувалося раніше, використовують більше енергії для підтримки і, за даними Національної служби охорони здоров'я, ті з більш високим відношенням м'язів до жиру мають більш високий рівень основного метаболізму.
Ці заходи не тільки підвищать ваш метаболізм, але й допоможуть вам зберегти здоровий спосіб життя в довгостроковій перспективі. Розуміння метаболізму лише підтверджує те, що ми вже знали, щоб підтримувати здорову вагу. Пора прийняти ці знання і перетворити його в дію - все найкраще!