Легкі тренування для нових мам
У цій статті
- Передумови для отримання виклику фітнесу
- Основи домашнього тренування
- Домашні вправи для нових мам
ЗМІ гудять з мамами знаменитостей, чиї тіла, здається, повертаються до своїх первинних форм після доставки - майже як гумка! Це не дивно, адже вони мають у своєму розпорядженні персоналізованих тренерів, дієтологів і нянь, не кажучи вже про вантажні автомобілі! Але навіть без джазу, ви можете повернутися в форму через виклик фітнесу.
Передумови для отримання виклику фітнесу
Хоча ви, можливо, все орієнтуєтесь і змушені йти на виклик фітнесу, перш ніж приймати одну з них, розгляньте наступне:
1. Готовність тіла
Як би не було простим пологів і пологів, вам потрібно мати лікаря, щоб почати тренування. Частини вашого тіла можуть бути ще болючими, і інтенсивна діяльність може зашкодити вам.
2. Час
Можливо, це найбільший виклик! Новонароджених потрібно годувати, змінювати і тримати часто, а також потрібно їсти і відпочивати. Якщо у вас є старша дитина, є ще менше часу.
3. Безпека
Якщо ваша дитина тепер повзає, ви повинні бути особливо обережними, коли тренуєтеся, щоб не пошкодити вашому маленькому досліднику!
Основи домашнього тренування
Хоча це чудова ідея мати бігову доріжку або еліптичний тренажер вдома, вони не є необхідними, щоб залишатися в формі. Отримайте тільки ці основи для домашньої тренування:
1. Йога Мат
Переконайтеся, що вона достатньо просунута, щоб заспокоїти біль у м'язах і не слизька.
2. Гантелі
Якщо ви використовуєте їх вперше, отримайте 1 кг гантелей.
3. Смуги опору
Вони необов'язкові на початку, але міцні з хорошим розтягуванням дуже корисні, як ви прогресуєте.
4. Швейцарський бал
Це також є необов'язковим, але надзвичайно рекомендованим для зміцнення вашого тіла з низьким ризиком травми.
5. Підтримує взуття
Отримати пару, яка пропонує гарну підтримку арки і може терпіти деякий відскік.
Домашні вправи для нових мам
При тренуванні, не забудьте зробити тільки стільки інтервалів, скільки часу дозволить; 10 хвилин за раз чудово. Ви також можете побудувати свій власний тренування шляхом змішування і відповідних рухів і переміщення кожного з 1 хвилиною кардіо інтервал. Ось кілька тренувань для початку роботи:
1. Присідання
- Тримайте дві гантелі в обох руках, розставляючи ноги на ширині стегна та назад.
- Просуньте сідниці назад, згинайте коліна так, щоб вони не виходили за межі ваших ніг.
- Коли ви зігнетеся, перемістіть руки назад до сідниць, не згинайте лікті. Зробіть 8-10 повторень.
2. Поза мосту
- Ляжте на підлогу, назад прямо, руки на вашій стороні і коліна зігнуті ногами плоскими на підлозі.
- Вдихніть і підніміть сідниці з підлоги, закріпивши ноги і верхню частину спини.
- Тримайте кілька секунд і підніміть нижню частину спини, утворюючи міст від ваших плечей до колін. Переконайтеся, що ви напружуєте м'язи сідниць і тазу.
- Тримайте так довго, як можна, і повільно опускайтеся до підлоги.
3. Випадок
- Тримайте дві гантелі в обидві руки, руки на боці і ноги на ширині стегна.
- Зробіть крок вперед однією ногою, згинаючи обидва коліна під кутом 90 градусів, забезпечуючи, щоб коліно не виходило за межі пальців.
- Порушуючи руки, витягніть обидві руки вперед, долонями всередину. Тримайте на мить і поверніться до вихідної позиції.
- Повторіть з іншою ногою, зробивши 8 повторень у всіх.
4. Підйом коліна
- Щільно зафіксуйте один кінець смуги опору до стіни.
- Встаньте на праву сторону смуги, тримаючи її в лівій руці, і покладіть іншу руку на стегно, тримаючи ноги на ширині плечей.
- Виконайте біцепс, згинаючи лівий лікоть. Тримайте зап'ястки твердими, коли відчуваєте напругу у вашій руці.
- Як ви відпускаєте біцепс завивати, підніміть правому коліні на рівні стегна, підтримуючи баланс.
5. Натисніть Up
- Покладіть ваші долоні міцно на м'яч стабільності і покладіть вгору положення з кульками ніг, закріпленими на підлозі по прямій лінії від голови до п'ят.
- Зігніть лікті назовні, тримаючи абс сильно і опускаючи ваше тіло до підлоги, назад прямо.
- Тримайте кілька секунд і поверніться в початкове положення. Зробіть 8-10 повторень.
6. Груди Fly
- Ляжте на підлогу з гантелями в обидві руки, руки витягнуті назовні до обох сторін. Тримайте спину прямо, а очі завжди повинні дивитися прямо вперед до стелі.
- Вдихніть і стисніть м'язи грудей; висуньте обидві руки вгору. Тримайте зап'ястки прямо.
- Видихайте і опустіть руки до боків, але не дозволяйте їм торкатися підлоги. Зробіть 8-10 повторень.
Ці вдома тренувань, безумовно, ви почали на вашому шляху до фітнесу. Пам'ятайте, щоб не поспішати через вправи і робити тільки стільки повторень, скільки зручно; може бути напруга, але не біль. Будучи повільним і стійким допоможе вашій перед вагітності фітнес повернення і перетворити вас в гарячу маму в місті!