Легка і безпечна вправа під час вагітності першого триместру
У цій статті
- Перебування під час першого триместру вагітності
- З чого почати?
- Кращі вправи в першому триместрі вагітності
- Поради для занять ранньою вагітністю
Вправа є надзвичайно важливою частиною збереження здоров'я в цілому. Це теж відбувається, коли ви вагітні. Розробка під час вагітності може бути складною, хоча ваше тіло постійно змінюється, і ваші гормони дисбалансуються, і є також питання розробки таким чином, який допоможе вашій ненародженої дитини, а не пошкодить її. Коли все зроблено правильно, фізичні вправи допоможуть поліпшити вашу імунну систему, поліпшити циркуляцію крові і підвищити відновлення м'язів, щоб забезпечити зниження болю і болю в період вагітності.
Перебування під час першого триместру вагітності
Вагітність вимагає змінити та налаштувати процедури тренування. Це може зажадати від вас, щоб уникнути деяких форм вправ, які накладають надзвичайну навантаження на ваше тіло. Обмеження ваг, не роблячи занадто багато кардіо і розуміння нових показників втомленості вашого тіла, є частиною цих хитрощів. Ця зміна менталітету тренування повинна починатися вже в першому триместрі. Виконання нових і складних тренувань з підготовленими інструкторами - це чудовий спосіб розуміння нової динаміки вашого тіла. Ви завжди можете підписатися на заняття з йоги, пілатес і скласти графік тренування з відповідними вправами після розмови з лікарем. Також настійно рекомендується мати персонального тренера, якщо це можливо протягом цього періоду вашого життя.
З чого почати?
Хороший початок всієї звичайної тренування - це візит до лікаря. Отримання фізичної допомоги та консультація лікаря після проведення попередніх тестів допоможуть вам зрозуміти, як і коли змінюватиметься ваше тіло і що потрібно зробити, щоб забезпечити вашу дитину та вашу безпеку. Рекомендується також звернутися до лікаря, якщо є вправи для уникнення. Пам'ятайте, що надзвичайно важливо підігрівати, розтягуватися і охолоджуватися під час тренувань, це ніколи не змінюється, незважаючи на вагітність.
Безпечний спосіб прогрітися, починаючи з 15 хвилин кардіо на комфортному, низькому темпі на біговій доріжці або еліптичній машині. Переконайтеся, що ви розтягуєте світло до і після розминки. Робота над вагами може бути корисною, але переконайтеся, що ви дотримуєтеся легких ваг і йдете в темп, який не напружує ваше тіло. Пам'ятайте, що під час вагітності ви, ймовірно, повинні триматися подалі від інтенсивних типів тренувань, як CrossFit.
Кращі вправи в першому триместрі вагітності
Перед тим, як планувати свою тренування, настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем і знайти особистого тренера з досвідом керування тренуванням, характерним для вагітності. Пам'ятайте, що ваш тренувальний план першого триместру може бути трохи більш інтенсивним, ніж інші два триместри, але рекомендується вносити корективи, коли ви йдете, і намагайтеся не перенапружувати себе.
Ось деякі хороші, низькоінтенсивні тренування на вагітності протягом першого триместру, які є дуже ефективними:
1. Пренатальна йога
Пренатальна йога вважається повноцінною тренуванням, вона розбудовує силу, має кардіотренажери, працює над гнучкістю і, як відомо, допомагає зменшити біль під час пологів. Найкраща частина? Пренатальна йога не може викладатися звичайними викладачами йоги; це означає, що тренування спеціально розроблено для вагітності і викладають сертифіковані фахівці з вагітності.
Скільки потрібно робити
Принаймні один раз на тиждень протягом приблизно 10 хвилин.
2. Пілатес
Як і пренатальної йоги, пілатес включає в себе силу, гнучкість і кардіо, щоб створити ідеальну рутину тренування, яка є низькою інтенсивністю, але високоефективна, пілатес, як відомо, допомагає збільшити кровотік і коли вчений експерт безпечний для жінок на будь-якій стадії вагітності.
Скільки потрібно робити
Цей режим тренувань слід робити лише раз на тиждень.
3. Присідання
Присідання є дивовижним способом побудувати нижню силу тіла, присідання також допомагають будувати довговічність в області паху і, як відомо, допомагають зменшити біль під час пологів, це також чудовий спосіб побудувати своїх телят, стегон і квадрациклів. Пам'ятайте, під час виконання присідань не замикайте коліна.
Скільки потрібно робити
Між 10-15 повторень тричі на тиждень.
4. Плавання
Відмінний спосіб тонізувати своє тіло - це плавання; це відмінно підходить для кардіо тренування, може допомогти тон більшість вашого тіла, а також відмінно підходить для вашої вагітності. Насправді, є деякі культури, які рекомендують плавати у воді під час вагітності, щоб полегшити навантаження на ваше тіло. Найкраща частина цього виду вправ полягає в тому, що вона не надає жодних навантажень на суглоби і є надзвичайно ефективною.
Скільки потрібно робити
Приблизно 4 рази на тиждень, при цьому кожне плавання не більше 30 хвилин.
5. Біг
Один з найбезпечніших способів фізичних вправ, біг підтюпцем зручною швидкістю може допомогти створити витривалість, регулювати потік крові і, як відомо, тримати вас у вільному стані. Біг - традиційно великий тренування для першого триместру; Ви можете обрізати його до жвавої ходьби, коли ви ще далі у вагітності. Пам'ятайте, ви не повинні надмірно проявляти себе, а це означає, що ви перебуваєте в зручному темпі.
Скільки потрібно робити
Приблизно три рази на тиждень, якщо ви досвідчений бігун
6. Спінінг
Клас прядіння відмінно підходить для аеробних тренувань, він є інтенсивним, але низьким впливом, він підштовхує ваш серцевий ритм здоровим і контрольованим способом, це безпечно, і, перш за все, він спалює калорії, тонізує ваш нижній торс і є прекрасним для поліпшення метаболізму.
Скільки потрібно робити
Приблизно через годину в тиждень
7. Ваги
Підйом ваг є відмінним способом побудувати силу; це також допомагає тонізувати м'язи по всьому. Коли все зроблено правильно, це може допомогти керувати розподілом ваги, щоб перенести цю зайву вагу вагітності пізніше під час вагітності. Запам'ятайте; Ви не повинні піднімати ваги, які є занадто важкими, і переконайтеся, що ви підтримуєте форму тренування, не блокуйте суглоби.
Скільки потрібно робити
Достатньо тренувань низької інтенсивності двічі на тиждень
Поради для занять ранньою вагітністю
Тренування можуть бути надзвичайно корисними, коли це робиться безпечним і контрольованим способом, ось кілька порад, які допоможуть вам отримати максимальну користь від тренувань під час вагітності.
- Отримайте достатній відпочинок, коли ви вагітні і працюєте, це абсолютно необхідно, ви отримуєте достатній відпочинок для вашого тіла, щоб відновитися.
- Не перестарайтеся. Якщо ви відчуваєте втому, відпочиньте. Не змушуйте себе працювати, якщо ваше тіло говорить вам, щоб відпочивати.
- Добре харчуватися; Важливо зберегти своє харчування на увазі під час тренування та вагітності. Поговоріть з дієтологом і дотримуйтесь здорової, збалансованої дієти.
- Зберігайте всі призначення лікаря; це дозволить лікарям стежити за вашою дитиною і ваш прогрес при розробці, це дає їм можливість стежити за будь-якими змінами у вашій рутині.
- Залишайтеся гідратованими, споживаючи достатню кількість води та зволожуючі продукти, що є важливим для відновлення, і не слід забувати про це. Напади нудоти і блювоти, які ви відчуєте, збільшують ризик зневоднення.
Фізичні вправи на початкових етапах вагітності можуть бути надзвичайно важливими і корисними, переконайтеся, що будь-який тренувальний план, який ви розробляєте, реалізується тільки після того, як ви отримаєте від свого лікаря. Дуже рекомендується найняти особистого тренера. Під час вагітності важливо не надто напружувати своє тіло, оскільки це може призвести до виснаження, а це може бути небезпечно для вашої дитини і вас. Також рекомендується щодня тренуватись тільки на обмежену тривалість, і зробити її частиною вашої рутини. Спробуйте дотримуватися від 30 до 90 хвилин на день і не забувайте йти своїм власним темпом.
Читайте також: Безпечні вправи для легкого праці та доставки