Кращі вправи робити під час вагітності
Ідеальна вправа під час вагітності допоможе вам активізувати роботу серця і накачувати серце, не викликаючи фізичного стресу.
Пілатес не тільки дуже змінюється, але й пропонує цілеспрямований підхід до фізичних вправ, що робить його одним з найкращих методів для підтримання фізичної форми під час вагітності. Він не тільки пропонує безпечний і ефективний метод для зміцнення сил і зменшення фізичних наслідків вагітності, але й дозволяє швидко повертатися до самого себе після пологів.
Спробуйте ці чотири легкі вправи Пілатес тримати в формі протягом кожного триместру.
1. Петля з магічними колонами
Розтягування згиначів стегна може запобігти болю в попереку під час вагітності, тоді як зміцнення рук, грудей і верхньої частини спини допоможе зменшити біль у верхній частині спини.
Почніть у піднятому положенні на колінах і тримайте коло об'єкта долонями. Простягніть руки вперед, переконавшись, що вони залишаться абсолютно прямо.
Видихайте і шарнірно відхиліться від стегон, поки ви не відчуєте розтягнення в згиначі та стегнах, що працюють на стегнах. Пульс коло в і з на 12 повторень, тримаючи руки прямо і ваші плечі в квадраті. Потім поверніться в початкову позицію і відпочиньте. Повторіть тричі.
2. Трицепс розширення
Побудова сили під час вагітності полегшить життя, коли нарешті прибуде. Ви будете робити багато підйому, тримання і годування груддю.
Почніть з чотирьох позицій на колінах з плоскою хребтом. Тримайте смугу в обох руках з опором від 30 до 40 см між кожною рукою.
Посадіть ліву руку на килимок і зафіксуйте праву руку під кутом 90 градусів нижче вашої талії.
Видихайте і випрямляйте праву руку, щоб рука досягала стегна, а потім вдихали назад до початкового положення. Витягніть руку 15 до 20 разів, а потім тримайте руку на останніх 10 повторних підрахунках. Повторіть вправу на лівій руці.
3. Теля піднімає
Ваші литкові м'язи часто забуваються, особливо коли у вас болі в спині. Посилення ваших телят може запобігти і допомогти болю в попереку, що є поширеним під час вагітності.
Починайте стояти вгору, розставивши ноги на ширині стегон і плечі в квадраті. Відпочинок кінчиками пальців на стільці або баррелі для балансу.
Поступово встаньте на пальці кінчиків і опустіть спину вниз. Повторіть 20 разів.
Відпустіть ліву щиколотку проти правого коліна і повторіть теля, що піднімає на одну ногу, перш ніж змінювати сторони.
4. Кінь
Зміцнення сідниць і стегна допомагатиме зберегти позу і баланс під час вагітності і зменшити болі в спині. Кінь є також велика вправа стабільності.
Почніть з чотирьох позицій, що стоять на колінах, з плоскою хребтом і плечами в квадраті. Тримайте крихітні вигини в ліктях, оскільки це теж дасть вам руки.
Протирайте ліву ногу і витягніть праву ногу за собою, поки стегно не вирівняється з стегнами. Потягніть ногу назад до початкової позиції і збережіть рівень стегон.
Повторіть 15 разів. На своєму останньому повторі тримайте ногу за десять імпульсів вгору і вниз. Потім повторіть іншу ногу.
Ця стаття вперше з'явилася на JuiceDaily.com.au.