10 ефективних і безпечних вправ для легкої праці та доставки
Вправи під час вагітності не тільки корисні для того, щоб ви і ваша дитина були здоровими, але й підготували тіло до тяжкості праці. Регулярні вправи готують м'язи і зв'язки в малому тазу, отримуючи через доставку з меншими зусиллями. Поряд з оптимальним розташуванням дитини під час пологів, допологові вправи допомагають відкрити таз, щоб ви могли полегшити доставку.
Вправи для стимулювання праці природно
Нижче наведено вісім вправ, які допоможуть підняти ваш організм для малюка:
1. Тазові нахили
Тазові нахили чудові для зміцнення тазових м'язів і підготовки до пологів. Це одна з кращих вправ, які допомагають спонукати до праці, і може бути розпочато на початку вагітності. Почніть з лежачи на спині, зігнувши коліна, і ноги на підлозі. Зсуньте спину до підлоги і повільно зігніть таз вгору. Тримайте його в цьому положенні близько 10 секунд і повільно відпустіть. Тренуйте два рази на день протягом 10 хвилин для тазової сили.
Зміна нахилу таза називається сердитий кіт або кіт / корова розтягування. Це робиться на руках і колінах. Це допомагає в полегшенні болю в спині під час вагітності, зміцнюючи м'язи живота.
2. Присідання
Присідання є одним з найбільш природних рухів тіла і серед найбезпечніших вправ, які можна зробити під час вагітності. Він розбудовує сили в різних м'язах стегна, нижньої частини спини і живота, відкриваючи таз. Присідання можна проводити протягом здорової вагітності і навіть вважають, що вони допомагають орієнтувати дитину на положення для доставки.
Встаньте ноги трохи ширше, ніж ваші стегна, а пальці вперед. Якщо вам потрібна підтримка або стабільність, тримайте спинку стільця, що знаходиться перед вами. Хоча тримати спину прямо, йдіть вниз, як ніби ви збираєтеся сидіти на стільці. Ви можете або зробити повне присідання - спуститися вниз, аж до половини присідання, де нижня відсутність не опускається нижче колін. Утримуйте цю позицію протягом 5 або 10 секунд, зробіть глибокий вдих і видихайте, коли піднімаєтеся вгору.
3. Вправа м'ячем
Вправа м'яч весело доповнення до вашої тренування рутини, і вони можуть також подвоїти як стілець, якщо ви робоча мама. Сядьте в центр м'яча, ноги плоскі на землі, і коліна зігнуті. Використовуйте ваші ноги, щоб котитися вперед і назад або просто стрибати вгору і вниз м'яко на вправі м'яч. Роллінг на м'яч і ніжний відскок - це деякі з хороших вправ, які спонукають праці до 38 тижнів, оскільки відскакуючий рух може допомогти розташувати дитину для природного пологів.
4. Вправи Кегеля
Вправи Кегеля активують м'язи тазового дна, які підтримують тазові органи, такі як сечовий міхур, уретра, піхву, матку, тонкий кишечник і пряму кишку. Зміцнення м'язів тазового дна та належний контроль над ними можуть допомогти під час проштовхування. Кажуть, що, добровільно розслабляючи їх, ви можете полегшити процес пологів.
Щоб знайти м'язи тазового дна, підтягніть м'язи навколо піхви і перервіте потік сечі при переході у ванну. Якщо ви можете зробити це, не стискаючи м'язи стегон, стегон і сідниць, ви знайшли м'язи тазового дна. Як тільки ви дізнаєтеся, як ізолювати і контролювати їх, практикуйте повільні скорочення. Контрактувати м'язи тазового дна щільніше протягом п'яти секунд, утримувати протягом п'яти секунд і відпускати до п'яти. Практикуйте це 10 або 15 разів на день.
5. Метелики
Метелики - це проста вправа, яка відкриває таз і розбудовує гнучкість навколишніх м'язів, а також зміцнює м'язи спини і стегна. Метелики легкі і можуть бути зроблені з моменту вагітності до того часу, коли ви доставляєте.
Сядьте на підлогу і з'єднайте стопи ваших ніг. Пульс ноги вгору і вниз, як крила метелика і відчути м'язи в стегна розтягнути. Підтримуйте темп і діапазон руху, який вам зручно. Варіант метеликів полягає в тому, щоб сидіти в такому ж положенні і обережно натиснути коліна на підлогу, використовуючи лікті і відчути розтягнення в м'язах внутрішньої стегна.
6. Випади
Випади ефективні при розігріві стегон і відкривають їх, щоб дитина поверталася і спускалася. Вони можуть використовуватися для природного стимулювання праці. Станьте з обома ногами разом і зробіть один великий крок вперед. Спускайтеся по нижній частині спини під час повороту на передньому коліні, коли відчуваєте розтягнення м'язів спини і задньої ноги. Для додаткової безпеки та рівноваги підійдіть до стіни, поки ви це зробите. Змінюйте ноги і повторіть вправу.
7. Сходження на сходи
Сходження по сходах вимагає від вас використовувати всі м'язи нижньої частини спини і ніг. Розтягування і переміщення стегон допомагають орієнтувати голову дитини в напрямку родового каналу. Сходження на сходи - це чудовий спосіб спонукання праці, оскільки він готує організм до фізичного навантаження. Він також притискає шийку матки, що спонукає її до розширення і відкриває тазову область.
8. Ходьба
Це не повинно бути сюрпризом, що ходьба може мати тонни користі для вашого тіла під час вагітності, і це низький вплив аеробних вправ є ідеальним способом спонукати праці природно. Вважається, що ходьба допомагає дитині спускатися в нижню частину матки і стимулює шийку матки розширюватися і готуватися до праці. Також відомо, що ходьба допомагає стимулювати скорочення матки у жінок, яким було запропоновано постільний режим під час вагітності, і не здійснювали ніякої фізичної активності.
9. Назад розтягується
Зворотні розтяжки є одними з найкращих вправ для зменшення болю в праці, оскільки вони допомагають полегшити м'язову напругу під час пологів. Наступні вправи розтягують м'язи по хребту, плечах і спині ніг. Її можна також випробувати, коли ви відчуваєте напругу в спині.
Обличчям до стіни, нахиліться вперед, повертаючись на стегнах, щоб ваша верхня частина тіла зробила ноги на 90 градусів. Спина повинна бути плоскою, а ноги прямими або злегка зігнуті. Тепер покладіть руки на стіну на рівні плечей. Розслабте голову, коли дивитеся вниз, зберігаючи його на рівні своїх рук. Просуньте руки до стіни, коли ви відхиляєтеся від стегон, поки не відчуєте розтягнення в спині і м'язах у задній частині ніг. Тримайте 10 секунд, розслабтеся і поверніть стегна в нейтральне положення.
10. Нахиляючись
Нахиляючись вперед - це найкращий спосіб протистояти весь час, який ви щодня витрачаєте, нахиляючись назад. Нахил вперед також важливий, щоб допомогти дитині стати в оптимальне положення. Ви можете спиратися на все, що зручно, наприклад, лічильники, столи або м'яч для вправ. Якщо ви все ще можете працювати, спробуйте вичистити підлогу, а на руках і колінах, щоб доповнити весь час нахилу, який вам потрібен.
Регулярні вправи протягом усієї вагітності допомагають підготувати організм до природних пологів. Вони також є чудовим способом спонукати до праці, природно зберігаючи при цьому підігрітий для стресів пологів