Йога під час вагітності третього триместру
У цій статті
- Чи безпечно виконувати пози йоги протягом третього триместру вагітності?
- Переваги виконання йоги в третій триместр вагітності
- Кращі йоги пози / Асани, щоб спробувати в вагітності 3-й триместр
- Запобіжні заходи, щоб взяти при практиці пренатальної йоги в третьому триместрі
Можливо, ви вже робите пренатальну йогу з самих початкових місяців. Але, коли ви наближаєтеся до терміну, починаєте виконувати вправи йоги протягом третього триместру вагітності починає ускладнюватися, ніж раніше. Тим не менш, ви можете продовжувати виконувати певні вправи в помірних умовах, не чинячи тиску на живіт.
Чи безпечно виконувати пози йоги протягом третього триместру вагітності?
Абсолютно. Взявши рекомендації лікаря і зрозумівши своє здоров'я і розвиток дитини, вправи йоги можуть продовжуватися безперервно. Попередні пози, можливо, не найкращі, і вам доведеться триматися подалі від будь-яких вправ, які є стресовими для тіла.
Переваги виконання йоги в третій триместр вагітності
Ось деякі з переваг йоги протягом третього триместру.
- Виконуючи вправи йоги в різних позах, м'язи отримують необхідні вправи і збільшують їхню гнучкість і еластичність. Це, отже, допомагає в процесі пологів і відновлення після пологів.
- Йога також включає різноманітні вправи для дихання і релаксації. Вони не тільки допомагають стабілізувати настрій, але й збільшують споживання кисню, який досягає вашій дитині, і сприяють успішному розвитку.
- Багато практикуючих йогу підкреслюють переваги співу як методу релаксації. Вібрації певних слів і тонів можуть принести спокій розуму і теж досягати дитини.
- Якщо ви починаєте з пренатальної йоги вперше на цій стадії, краще поговорити про це з лікарем. Отримайте доповідь від свого лікаря, щоб показати тренеру йоги, який може тоді рекомендувати вам правильні вправи. Всі ці вправи повинні виконуватися терпеливо і без будь-якої поспіху.
- Іноді деякі вправи можуть вважати за необхідне підтримати баланс. Для цього можна використовувати крісло або спиратися на стіну. Після завершення 8 місяців вагітності краще уникати вправ, які вимагають підняти коліна на високий рівень.
Кращі йоги пози / Асани, щоб спробувати в вагітності 3-й триместр
Це купа позицій йоги для вагітності матерів третього триместру, які легко зробити і принести чимало переваг для вашого здоров'я і благополуччя.
1. Обертання плечей
Краще за все починати злегка перед тим, як зайняти її.
Як зробити?
Почніть з правої руки, поклавши кінчиками пальців на плече. Тепер поверніть суглоб так, ніби малюєте кругову форму за допомогою ліктя. Поверніть його за годинниковою стрілкою п'ять разів, а потім поверніть назад, продовжуючи обертатися для іншого набору. Повторіть це з іншою рукою. Вдихайте, коли руки знаходяться ззаду, і дихайте, коли вони знаходяться перед вами.
Переваги
Рух стимулює м'язи, присутні в плечі і верхній частині спини, покращуючи кровообіг. Збільшується гнучкість м'язів плечей, що знижує скутість шиї. Вправа з подвійною рукою також допомагає стимулювати молочні залози матері.
2. Скручування лодыжки
Приведення ступеня сили і гнучкості до стопи дозволяє йому підтримувати ваше тіло краще.
Як зробити?
Почніть з правої ноги. Зігніть її і покладіть на ліве коліно, так, щоб нога висіла на іншій стороні. Праву руку тримайте лівою рукою і основою щиколотки. Тепер, обережно поверніть щиколотку навколо в якомога більшій мірі обертання, тримаючи пальці. Повертайте його за годинниковою стрілкою на десять разів і поверніть напрямок, обертаючи його ще на десять. Повторіть те ж саме для іншої стопи.
Переваги
Він збільшує циркуляцію крові в стопах, а також полегшує роботу жінок, які страждають на набряки або спазми.
3. Розтягнення живота під час сну
У йозі ця позиція називається "supta udarkarshanasana", яка працює на всьому тілі, при цьому зосереджуючись на ядрі.
Як зробити?
Ляжтеся і замикайте пальці обох рук за голову, дозволяючи їй спочивати на них. Зігніть коліна так, щоб підошви були рівними на землі. Тепер поверніть голову вліво і зігніть ноги з стегна вправо. Це призведе до розтягування хребта. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд і поверніться назад. Переключіться, повернувши голову вправо, а ноги вліво.
Переваги
Будь-які скарги на запори і розлад шлунка можуть почати пом'якшуватися нею. Хребетний стовп отримує гарне вправу, що дозволяє довше сидіти.
4. Позу метелика
Називається "поганою титаною асани", це не так складно, як це звучить і допомагає у відновленні сили.
Як зробити?
Сидячи з розпростертими ногами, згинайте їх так, щоб підошви торкалися один одного близько до тіла. Тепер розслабте стегна, тримайте ноги обома руками і рухайте коліна вгору і вниз, ніби щоб імітувати рух крил метелика. Ви можете використовувати лікті, щоб коліна торкалися землі, але не застосовуйте сильної сили. Робіть це 30 разів, а потім зробіть перерву.
Переваги
Він піклується про хворобливість, а також знімає будь-яку напругу в стегнах. Слабкість, яку ви відчуваєте в ногах, поступово замінюється силою і енергією.
5. Поза половини метелика
Трохи схожий на попередній, але «ardha titli asana» замість цього зосереджується більше на стегнах.
Як зробити?
Сядьте так само, як раніше, але згинайте лише праве коліно, щоб притиснути ногу до тіла, тримаючи другу ногу. Тримаючи ноги лівою рукою і поклавши праву руку на коліно, підніміть коліно вгору, коли ви вдихаєте одночасно. Зачекайте на секунду і знесіть її, як ви виходите. Переконайтеся, що ваш тулуб не рухається, а коліно торкається землі. Повторіть те ж саме для іншої ноги, повторивши десять разів.
Переваги
Це не тільки стимулює ноги, але й впливає на суглоби в тазостегновому і колінному суглобах, які безпосередньо впливають на легкість доставки, прискорюючи процес пологів.
6. Лежачи на одній стороні
Різноманітність популярної «savasana», ця позиція може вимагати використання подушки для підтримки.
Як зробити?
Лягайте на килимок на лівій стороні, з витягнутою вгору рукою, що діє як подушка. Покладіть подушку між ніг і відпочиньте правого коліна і гомілки на ній під час згинання. Нехай ваша права рука опирається на ваш живіт для підтримки. Розслабтеся в цьому положенні не менше 5-8 хвилин.
Переваги
Допомагає в ослабленні тіла, стабілізуючи настрій, а також орієнтуючи положення дитини всередину.
7. Спляча, як дитина
Це називається «баласана», оскільки дуже яскраво нагадує типовий спосіб, коли діти, як правило, сплять.
Як зробити?
Стань на коліна на коліна і руки. Потім, розкладіть коліна назовні, але нехай ваші пальці ноги будуть торкатися вниз. Тепер зробіть глибокий вдих і злегка опустите стегно на п'яти, коли ви дихаєте повільно. Потім злегка нахиліться, щоб спочивати лоб на жирній подушці перед собою, зберігаючи розпростерті руки вперед. Заключна поза схожа на те, як дитина буде спати на животі, притискаючи щось.
Переваги
Допомагає нарощувати силу в колінах, стегнах, а також спині.
8. Поза кішки
"Marjaaryasana" також називається як позу корови і може бути смішнішим, додаючи виляючий хвіст, теж.
Як зробити?
Стань на коліна на коліна і руки. Вдихайте, вигинаючи спину і згинаючи підборіддя до свого животику. Видимайте, вигинаючи спину назовні, коли ви піднімаєте голову і нахиляєте її якомога більше. Повторіть стільки разів, скільки потрібно. Ви можете похитнути ваші стегна, як ніби ви махали хвостом.
Переваги
Знімає стрес від спинного мозку, а також шиї, а також стимулює стегна.
9. Низький удар
Трохи складніше, ніж інші пози, вам може знадобитися допомога в отриманні правильної пози для цього.
Як зробити?
Відпочивайте на долонях і поступово прикладайте праву ногу вперед крок за кроком, зберігаючи при цьому ліву ногу. Як тільки це розтягується, покладіть руки на злегка підняту стілець, якщо це необхідно, і висуньте груди вперед під час вдиху. Повторіть декілька вдихів, а потім переведіть ноги.
Переваги
Розтягування допомагає підвищити гнучкість м'язів, полегшуючи процес доставки і допомагаючи відновлення.
10. Позиція гірлянди
Відомо, що ця позиція є дуже корисною для вагітних матерів і нарощує силу для пологів.
Як зробити?
Встаньте з пальцями, нахиленими назовні, і відкрийте коліна. Тепер акуратно присідайте, підтримуючи позу, і перекладаючи ноги, щоб підтримати його. Після присікання приєднайте руки до грудей, тримаючи тулуб прямо, і глибоко вдихайте. Якщо це стає незручно, використовуйте подушку, щоб обережно покласти приклад.
Переваги
Поза сама по собі допомагає зняти жорсткість стегон і колін, додавши гнучкості стегнам і збільшивши міцність спини.
Запобіжні заходи, щоб взяти при практиці пренатальної йоги в третьому триместрі
Майте на увазі наступні запобіжні заходи під час занять йогою в третьому триместрі.
- Повідомте лікаря про вашу історію хвороби та існуючі умови перед початком пренатальної йоги.
- Отримайте ваші вправи, рекомендовані лікарем.
- Якщо ви займалися йогою протягом тривалого часу, все одно необхідно отримати медичне підтвердження на тому ж самому або взяти на себе будь-які обмеження, якщо це необхідно.
Вправи йоги приносять тонн користі фізично, а також стабільності і миру для розуму. Мати, які займаються йогою для 9-го місяця вагітності, мають лише прийняти належні запобіжні заходи та заходи, щоб продовжувати отримувати користь від них. Все це буде корисним, коли робота набуде і зробить процес доставки простішим і швидшим.