Післяпологові вправи: тренування після доставки

Зміст:

У цій статті

• Коли ви можете почати здійснювати після пологів?
• Вказівки щодо дотримання перед початком занять
• Скільки потрібно вправляти після того, як дитина?
• Як слід готуватися до тренувань
• Як розігрітися перед тренуванням
• Шість кращих пост-вагітних вправ для початку
• Як ви повинні розслабитися після тренувань?
• Як залишитися мотивованим, як тільки ви починаєте вправу
• Як бути обережним з м'язами живота під час тренування
• Слідкуйте за цими попереджувальними знаками, щоб уповільнити
• Чи будуть післяпологові вправи впливати на грудне вигодовування?
• Поширені запитання

Повернення організму у форму після пологів є важливим, оскільки воно не тільки покращує ваше здоров'я, але й запобігає післяпологовій депресії. На щастя, не дуже важко повернутись після пологів за допомогою добре спланованого графіка занять. Однак, залежно від роду доставки, краще проконсультуватися з лікарем перед тим, як приступати до тренування.

Важливо відновити свій фітнес після вагітності, а розумне поєднання дієти і вправ допоможе вам досягти своєї мети за короткий час. Якщо ви відчуваєте дискомфорт під час фізичних вправ, як кровотеча або головні болі, зупиніть процедуру і негайно зверніться до свого гінеколога.

Коли ви можете почати здійснювати після пологів?

Здійснюючи це найкращий спосіб схуднути після народження і з хорошим контролем над дієтою, ви можете відмовитися назад у форму без особливих труднощів. Важливим є терміни початку графіка вправ і це рішення, яке необхідно ретельно прийняти. Ваш лікар або гінеколог, як правило, попросять вас поступово починати здійснювати заняття після того, як буде проведено обов'язковий шість тижнів післяпологового обстеження.

Якщо ви сумлінно займалися під час вагітності і мали нормальну пологи, то легкі вправи, такі як ходьба і розтягування, допустимі. Тим не менш, ви повинні бути обережні, щоб не надмірних фізичних вправ, особливо якщо ваше тіло не знайомі з тренуванням, і ви дали йому пропустити під час вагітності. У таких випадках краще проконсультуватися з лікарем і отримати його схвалення перед початком будь-якого післяпологового тренування.

Вказівки щодо дотримання перед початком занять

Щоб оговтатися від стресу пологів і пологів, необхідно зберегти свою енергію, перш ніж виконувати будь-який графік вправ або затягувати вправи. Незалежно від форми вправи ви можете вибрати для себе, пам'ятайте, щоб почати повільно. Як правило, через шість тижнів після пологів можна почати здійснювати тренування (після першого післяпологового обстеження). Це рекомендується для вагінального розродження. Для доставки Кесаріам почекайте до восьми тижнів.

Початок з низьким впливом діяльності, як ходьба є ідеальним способом обрізати своє тіло для більш напруженого режиму. Ходьба ідеальна для того, щоб поступово повернути свої сили, і ви можете збільшувати тривалість прогулянок і тривалість. Ходьба може допомогти запобігти утворенню тромбів і є відмінним способом вилікувати ваше тіло. Відвідуйте заняття, де ви зможете навчитися здійснювати після вагітності і здійснювати їх вдома.

Прості вправи після пологів, які зміцнюють м'язи живота і спини, повинні бути вашим фокусом, коли ви починаєте будь-яку тренування на вправах. Поступово додайте до нього шари і збільшіть їх інтенсивність. Навіть 10 хвилин занять принесуть багато переваг.

Скільки потрібно вправляти після того, як дитина?

Нові мами часто задаються питанням: «Чи дуже швидко я займаюся занадто рано?». Загалом, безпечно починати з ходьби відразу після пологів (якщо у вас нормальна доставка). Починати повільно і поступово нарощувати свою витривалість. Почніть з 15 або 30-хвилинної прогулянки, щоб покращити кровообіг і отримати також загальні тренування на відкритому повітрі. Продовжуйте роботу лише тоді, коли ви відчуваєте себе комфортно, зменшуючи тривалість, якщо ви не можете справитися з навантаженням. Поступово збільшуйте час і досягайте свого піку в своєму власному темпі.

Рекомендується здійснювати від трьох до п'яти разів на тиждень тривалістю не менше 30 хвилин. Після схвалення вашим лікарем, ви можете виконати рівень фізичного навантаження до 60 хвилин фокусованої ходьби від 4 до 5 днів на тиждень. Поступово збільшуйте швидкість, щоб досягти оптимального рівня, але не розтягуйтеся будь-яким способом і зверніться до лікаря у випадку незручного почуття.

Як слід готуватися до тренувань

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб починати тренуватися, щоб зменшити жир на животі і відновити фітнес перед прийомом, вам слід самостійно встановлювати звичайну рутину. Перш ніж розпочати тренування, переконайтеся, що ви виконуєте наведені нижче дії.

• Обирайте вільну одяг для тренування. Це допоможе вам залишатися прохолодним.
• Годуйте дитину перед тим, як потрапити на тренування або висловити молоко, щоб уникнути дискомфорту.
• Виберіть правильний бюстгальтер, який ідеально вписується і добре підтримує груди під час тренування.
• Тримайте себе гідратованою, виконуючи ці післяпологові вправи, тримаючи в руках пляшку води.

Як розігрітися перед тренуванням

Для розігріву потрібно виділити спеціальний час, і ви повинні провести принаймні 10 хвилин розігріву. Це необхідно для того, щоб ваша кров текла, щоб ваші м'язи були готові до фізичних вправ. Розтягніть нижню частину спини, тазову область і м'язи стегон і утримуйте ці розтяжки на кілька секунд, перш ніж повернетеся до вихідного положення. Як частина розминки, ви також можете спробувати прогулятися на місці.

Шість кращих пост-вагітних вправ для початку

1. Ходьба: Почніть з випадкової прогулянки навколо блоку або в парку. Особливо спочатку зосередьтеся на русі, і ви можете поступово переходити до енергетичної прогулянки. Принесіть дитину на прогулянку і покладіть її в передній мішечок, щоб додати вагу, отримуючи свіже повітря.

Переваги: Вона не потребує будь-якого обладнання і достатньо простої пари бігу / ходьби. Це одна з найпростіших, але дуже ефективних вправ для нової матері і ідеально підходить для того, щоб полегшити вас в більш суворий режим.

2. Глибоке дихання живота з абдомінальним скороченням: сидячи у прямому, вертикальному положенні, почніть дихати глибоко, витягаючи повітря з діафрагми. Тримайте абс стрімко, укладаючи їх і вдихаючи одночасно і розслабляючи їх під час видиху.

Переваги: Ця вправа корисна для розслаблення м'язів і є відмінним способом тонізувати і зміцнювати область живота і живота.

3. Нахил на колінах: Присідайте на четвереньках, притискаючи пальці до долі. Потягніть сідниці вперед під час вдихання, нахиліть таз і висуньте лобкову кістку вгору. Тримайте до трьох, відпустіть і повторіть.

Переваги: Це одна з кращих вправ для зміцнення шлунка і абс. Це також корисно для тонування їх.

4. Кегелі: Спочатку тренуйте цю процедуру у ванній кімнаті під час сечовипускання. Маніпулюйте м'язами в цій зоні, щоб зупинити сечу, а потім відпустіть її. Пізніше, контрактуйте, утримуйте і звільняйте ці м'язи, поки ви не сечіте. Робіть це не менше 10 разів, 3 сеанси на день.

Переваги: допомагає тонізувати м'язи сечового міхура, а також допомагає зменшити ризики нетримання сечі, які зазвичай слідують за пологами.

5. Вправи на верхній частині спини: Перетинайте руки на грудях, сидячи прямо. Потім закрутіть вправо, а потім вліво. Ця вправа може повторюватися 10 раз на кожній стороні.

Переваги: Ця вправа покращить вашу поставу і полегшить будь-який біль у верхній частині спини. Це також дасть всю вашу спину і шию області добре розтягнути.

6. Вправи на шиї: Сидіть прямо і повільно рухайте голову вправо, утримуйте і потім рухайтеся вліво. Спробуйте доторкнутися лівим вухом до лівого плеча і правого вуха до правого плеча. Опустіть підборіддя, щоб зігнути вперед, а потім подивіться до стелі. Робіть цю вправу дуже повільно, оскільки будь-який різкий рух призведе до запаморочення. Негайно припиніть, якщо це трапиться, і проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо відчуття триває довго.

Переваги: Це допоможе поліпшити позу тіла, яке може бути зігнуте через спадання під час перенесення дитини або грудного вигодовування.

Як ви повинні розслабитися після тренувань?

У кінці тренування необхідно 5-хвилинне охолодження, щоб ваш пульс нормалізувався. Ви можете розтягнути ваші м'язи, щоб уникнути хворобливості і ходити на місці, щоб допомогти тілу розслабитися. Ляжте з закритими очима на кілька хвилин, і ви добре йти.

Як залишитися мотивованим, як тільки ви починаєте вправу

Дотримуйтеся менших цілей і обмежених досягнень. Встановлення високих цілей не допоможе, оскільки ваше тіло може не дозволяти постійну дію. Нагодуйте себе, якщо вам вдасться здійснити тричі на тиждень або ви можете продовжити тренування щодня на 10 хвилин. Відстежуйте свій прогрес, використовуючи один з багатьох програм на вашому смартфоні, коли ви робите ці вправи після доставки, щоб зменшити об'єм шлунка та вагу, отриману під час вагітності.

Як бути обережним з м'язами живота під час тренування

Чи можу я здійснювати мої нижній і верхній животик? Це загальна дилема, з якою стикаються матері після пологів і прагнуть вправлятися. Багато жінок розвивають стан, що називається діастаз ректи після пологів, коли розрив створюється між м'язами живота і не закривається після пологів. Поговоріть з терапевтом про те, що тренажери рекомендують перед тим, як робити це самостійно.

Під час тренування, присідання та сухарики - це повна відсутність, оскільки ці м'язи можуть бути піддані сильному стресу. Вправи з прямої черевної порожнини також запропоновані терапевтами для виправлення вирівнювання м'язів живота.

Слідкуйте за цими попереджувальними знаками, щоб уповільнити

1. Ви можете відчути себе виснаженими, а не відчувати себе свіжими.
2. Ваші м'язи можуть відчувати біль протягом тривалого часу після тренування, а іноді також відчувати себе хитким.
3. Існує збільшення показників серцевого ритму вранці, що є явним свідченням того, що відбувається енергійна фізична активність.
4. Суглобові, м'язові болі або пов'язані з народженням болі можуть знову з'явитися під час тренування.
5. Кровотеча відновлюється, вагінальні виділення стають темнішими.

Чи будуть післяпологові вправи впливати на грудне вигодовування?

Післяродові вправи ніяк не впливають на грудне вигодовування. Насправді, ці вправи сприяють загальному самопочуттю і здоров'ю, а також добре відновлюється після стресів вагітності та пологів. М'язи після вагітності повинні бути розпущені і виконані, щоб допомогти вам керувати дитиною, а додаткові обов'язки та вправи не впливають на грудне вигодовування або будь-яку іншу функцію матері.

Поширені запитання

1. Які після вагітності вправи ви не повинні робити?

Плавання слід повністю уникати, доки ви не припините мати вагінальну кровотечу або розрядку протягом шести днів. Вправи, що включають положення рук і коліна, слід уникати протягом перших шести місяців з моменту утворення тромбу в місці розташування плаценти.

2. Як я повинен зміцнювати таз і назад?

Для зміцнення тазу і спини рекомендуються вправи з тазового дна. Пам'ятайте, ці вправи займуть принаймні від 8 до 12 тижнів, щоб набратися сил, щоб продовжувати йти і не здаватися між ними.

3. У мене був кесарів. Чи можу я займатися в перші кілька тижнів?

Так, ти можеш. Насправді, вам буде легше, ніж хтось, хто мав вагінальні пологи, тому що ваші м'язи будуть сильнішими. Звичайно, уникайте підбирати важкі ваги і вдаватися до простих вправ, як ходьба, перш ніж перейти до строгого графіка.

Вправи є важливою частиною періоду після поставок. Необхідно дотримуватися вказівок лікаря, щоб переконатися в відсутності побічних ефектів від тренувань. Вона допомагає мамі здобувати впевненість у своїй формі тіла, вазі і відіграє важливу роль у зниженні післяпологової депресії.