9 кроків, щоб гарантувати сон хорошу ніч
Чи вважаєте ви, що намагаєтеся заснути вночі? Тоді ви могли б бути на ринку для деяких кроків, щоб гарантувати хороший нічний сон. Тому що, якщо ми будемо чесними, кожен може отримати вигоду від кращого Zs. Є навіть наука. Центри контролю та профілактики захворювань оцінюють, що від 50 до 70 мільйонів американців щорічно страждають від розладів сну або неспання. Правда полягає в тому, наскільки зайнятий і швидко розвивається цей світ, сон може перестати бути пріоритетом замість інших, здавалося б, більш важливих речей.
Незважаючи на це, сон важливий для вашого емоційного та фізичного благополуччя. Відсутність сну може швидко впливати на людей (наприклад, засипати за кермом і потрапити в автокатастрофу) або хронічно з плином часу. Діти, які не отримують достатнього сну, можуть зіткнутися з іншими, стати депресивними і отримати більш низькі оцінки в школі. Підлітки, які потребують від 8 до 10 годин сну, відомі тим, що не сплять, навіть якщо вони знаходяться на вирішальній стадії росту та розвитку. Відсутність сну може призвести до тривоги, депресії, нездатності приймати рішення і збільшення ваги. Навіть дрімаючий може бути шкідливим для вашого здоров'я, коли не зроблено правильно.
Ви можете подумати, що ваш звичайний сон є нормальним, але може бути щось, чого ви втрачаєте, що може підштовхнути ваш звичайний нічний сон до великої ночі відпочинку, що дозволить вам розпочати свій день правильно і продовжувати весь день.
1 Розробити рутину
Хоча це може звучати як непросто, Psych Central зазначає, що наявність рутинного перед сном попереджає ваш мозок і ваше тіло, щоб почати готуватися до сну. Будь то нічна рутина або читання книги протягом години, зобов'язуйтеся зробити її своєю нічною звичкою. Крім того, зробіть свій звичайний час ліжка рутинним - не лягайте спати о 10 вечора однієї ночі, а 2 ранку наступного дня. Знайдіть час, який працює для вас, і дотримуйтеся його.
2 Отримати деякі вправи
Одне дослідження Національного фонду сну показало, що дорослі, які отримують близько 150 хвилин фізичних вправ на тиждень, краще сплять і відчувають більшу тривогу, ніж ті, хто цього не робить. Це, як кажуть, ви не повинні ходити на біговій доріжці протягом години прямо перед ліжком.CNN повідомляє, що потрібно деякий час, щоб адреналін зношувався перед сном, так що ви повинні дати своєму тілу деякий час, щоб повернутися до нормального стану. Якщо ви дійсно повинні рухатися ваше тіло пізно ввечері, спробуйте деякі йоги процедур, які ви навіть можете зробити з комфорту вашого ліжка
3 Вимкніть електроніку
Ваш циркадний ритм вирівнюється сонцем - коли він висвітлюється, ви прокидаєтеся, і коли темно, це знак, що час спати. Електроніка, однак, може імітувати природне сонячне світло і тримати нас набагато довше, ніж ми хотіли б бути. Фактично, Національний фундатор сну повідомляє, що діти та підлітки, які використовують електроніку перед сном, мають днем сонливість і менше сну. Краще всього відключити принаймні за годину до встановлення сну і зробити щось заспокійливе, наприклад, читати книгу. Крім того, ви можете завантажити програму для вашого комп'ютера та смартфонів, яка зменшує випромінювання синього світла і дозволяє тілу підготуватися до сну.
4 Візьміть ванну
Падіння температури тіла є ключовим сигналом для сну, тому прийняття теплої ванни може здатися нечутливим. Проте, виходячи з ванни і в більш прохолодне приміщення штучно падає температура і розповідає своєму тілу про час сну. Прийом ванни за годину до сну може привести до прекрасного нічного відпочинку. Щоб побалувати себе ще більше, додайте кілька крапель ефірних масел для зняття стресу, хворобливості та тривоги.
5 Зберегти нічний журнал
Ви кидаєте і обертаєте свої тривоги всю ніч? Ведення журналу може допомогти полегшити частину цього. Замість того, щоб мучитися над тим, що може статися, або завдань, які потрібно зробити, Happier.com зазначає, що написання всього в ноутбуці полегшить деякий стрес. Запитайте себе: "Чому я хвилююся про це? Чи можу я зараз зробити що-небудь?" Якщо ви не можете, це не повинно заважати вашому сну.
6 Погасити світло
Журнал Health рекомендує вимикати світло, оскільки жорсткий світло від верхнього освітлення є величезним маяком, який говорить вашому тілу, щоб не спати. Якщо вам потрібен світло для невеликого читання перед ліжком, використовуйте невелике світло на тумбочці.
7 Створіть гарне середовище сну
Вірте чи ні, насправді є "ідеальне середовище" для сну. Вночі, тримайте свою кімнату якомога темнішою - це включає блимання світла від сповіщувачів диму, зарядки електроніки і зовнішніх ліхтарів - або блокування світла вручну маскою сну. Зовнішні шуми також можуть турбувати, тому інвестуйте в заглушки або шумову машину, щоб тримати звуки за межами спальні.
8 Зробіть ваше ліжко зоною, лише для сну
Ви тип людини, який дивиться Netflix в ліжку? Ви отримуєте роботу, згорнувшись під кількома ковдрами? Якщо ви винні в цьому, перемістіть свої речі в іншу кімнату, тому що це робить ваше тіло думкою, що ліжка не для сну, стверджує Huffington Post. Замість цього створіть для себе "гавань сну": захопіть деякі зручні подушки і ковдри, свічки, книги і підготуйтеся до прекрасного нічного відпочинку.
9 Не натискайте кнопку затримання
Це дійсно 10 хвилин дійсно збирається зробити що-небудь? Це буде, але не в хорошому сенсі. Дослідження показують, що коли ви натискаєте кнопку відкладання, ваш цикл починається знову, що означає, що ви будете прокидатися ще глибше. Просто встановіть будильник на справжній час, коли ви повинні прокинутися, і якщо ви хочете спочити, поставте будильник по кімнаті, так що вам доведеться вставати з ліжка, щоб вимкнути його.