8 причин, чому ви повинні вибрати Постійний голодування, щоб схуднути

Зміст:

У цій статті

• Що таке переривчасте голодування?
• Вплив переривчастого голодування на ваше тіло і як він допомагає втраті ваги
• Як підготуватися до періодичного голодування
• 5 Популярні періодичні розклади голодування
• Що їсти, якщо ви стежите за періодичним планом голодування
• Продукти, яких слід уникати
• Дивитися: 5 трюків, щоб зробити перерву посту швидше
• Переваги періодичного голодування
• Наукові докази періодичного голодування
• Періодичний пост і розробка
• Поширені запитання

Обмежуєте страви до 8-годинного вікна і залишаються подалі від їжі на весь день? Жах! Або так, здавалося б, до тих пір, поки ви не спробуєте переривчастий план голодування!

Що таке переривчасте голодування?

Технічно неправильно сказати, що переривчасте голодування (або IF) є новою концепцією. Протягом всієї історії люди голодували з різних особистих причин, але переваги не їсти протягом тривалого часу протягом дня почали завойовувати популярність лише зовсім недавно.

Переривчасте голодування - це дієта, яка, в основному, вимагає розігрівання їжі протягом певного періоду часу протягом дня, а потім залишатися в стороні від їжі протягом усього часу. Вона концентрується, коли ви їсте, на відміну від того, що ви їсте протягом дня.

Хоча голодування більше 10 годин звучить неприродно і майже мучительно (і, як і голод), ви будете здивовані, знаючи, що ви вже робите це щодня. Час, що ви спите, тривалість якого може починатися з 8 годин (і може досягати навіть 14, залежно від ваших снодійних звичок!), Ви насправді не їсте взагалі. Звичайно, це природна справа, але переривчасте голодування може бути таким же простим, як продовження часу, який ви не їсте!

Важливо не плутати голодування з голодом. Останнє - це ситуація, коли ви не маєте доступу до їжі або не маєте іншого вибору, крім того, щоб відмовитися від їжі. Піст, однак, є свідомим вибором, який ви робите, щоб обмежити споживання їжі, і може бути з різних причин, таких як духовний, здоров'я і так далі. Що стосується переривчастого голодування, існують різні перевірені часові вікна, які, як доведено, забезпечують бажані результати. Люди, які «випробували воду IF», співають її похвали, і це не без підстав!

Вплив переривчастого голодування на ваше тіло і як він допомагає втраті ваги

Щоб дати короткий погляд на те, як голод допомагає нашому тілу, спочатку подумайте про їжу і пост як про дві сторони однієї медалі. Ваше тіло існує, як правило, у двох станах - годуванні або голодування. Інсулін, який є ключовим гормоном для процесу зберігання продуктів, піднімається, коли ми їмо. Оскільки в печінці є обмежений простір для зберігання цукру, надлишок глюкози перетворюється на жир; деякі з них зберігаються в печінці, а решта переходить до інших жирових відкладень в організмі.

З іншого боку, голодування означає, що організм не одержує енергії відразу, тому що немає їжі. Інсулін і рівень глюкози в крові падають, коли ми швидко рухаємося. глюкоза виходить зі зберігання. Голодування, таким чином, надає організму перерву від постійного прийому енергії і дає йому можливість використовувати накопичений жир, який, у свою чергу, допомагає вам схуднути.

Переривчасте голодування призводить до втрати ваги, оскільки ви приймаєте нижчі калорії протягом певного періоду часу (якщо ви радикально не збільшуєте порції їжі), а також оптимізуєте гормони інсуліну, людського гормону росту і норадреналіну, які допомагають вам схуднути. Вона має кілька переваг, які ми розглянемо далі в статті.

Як підготуватися до періодичного голодування

Не переходьте головою до переривчастого плану голодування без адекватної фізичної та розумової підготовки. Виберіть найбільш відповідний план з різних там, продукти, які потрібно їсти або уникати, і не забувайте завжди йти повільно на початку, щоб ваше тіло звикало до цього нового графіка.

5 Популярні періодичні розклади голодування

Найпопулярніші способи дотримуватися цього плану - це або швидкий протягом цілого дня, або між двома днями (метод «Їсти-зупинити-їсти», або «альтернативний день голодування»), або обмежити час, коли ви їсте (16/8) Метод, 5: 2 метод, дієта воїна).

1. Їжте-Стоп-Їжте

Щоб пояснити, що може звучати як нічний кошмар для будь-кого, гурманів чи ні, цей план вимагає, щоб ви швидше на 24 години на розтяжку один або два рази на тиждень. Це означає, що якщо ви останній раз вечеряєте ввечері о 8 годині вечора, ви не зможете з'їсти іншу їжу до 8 години вечора. Так, це звучить жорстоко, але вважається прийнятним, якщо ви можете зібрати достатню дисципліну. Ви можете почати, розширюючи вікно на голодування з 14 до 16 годин, і повільно працюйте вгору - і намагайтеся не піддаватися спокусі, коли ці відео з рецептів або #foodlove зображення знайдуть свій шлях до вашого каналу Instagram!

2. Альтернативний день голодування

Іншою формою збереження великого вікна на голодування є швидкий кожний день. Це, безумовно, не рекомендується для початківців, і ні це ідеальна дієта для зобов'язання на довгостроковій перспективі, тому що стискання в тренування в той час як на цій дієті буде дуже важко. Альтернативний день голодування вимагає обмеження споживання калорій до 25% від звичайного споживання калорій під час дієти, що означає споживання 500 калорій, якщо ви повинні приймати 2000 калорій на вашому раціоні.

3. Метод 16/8

Цей метод вимагає голодування протягом 14-16 годин на добу, і тримати вікно "їжі" відкритим протягом 8-10 годин. Запропонований фахівцем з фітнесу Мартіном Берханом, чоловікам рекомендується швидше 16 годин, у той час як жінки тримають «вікно на голодування» протягом 14-15 годин на день. Люди, які регулярно не їдять їжу вранці, ймовірно, не знайдуть жодної новинки в цій концепції, тому що вони несвідомо слідують одному правилу цього методу щодня - не їдять нічого після обіду і пропускають сніданок наступного ранку. Це може бути простим, і ви можете планувати час відповідно до власного графіка і потреб. Ви можете насолоджуватися 2-3 здоровими їжами (без шкідливої ​​їжі або надмірною їжею!) Між Вашим вікном '' їдять '', але пізніше повинні залишатися поза їжею; Ви можете, однак, пити воду, чай, каву або інші не калорійні напої, щоб утримати голод.

4. Дієта 5: 2

У цьому методі, який був популяризований Майклом Мослі, британським журналістом і лікарем, ви повинні обмежити споживання калорій до 500 або 600 калорій (залежно від того, чи ви жіночий чи чоловічий) на розвантажувальні дні. З 7 днів тижня можна нормально харчуватися на 5, а потім обмежитися двома невеликими прийомами їжі з 250 до 300 калорій.

5. Дієта воїна

Ця дієта заснована на принципі «швидкого і свято», де ви можете з'їсти невелику кількість сирих фруктів і овочів протягом дня, потім з'їсти велику їжу протягом 4-годинного вікна вночі. "Війна воїна" натхненна звичками стародавніх воїнів, які хотіли піти на полювання або воювати вдень і зосередитися на підготовці і їжі ввечері. Одним з недоліків, які спостерігалися в цій дієті, є те, що важко отримати всі поживні речовини, які потребує організм, лише з одного прийому їжі.

Що їсти, якщо ви стежите за періодичним планом голодування

Те, що ви їсте між періодами, які ви отримуєте, щоб наситити ваші внутрішні питання foodie, як це може або зробити вагою масштабу ваш улюблений гаджет, або відправити всі ваші зусилля втрати ваги вниз в каналізацію. Дотримуйтеся простих домашніх страв, які легко перетравлюються, включають багато фруктів і овочів, а також продукти, багаті на білки, і залишаються гідратованими. Переконайтеся, що всякий раз, коли ви порушуєте свій пост, ви не надаєте своєму тілу грубого пробудження нічим важким. Почніть з ніжних продуктів, таких як йогурт або горіхи, і прокладіть свій шлях до заповнення їжею. Вибирайте напої з нульовою калорією, як зелений або чорний чай, чорна кава - в основному напої без вмісту молока або вершків.

Продукти, яких слід уникати

Загальний менталітет для більшості людей перед початком дієти - «Один останній пилок перед дієтою, що змінює життя!». Якщо ви застосуєте цей принцип безпосередньо перед тим, як розпочати переривчастий план голодування, результати, які ви сподіваєтеся побачити, можуть зайняти трохи більше часу. Логіка тут полягає в тому, що прийом їжі, яка вимагає від вашого тіла працювати, щоб обробляти їх, буде мати тіло працювати протягом періоду голодування, замість того, щоб відчувати відпочинок, якого він заслуговує.

Пропускайте їжу, яку важко перетравлювати, наприклад, жирну або смажену їжу, солодощі та шоколад, а також зменшуйте кількість вуглеводів, тому що вони мають високу кількість калорій, і ви будете голодні дуже скоро після їжі. Білий цукор, кава і сіль можуть зневоднюватися для тіла, тому має сенс теж скоротити ці предмети.

Дивитися: 5 трюків, щоб зробити перерву посту швидше

Ключові заходи на винос:

Д-р Ерік Берг, який спеціалізується на втраті ваги за допомогою природних і харчових методів, надає 5 порад, щоб зробити ваш переривчастий план голодування робочим для вас.

• Підтримуйте високий рівень калію у вашому тілі; 4, 7 грама на щоденній основі, якщо бути точним.
• Не переймайтеся між вашим вікном '' їдять ''. Додайте салат між двома основними стравами.
• Поступово переходьте до періодичного розкладу голодування і переконайтеся, що ви не примушуєте своє тіло до адаптації цього нового плану. Почніть з уникнення закусок, дотримуючись плану 3-денного харчування; після чого переходьте до двох прийомів їжі на день. Згодом ваше тіло починає налаштовуватися, і ви побачите, що ви можете скоротити свій вікно "їдять".
• Здохнути на весь сон ви можете.
• Спробуйте тренування з інтервалом високої інтенсивності (HIIT), які змушують весь ваш організм рухатися протягом короткого часу і вимагають багато відпочинку.

Переваги періодичного голодування

Виконуючи переривчастий план голодування, можна скористатися наступними способами:

1. Гарантує втрату ваги

Коли ви дотримуєтеся регулярної дієти, яка іноді може обмежувати улюблену їжу, або ви підраховуєте кожну калорію кожен день, це може призвести до незадоволення і змусити вас зістрибнути з дієти. У випадку переривчастого голодування, вам буде легше дотримуватися, оскільки це обмежує час, який ви їсте, і не накладає багато обмежень на те, що є частиною вашого раціону. Він оптимізує гормони, які допомагають знизити вагу, і змушує вас брати менше калорій, тому що ви приймаєте менше їжі!

2. Це може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу

Для людей, які страждають від діабету, переривчасте голодування може знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Це пояснюється тим, що при ІФ контролюється споживання їжі, внаслідок чого рівень цукру в крові знижується, а організму не потрібно виробляти інсулін занадто часто. Показано, що періодичне голодування суперечить резистентності до інсуліну і знижує рівень цукру в крові.

3. Це допомагає зберегти вагу, яку ви втратили

Дослідження, проведене Zuo і Pannell, показало, що коли переривчасте голодування поєднувалося з високобілковою і низькокалорійною дієтою, відновлення ваги у осіб після одного року було мінімізовано. Що також показує, наскільки важливо підтримувати якість дієти під час посту!

4. Це допомагає зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань

Одне дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що альтернативне голодування допомагає проти хвороб серця. Майте на увазі, однак, що голодування тут означало, що вони обмежували кількість їжі, яку вони їли, і взагалі не брали їжі.

5. Може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера

Альцгеймера зараз не має ліків, тому запобігання його якнайшвидше є найкращою мірою. Дослідження показало, що переривчасте голодування може затримати Альцгеймера взагалі. Тим не менш, необхідно провести додаткові дослідження, щоб довести це безповоротно.

6. Він може допомогти комусь, хто потрапив на вагу плато

Якщо ви бачите, що ваші дієти та зусилля раптово перестали давати результати, це може бути тому, що ваш організм відривається від процесу втрати ваги. Переривчасте голодування може допомогти просунути такі проблеми, як заклик до зміни таймінгів вашої дієти і зміни метаболізму організму. Це також може допомогти з проблемами травлення, які ви стикаєте.

7. Це може бути добре для вашого мозку

Переривчасте голодування допомагає зменшити оксидативний стрес, інсулінову резистентність і запалення, які є різними метаболічними процесами, які можуть допомогти поліпшити загальний стан здоров'я головного мозку.

8. Це допомагає з втратою ваги занадто

Цей не є розумним. Пропуск одного прийому їжі (якщо ви є тим, хто замовляє), економить гроші. Тепер подумайте, що це відбувається протягом тижня або місяця. Будь то приготування їжі або замовлення в ній, це величезне падіння в кількості інгредієнтів і їжі, яку ви будете купувати, що робить переривчасте голодування також привабливою для кишені!

Наукові докази періодичного голодування

Дослідник харчування, Криста Вараді, довгий час виступає за переривчасте голодування. Проте, у щорічному дослідженні, яке вона проводила на 100 учасників, що страждають ожирінням, з яких 86 були жінками і 14 чоловіками, вона помітила, що пост на іншому дні не дає жодних переваг перед тими, хто перебував на обмеженій калорійності. Воно, однак, має свої переваги, і Вараді приписує це тому, що переривчасті пости насправді обманюють людський розум і тіло в їжу менше. При цьому відбувається втрата ваги, і організм отримує метаболічні переваги.

Періодичний пост і розробка

Здійснення натщесерце не здається ідеальною перспективою, і це правильно. Оскільки запаси глікогену в організмі скоро вичерпаються через меншу кількість їжі, ваш організм вдається до спалювання жиру для отримання енергії. Що є перевагою, до тих пір, поки ваше тіло також починає руйнувати білок, щоб підживлювати свою енергію - що в основному означає м'яз. Таким чином, на дієті, якщо можливо, що ви можете схуднути, ви схильні втрачати м'язову масу. Також загальновідомо, що розробка або навіть прогулянка по сходах, коли ви голодуєте, змусить вас відчути себе слабким і втомленим. Ось чому необхідно планомірно планувати свій раціон і тренування, щоб ви отримали найкраще з вашого плану ПІД.

1. Вибирайте тренування з низькою інтенсивністю під час посту

Перевірте, чи можете ви проводити розмову під час тренування. Якщо вам важко дихати, або відчуваєте запаморочення і запаморочення, ваші тренування можуть бути більш інтенсивними, ніж це має бути.

2. Заплануйте тренування навколо ваших страв

Ви можете планувати для високоінтенсивних тренувань, якщо ваше тіло має енергію, щоб взяти його! Для цього сплануйте сеанси тренування якомога ближче до останнього прийому їжі; або, скоріше, переконайтеся, що ваш тренувань потрапляє між двома прийомами їжі, а це означає, що ваше тіло буде мати достатню кількість глікогену для спалювання. Слідкуйте за тренувальним сеансом з багатими вуглеводними закусками, щоб зберегти високий рівень енергії.

3. Ущелині на харчові продукти, багаті білками

Щоб підтримувати м'язову масу, поки ви перебуваєте на переривчастому плані голодування, важливо запастися білками. Такі продукти, як молоко, яйця, риба, м'ясо, соя, квіноа і так далі, забезпечують організм високоякісними білками.

4. Плануйте різні групи поживних речовин для тренувань і днів без тренувань

У ті дні, коли ви плануєте працювати, переконайтеся, що у вас є багата дієтою вуглеводів, яка забезпечує ваше тіло необхідною енергією. У дні відпочинку, запастися білками, рослинними волокнами і жирами.

Поширені запитання

Ось деякі з поширених запитань щодо періодичного голодування.

1. Чи відрізняються наслідки переривчастого голодування для чоловіків і жінок?

Так, можуть бути істотні відмінності в тому, як ІФ впливає на жінок, проти того, як він впливає на чоловіків. Як несправедливо, як здається, чоловіки отримують вигоду від ІФ більше, ніж жінки. У жінок їх репродуктивна система переплітається з їх метаболізмом; це означає, що рівень гормонів жінки йде на повне підкидання, коли вони часто сприймають переривчасте голодування. Харчування занадто мало може призвести до збільшення виробництва гормону стресу, кортизолу, що, отже, може призвести до збільшення ваги. Голодування також може призвести до виснаження рівнів білка в організмі, що впливає на фертильність у жінок. В основному, все, що впливає на репродуктивне здоров'я жінки, може викликати проблеми для її загального здоров'я, оскільки гормони у жінок запрограмовані таким чином, що вони не дозволяють плоду голодувати (незалежно від того, чи ви вагітні). Ось чому у випадку жінок краще вибирати менш екстремальні варіанти ІФ (що просто пропускає їжу на день), а не позбавляти тіло їжі протягом тривалого часу.

2. Як я можу робити переривчастий план голодування, якщо я не можу пропустити сніданок?

Не обов'язково пропускати перший прийом їжі в день, щоб досягти успіху на своєму плані. Замість того, щоб скоротити свій «вік їжі» (наприклад, з 8 вечора до 3 години дня), ви можете скористатися всіма необхідними калоріями раніше. Дослідження показали, що наявність раннього вечері і голодування в пізніші години дня допомогли поліпшити обмін речовин в організмі і спалювати жир. Є різні плани ви можете вибрати, якщо пропуск сніданку не ваша річ.

3. Як боротися з голодом під час голодування?

Буде звичайним відчувати постійні почуття голоду на початку вашого періодичного плану голодування, головним чином тому, що ваше тіло тільки починає звикати до нового графіка. Як тільки вам вдасться пробити перші 2 тижні, ви побачите, що стає легше. Отримайте багато сну, який оптимізує рівень лептину і греліну в організмі, що означає менший голод. Зволожуйте себе великою кількістю води та рідин, наприклад, чаю, кави та не калорійних напоїв. Задоволення достатньо під час вашого «вікна їжі», щоб він забезпечував вас енергією до кінця дня, і тримав себе активними у різних заходах, щоб думка про їжу не відволікала вас.

4. Коли я повинен зупинити переривчастий голодування?

Якщо ви спостерігаєте наступні ознаки, рекомендується періодично залишатися без голоду.

• Ви постійно голодні, незалежно від того, що ви бенкетували в "вікні їжі".
• Ви не в хорошому місці, розумово, фізично або емоційно.
• Ви просто відновлюєтеся після серйозної хвороби або операції.
• Ви виявляєте, що ваш план ІФ не робить вас дуже щасливим, не допомагає вам схуднути, або підкреслює вас.

Нижній ряд для періодичного голодування полягає в тому, що вам потрібно звернути увагу на підказки, які дає вам ваше тіло. Вибирайте правильний час, щоб поїсти і швидко, залежно від вашого щоденного графіка, і не надто тяжкі на себе прямо на початку. Якщо ви бачите, що пропуск їжі робить вам більше шкоди, ніж користі, негайно зупиніться, і дайте своєму тілу їжу, яку вона прагне. Але якщо він творить чудеса і змушує вас почуватися краще фізично і розумово, то, неодмінно, тримайтеся!