15 легких аеробних вправ для схуднення та повернення у форму

Зміст:

У цій статті

• Як аеробіка допомогти схуднути?
• Кращі аеробні вправи для зниження ваги вдома
• Поширені запитання

Якщо ви знаходитесь на шляху до фітнесу і намагаєтеся втратити трохи ваги, щоб повернутися у форму, аеробіка може бути тільки для вас. Хоча подорож може здатися важким спочатку, як тільки ви зробите достатньо досліджень і зробите свій розум, ви побачите очікувані результати. Це пояснюється тим, що аеробіка часто вважається вправою спалювання жиру завдяки її здатності використовувати жир як паливо, а не використовувати вуглеводи.

Як аеробіка допомогти схуднути?

Ось деякі переваги аеробних вправ для зниження ваги :

• Регулярна аеробіка призведе до того, що ваше тіло буде легшим і ви відчуваєте себе більш енергійно, що дозволить вам бути більш активними, ніж сидячий спосіб життя. Бути активним і енергійним перешкоджатиме вам набирати вагу, яку ви могли б отримати від сидячого життя.

• Аеробіка знижує кров'яний тиск і запобігає засміченню кровоносних судин. Це також допоможе зменшити ризик накопичення жиру в кровоносних судинах і в клітинах організму. Таким чином, аеробіка допомагає в втраті ваги за рахунок зменшення шансів на жир, осідаючи у вашому тілі.

• Щоденна аеробіка допоможе в втраті ваги, оскільки під час цих вправ спалюється величезна кількість калорій. Інтенсивна аеробіка спалює набагато більше калорій за один сеанс, ніж інші види вправ.

• Аеробіка змусить ваше серце і легені працювати важче і збільшити кількість кисню у вашому тілі. Додатковий кисень допомагає спалювати жирові відкладення організму.
• Вибір аеробіки як вправи також покращить ваш настрій і залишить дуже мало шансів на розвиток тривоги, депресії або стресу. Це перешкодить вам вживання їжі або переїдання, що сприяє втраті ваги.

Кращі аеробні вправи для зниження ваги вдома

Якщо у вас немає часу, щоб потрапити в спортзал, ось деякі з кращих аеробних вправ, які ви можете зробити, щоб зменшити вагу вдома:

1. Спринтери Засідання

Ось як це працює:

М'язи, що націлені: Коси і прямої черевної порожнини

Як зробити

• Сядьте з витягнутими ногами перед вами, і ваші руки під прямим кутом.
• Підніміть ліве коліно і принесіть його до грудей і перемістіть правий лікоть до коліна.
• Поверніться в початкове положення і повторіть правий коліно і лівий лікоть.

2. Штопор

Ось як це працює:

М'язи цільові: коси і абс

Як зробити

• Покладіть руки під спину і покладіть на спину.
• Повільно підніміть ноги, тримаючи їх прямо, і обертайте їх в одну сторону, а потім в іншу.

3. Прикладні удари

Ось як це працює:

Прицільні м'язи: сланці та стегна

Як зробити

• Встаньте в положення бігу.
• Зігніть правому коліні назад, так що коли ви піднімете ногу, п'ята ударить ваші сідниці.
• Jog на місці, використовуючи цей рух і чергування ніг.

4. Стрибки випадок

Ось як це працює:

Націлені на м'язи: підкоління і каре

Як зробити

• Встаньте прямо, витягнувши руки перед собою.
• Згинаючись в коліні, наведіть праву ногу вперед.
• Тримайте ліве коліно розгинаючись, залишаючи ногу витягнутою за вами.
• Тепер з невеликим стрибком перемикаємо ноги і повторюємо рух.

5. Віслюк

Ось як це працює:

Прицільні м'язи: стегна і сідниці

Як зробити

• Станьте на руки і коліна, тримаючи руки на ширині плечей.
• Викиньте назад одну з ваших ніг, тримаючи зігнуте коліно і п'яту, спрямовану до сідниць.
• Робіть це вісім разів і перемикайте ноги.
• Повторіть.

6. Фліттер Кік

Ось як це працює:

М'язи орієнтовані: Нижній Abs

Як зробити

• Лягтеся на спину і покладіть руки під спину для підтримки.
• Підніміть обидві ноги з землі, а потім підніміть її, щоб утворити прямий кут з рештою тіла
• Відведіть його вниз, рухаючи іншу ногу, щоб сформувати прямий кут з тілом.
• Тримайте ноги вгору і вниз, ніколи не дозволяючи їм відпочивати на землі.

7. Планка валет

Ось як це працює:

Націлені на м'язи: стегна, стегна і сідниці

Як зробити

• Почати в положенні дошки.
• З легким відскоком, розсуньте ноги і поверніть їх разом.

8. Високі коліна

Ось як це працює:

Націлені м'язи: сланці і квадрици

Як зробити

• Встаньте ногами в ширину плечей.
• Jog на місці, приносячи ваше коліно так високо, як ви можете до грудей.

9. Гірський альпініст

Ось як це працює:

М'язи цільові: абс і підколінне сухожилля

Як зробити

• Почати в положенні дошки.
• Підніміть ногу вперед, щоб ваше коліно було звернене до рук.
• Перемістіть ногу назад і принесіть інший вперед.
• Повторіть це швидко.

10. Сходи

Ось як це працює:

Націлені м'язи: Телята, сідниці, стегна і каре

Як зробити

• Це найпростіша вправа з усіх - бігайте вгору і вниз по сходах протягом принаймні десяти хвилин, підтримуючи стійкий темп.

11. Ведмідь повзає

Ось як це працює:

Прицільні м'язи: дельтоїди і трицепси

Як зробити

• Почати в положенні дошки.
• Повільно повзати по підлозі.
• Спробуйте розмістити більше ваги на руках, а не на ногах.

12. Стрибки гнізд

Ось як це працює:

Прицільні м'язи: Телята, дельтоїди, сідниці і лати

Як зробити

• Встаньте прямо разом з руками у сторони і ногами.
• Стрибайте і приносьте руки і ноги.
• Повторіть стрибки, переміщаючи руки вгору і вниз, і ноги, з боку в бік.

13. Burpees

Ось як це працює:

Прицільні м'язи: Груди, дельтоїди, стегна, каре та трицепси

Як зробити

• Встаньте прямо і тримайте руки поруч.
• Швидко присідайте і покладіть руки на землю.
• З вагою на руках, висуньте ноги в положення дошки.
• Зробіть push-up, а потім поверніть назад в присідання, а потім поверніться в положення стоячи.

14. Перейти присідання

Ось як це працює:

М'язи цілеспрямовані: згиначі стегна, сідниці і квадрацикли

Як зробити

• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
• Перемістіться в присідання.
• Для переміщення вгору і з положення присідання використовуйте стрибкоподібний рух.
• При посадці негайно пересуньтеся в присідання.
• Повторіть.

15. Пропуск

Ось як це працює:

Прицільні м'язи: Телята, сідниці, квадрици і плечі

Як зробити

Ви можете наслідувати цю вправу, навіть якщо у вас немає скакалки!

• Встаньте, розставивши ноги.
• Тримайте ручки для скакалки в одній руці, використовуючи рух кисті, кидаючи мотузку над головою і під ногами.
• Стрибайте через мотузку, коли вона йде до ваших ніг.

Поширені запитання

Нижче наведено кілька поширених запитань щодо аеробіки:

1. Чи допомагають аеробні вправи втрачати жир живота?

Жир шлунка зазвичай є вісцеральним жиром, який є поганим жиром, який навіть можна знайти навколо або в органах живота. Управління жиром навколо області живота не тільки змусить вас виглядати добре, але це також змусить вас почувати себе добре. Поліпшується стан здоров'я; це знижує ризик деяких видів раку, і навіть цироз печінки можна запобігти. Повне тіло рутину серце може допомогти вам схуднути навколо живота, але ваш раціон питань теж дуже багато, так що зменшення кількості калорій, які ви їсте щодня, буде мати величезну різницю. Майте на увазі, що просто втрата ваги навколо шлунка не може дати вам результат, який ви хочете, так як тоноване абс вимагає додаткових силових тренувань. Навіть планка з боку в бік є відмінним способом тонізувати м'язи; тримайте положення дошки протягом 30-40 секунд для досягнення найкращих результатів.

2. Скільки ваги я можу втратити з аеробікою?

Ключ до втрати ваги з аеробікою полягає в спалюванні більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте. Ви можете почати повільно, але збалансоване харчування і регулярні вправи з повільним і постійним збільшенням інтенсивності допоможуть поліпшити кілограми. Існує хороший шанс, що вага, на який ви зараз перебуваєте, матиме безпосередній вплив на кількість ваги, яку ви зможете втратити. Якщо ви зважите більше, ви втратите більше з фізичними навантаженнями. Наприклад, ви 90 кг, і ви не споживали додаткових калорій протягом місяця і регулярно тренувалися, ви зможете втратити 2 кг за цей час. Однак, якщо ви зважите 58 кілограмів і не вносите змін у дієту або фізичні вправи, ви втратите лише 1 кг.

Висока аеробіка впливу призводить до втрати ваги відбувається швидше, і ви втратите більше ваги, а також. Аеробіка з низьким впливом призведе до уповільнення втрати ваги. Що стосується аеробіки тренування для зниження ваги, 30 хвилин високої впливу вправи протягом принаймні п'ять днів є важливим.

3. Чи може вагітна жінка виконувати стрибки?

Стрибки гнізд безумовно потрапляють під категорію високої дії в аеробних вправах, і, хоча це вітається доповненням до звичайної аеробіки, для жінок, які вагітні, вона обов'язково змусить вас почуватися дуже неспокійно. Жінки, які не звикли до фізичних вправ, повинні починати дуже повільно і обережно, якщо вони вирішили здійснювати під час вагітності. Плавання або жвава ходьба - відмінний спосіб полегшити заняття фітнесом. Для тих жінок, які регулярно проводять тренування з високим впливом, навіть перед тим, як завагітніти, продовження більш високої дії може бути для вас нормальним, але все ж таки краще проконсультуватися з лікарем, щоб ви знали напевно, чи є є що-небудь конкретне, що вам потрібно слідувати або бути обережним. Ви завжди повинні прислухатися до свого тіла, щоб дізнатися, скільки ви можете обробити або ви маєте задоволення, і ви ніколи не повинні надмірно чинити себе або надто сильно підштовхувати себе. Зберігання тіла добре зволоженою під час тренування також є дуже важливою частиною розробки під час вагітності. Якщо ви виявите, що ви набираєте додаткову вагу під час вагітності, ви завжди можете перевірити свій раціон і приєднатися до аеробіки для зниження ваги в цей час, якщо ваш лікар дасть вам "добро".

Незалежно від типу або частоти, з якої ви починаєте, пам'ятайте, що залишаючись послідовним і повільно збільшуючи виклик і інтенсивність тренування, це найкращий спосіб полегшити світ фітнесу та аеробіки, хоча й вплине на втрату ваги . Закріпіть його і перегляньте результати самостійно.

Читайте також: Поради для втрати ваги без дієти і фізичні вправи
Способи втратити вагу з досконалим планом дієти
Психологічні хитрощі, які допоможуть вам втратити вагу