10 продуктів харчування годуючих мам
Як мама, яка годує грудьми, вам потрібно правильно харчуватися, збагачувати і живити грудне молоко і підтримувати своє тіло якнайкраще. Можливо, вам знадобиться 400-500 додаткових калорій щодня, але це не означає, що вам слід зануритися в морозиво!
Памела Махон, дієтолог із Каліфорнійської інтегративної медичної практики Wholistic Kids and Families, радить мамам їсти цілі продукти, щільні до поживних речовин, щоб живити ваше тіло для годування груддю. Вона наголошує на вживанні їжі без пестицидів, гербіцидів, гормонів та фунгіцидів, щоб мінімізувати "токсичне навантаження". Читайте далі, щоб дізнатись про наші 10 кращих продуктів харчування молочних мам.
1. Вода та інші зволожуючі рідини
Сімейний дієтолог Памела Махон рекомендує щонайменше 64 унції води та свіжих соків щодня, щоб зволожувати ваш мозок, допомагати дезінфікувати організм через піт та чисту сечу та сприяти травленню. "Оскільки ваш мозок - це в основному вода, його пиття допомагає вам думати, зосереджуватися, концентруватися та бути більш уважними", - каже вона, додаючи, що свіжі фруктові та овочеві соки, супи та бульйони та домашні коктейлі також є хорошими джерелами гідратації. Вона застерігає від штучно підсолоджених напоїв або занадто багато цитрусового соку, оскільки останні можуть спричинити висипання або засмутити животики у годуючих малюків.
2. Пісний білок
Кожна їжа повинна містити деяке джерело пісного білка, радить Махон, щоб годувати кістки, м’язи, шкіру та кров. М'ясоїди можуть шукати яловичину, органічну курку або дику рибу, схожу на лосось чи тріску (які, ймовірно, мають менше важких металів, ніж, скажімо, консервований тунець, який FDA рекомендує мамам, що годують груддю, споживають не більше шість унцій щотижня). Сир, йогурт та інші повноцінні молочні продукти також забезпечують білком, як і яйця, органічні сушені боби та бобові, як сочевиця. Махон радить вживати соєве молоко рідко через можливі гормональні ефекти, але люди, що не містять молочних продуктів, можуть отримувати білок з кокосового, конопельського, мигдального або іншого горіхового молока.
3. Темна, листяна зелень
У таких овочах, як шпинат, капуста та водяна кресса, є високий вміст кальцію, заліза, вітамінів К і А, а також фолатів - також суперпродуктів для годуючих мам. Наступна користь темної зелені, включаючи капусту, буряк, гірчицю або зелень, швейцарський сирник і руколою, полягає в тому, що організм легко засвоює їх кальцій. Але Махон радить, що зелень капусти та гірчиці - це «хрестоподібні» овочі, а це означає, що вони можуть спричинити газоподібність і здуття живота у мами та дитини. Тому йдіть зеленим кольором, але змініть масштаб назад, якщо виникає дискомфорт.
4. Ферментовані продукти
Кисломолочні продукти, такі як місо, квашена капуста, домашні соління, йогурт та кім-сир, містять корисні ферменти, вітаміни групи В та ряд штамів пробіотичних культур. Іншими словами, ці продукти живлять вашу кишку. І, каже Махон, "80 відсотків нашої імунної системи живе в нашій травній системі". Яка мама, яка годує грудьми, не могла отримати користь від імунного підсилювача?
5. Свіжі фрукти та овочі
Сорт переважає у цій категорії, тому що чим більша кількість джерел свіжих фруктів та овочів, тим різноманітніше буде вживання вітамінів та мінералів - і це означає більш повноцінне харчування. Для натхнення фруктів і овочів намагайтеся з'їдати якомога більше кольорів, від фіолетової капусти до білої ріпи, апельсинової солодкої картоплі, червоної вишні та зеленої дині. Знову ж таки, Махон радить зберігати вживання в їжу хрестоподібних овочів, таких як брюссельська капуста, капуста, брокколі та цвітна капуста, виключаючи ці продукти зі свого раціону, якщо вони дають вам або дитині газ.
6. Здорові жири
Жир - друг матері, що годує; це допомагає вашому організму засвоювати вітаміни, боротися з інфекціями та генерувати здорові клітини та нерви. Але не всі жири створюються рівними, тому Махон пропонує годуючим мамам вибирати продукти, багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирами, що включає в себе омега-3 жирні кислоти з таких джерел, як риба холодної води (сардини, палтус та вугілля), авокадо, горіхи та насіння, сафлорове, кокосове, оливкове та виноградне масло. Тримайтеся подалі від перенасичених жирів (що завгодно з гідрогенізованою або частково гідрогенізованою олією - більшість смажених продуктів та багато перероблених закусок), що збільшує ваш «поганий» рівень холестерину та підвищує ризик серцевих захворювань.
7. Ароматні трави та спеції
Вони надають чудовий смак і смак вашій їжі, але також мають користь для здоров'я. Зрештою, каже Махон, "всі прянощі походять з рослин - квітів, фруктів, насіння, кору, листя та коріння". Багато трав і спецій, як кориця, куркума, чебрець, базилік, пажитник, кайенський перець та імбир, мають антибактеріальні та противірусні властивості. І не забувайте про сіль - справжня морська сіль містить 93 різні мікроелементи, які є поживними речовинами, потрібні організму в невеликій кількості, щоб функціонувати якнайкраще і солонішими - вибирайте версії з низьким вмістом натрію або без солі, коли це можливо.
8. Експериментуйте з розпушуванням клейковини та молочних продуктів
Хоча хліб і макаронні вироби з цільнозернового пшениці або повножирне молоко та йогурт можуть бути багатими поживними речовинами для деяких мам, що годують груддю, інші можуть подумати про експерименти з киданням глютену та молочних продуктів. Якщо ваша дитина регулярно відчуває запор, екзему або розлад шлунку, Махон рекомендує кинути глютен і молочні продукти - разом або по одному протягом 3-4 тижнів, щоб побачити, хто є винуватцем. Повторно вводьте їх по одному, 2-3 дні один від одного, відзначаючи симптоми малюка. Якщо ви бачите реакцію, тримайтеся подалі від винуватців. Це буде гідна жертва - особливо враховуючи кількість високоякісних продуктів без глютену та молочних продуктів на сьогоднішніх ринках.
9. Подбайте про свою їжу
Махон каже, що існує багато доступних варіантів придбання органічного м’яса та виробництва в продуктових магазинах, на ринках місцевих фермерів або в Інтернеті. Але не забудьте захистити цю здорову їжу, практикуючи безпечне поводження з їжею. Вимийте всі свіжі фрукти та овочі, особливо ті, що не є органічними, щоб видалити залишки пестицидів або воску. І не забудьте охолодити м'ясо відразу після покупки, зберігаючи їх в криті і зберігайте в окремій зоні холодильника від інших свіжих продуктів.
10. Обмежте кофеїн та алкоголь
Мамам, які годують груддю, не потрібно відмовлятися від цієї найважливішої чашки ранкової кави або чаю з кофеїном, але Клініка Майо рекомендує не більше 16-24 унцій кофеїнових напоїв щодня. Занадто багато кофеїну може викликати у вас нервовість - і, що ще гірше, це може порушити графік сну вашої дитини. Клініка Майо також радить уникати алкоголю взагалі, кажучи: "Не існує рівня алкоголю в грудному молоці, яке вважається безпечним для дитини". Якщо ви пили, не годуйте грудьми протягом 2-3 годин; ви можете «перекачувати і скидати», щоб забезпечити те, щоб подача молока текла в цей період.