Вегетаріанська дієта під час вагітності - харчові ресурси та план меню

Зміст:

У цій статті

• Чи є вегетаріанська дієта оптимальними поживними речовинами для вагітності?
• Поживні речовини, важливі під час вагітності з їхніми вегетаріанськими харчовими ресурсами
• Типи вегетаріанської їжі з потребою в обслуговуванні для вагітних
• Зразок меню вегетаріанської вагітності

У вегетаріанських дієтах немає м'яса, і багато жінок роблять цей вибір або як культурний наслідок, або просто не хочуть споживати м'ясо з інших причин. Під час вагітності, коли харчові потреби організму високі, необхідно включати в раціон різноманітні вегетаріанські продукти для отримання поживних речовин, необхідних дитині.

Чи є вегетаріанська дієта оптимальними поживними речовинами для вагітності?

Так, у вегетаріанській їжі під час вагітності можна отримати всі необхідні поживні речовини на оптимальному рівні. Ваша дієта повинна бути багата на різні види їжі щодня, і ви навіть можете покладатися на укріплені продукти або приймати добавки, щоб отримати достатню кількість поживних речовин на щоденній основі. Дієта, що складається з фруктів, бобових культур і немолочного молока щодня, це те, що вам потрібно під час вагітності, а також добавки для деяких важливих поживних речовин.

Поживні речовини, важливі під час вагітності з їх вегетаріанськими ресурсами

Це важливі поживні речовини, які потребує ваше тіло під час вагітності:

1. Білок

Білок є надзвичайно важливим для створення клітин в організмі і виділення гормонів для дитини, що зростає.

Важливість

Якщо ви добре з молочними продуктами, такими як молоко, сир і яйця, ви можете отримати з них всі білки і амінокислоти, які вам потрібні. Веганам доведеться додавати рослинні білки та доповнювати вітаміни.

Споживання на день

75 грам.

Вегетаріанські ресурси

Деякі з багатих на білки вегетаріанської їжі під час вагітності включають:

• Нут, розріз або зелений горошок
• Нирки, темно-сині та чорні боби
• Кіноа
• Вівсянка
• Гречка, болгар, весь кус-кус
• Цільнозернові злаки та хліб
• Макарони цільнозернові
• Волоські горіхи, фісташки, кеш'ю, мигдаль, кедрові горіхи, бразильські горіхи та горіхове масло
• Соєве молоко
• Тофу і Місо

2. Кальцій

Кальцій необхідний для побудови кісток і функціонування нервової системи, серця і м'язів, особливо протягом третього триместру.

Важливість

Кальцій настільки важливий, що, коли дієта є дефіцитною, організм природним чином приймає кальцій з кісток матері для живлення плоду, що робить матір високим ризиком остеопорозу.

Споживання на день

1000 мг

Вегетаріанські ресурси

• Молоко, Йогурт, сир
• Зелені листові овочі
• Соєве молоко
• Тофу
• Соки цитрусові збагачені кальцієм

3. Залізо

Залізо потрібно для утворення червоних кров'яних клітин в крові, що транспортує кисень.

Важливість

Вагітність збільшує обсяг крові приблизно на 50% для підтримки росту вашої дитини. Дефіцит заліза може призвести до анемії і низької ваги при народженні немовлят або в деяких випадках викликати передчасні пологи. І вегетаріанці, і м'ясоїди потрібні багато заліза і повинні приймати добавки, якщо вони виявляться дефіцитними.

Споживання на день

27мг

Вегетаріанські ресурси

Ось деякі багаті на залізо вегетаріанські продукти під час вагітності:

• Кіноа
• Квасоля
• Едамаме
• Соєві продукти
• Вівсяні висівки
• Ячмінь

4. Вітамін В12

Вітамін B12 є важливим поживним речовиною, необхідним особливо в першому триместрі для правильного розвитку мозку і формування генетичного матеріалу і крові.

Важливість

Дефіцит В12 може призвести до дефектів нервової трубки і підвищеного ризику передчасних пологів. Оскільки вітамін В12 багато в не вегетаріанських продуктах, вегетаріанці і особливо вегетаріанці мають вищий ризик дефіциту. Вітамін B12 йде разом з фолієвою кислотою, яка є ще однією важливою поживною речовиною, яку можна доповнити пренатальним вітаміном, призначеним лікарем.

Споживання на день

2, 6 мкг на добу.

Вегетаріанські ресурси

• Вітамін В12 збагачений зерновими культурами, соєвим молоком і замінниками м'яса
• Харчові дріжджі

5. Вітамін D

Вітамін D має вирішальне значення для поглинання кальцію організмом.

Важливість

Дефіцит вітаміну D призводить до ускладнень, таких як вроджений рахіт, стан, при якому кістки новонароджених дітей неправильно формуються, слабкі і легко переломаються.

Споживання на день

5 мкг на добу.

Вегетаріанські ресурси

• Добавки вітаміну D
• Молоко
• Сонячне світло

6. Цинк

Цинк необхідний як будівельний блок для ДНК у тілі дитини.

Важливість

Він допомагає в будівництві нових клітин і реплікації ДНК під час вагітності. Він також підтримує ріст тканин і нормальний розвиток тіла у дітей. Цинк часто додають до пренатальних вітамінів, оскільки вегетаріанські джерела цинку не дозволяють добре засвоювати мінерал.

Споживання на день

11мг

Вегетаріанські ресурси

• Пророслі зерна і насіння
• бобові

7. Йод

Йод необхідний для розвитку мозку та нервової системи дитини.

Важливість

Він також відіграє важливу роль у регулюванні функції щитовидної залози та швидкості обміну речовин. Нестача йоду пов'язана з ризиком передчасних пологів, викидня і мертвонародження.

Споживання на день

220 мкг

Вегетаріанські ресурси

• Картопля
• Молоко
• Темно-квасоля
• Йодована сіль

8. DHA

DHA - це омега-3 жирні кислоти, які не мають вегетаріанських дієт, оскільки багатим джерелом їх є риба, риб'ячий жир і водорості.

Важливість

Це важливо для розвитку очей і мозку дитини, і було виявлено, що ДГК має дефіцит пуповини і плазми немовлят матерів-вегетаріанців.

Споживання на день

1.4g

Вегетаріанські ресурси

• Пренатальні добавки
• Похідні водоростей
• Зелені листові овочі

Типи вегетаріанської їжі з потребою в обслуговуванні для вагітних

Щоб отримати всі необхідні поживні речовини з вегетаріанського джерела їжі для здорового розвитку дитини, вагітним жінкам необхідно слідувати дієті, що складається з цих продуктів:

1. Овочі

Щодня потрібно 4 або більше порцій овочів. Кожна порція складається з 1 склянки варених або сирих овочів, які мають принаймні один темно-зелений овоч.

2. Фрукти

Плоди можуть бути взяті сирими або в деяких видах, вареними. 4 і більше порції щодня з кожною порцією, що складається з ½ склянки варених фруктів і 1 склянку сировини. Також додайте ¼ чашки сухофруктів, ¾ чашки фруктового соку і 1 шматок фруктів.

3. Цілісне зерно, хліб, зернові

9 і більше порцій щодня. Одна порція, що складається з шматочка хліба, або половина булочки. ½ склянки вареного рису або інших зернових або макаронів. ¾ або 1 склянку збагаченої готової каші.

4. Горіхи, насіння, зародки пшениці

1 або 2 порції в день досить добре. Кожна порція містить 2 столові ложки насіння або горіхів, 2 столові ложки зародків пшениці і 2 столові ложки орехового масла.

5. Бобові, Соєві продукти, Молочне молоко

Ви будете потребувати 5-6 порцій цього кожного дня для гарного споживання білка. Однією порцією є ½ склянки вареної квасолі, темпе або тофу, 225 грамів укріпленого сої або іншого немолочного молока і близько 85 грамів аналога м'яса.

Зразок меню вегетаріанської вагітності

Ось план вегетаріанської дієти на вагітність, який пропонує вам всі поживні речовини, які потребує ваше тіло за один день:

• 1 склянка готової до використання зернової сировини Vit B-12 укріплена, нанесіть її ¼ чашкою родзинок і 1 склянкою збагаченого соєвого молока.
• Тостери з цільної пшениці 2 скибочки з 2 столовими ложками мигдального масла.
• ¾ склянки будь-якого фруктового соку, укріпленого кальцієм.

• Бутерброд з 2 скибочками цільнозернового хліба, салату і ½ склянки запеченого тофу.
• 2 склянки підкидали салат, посипаний травами
• Лимонний сік і 1 шт фрукти

• ½ склянки рису з 1 чашкою червоної квасолі
• ½ склянки вареної брокколі з харчовими дріжджами
• Салат зі шпинату 1 чашка
• Укріплене соєве молоко 1 склянка

• 2 столові ложки горіхів
• 1 чаша змішаних фруктів
• 3-4 сухарики з цільної пшениці

Сніданок

Обід

Вечеря

Закуски

Ви можете отримати всі необхідні поживні речовини, поєднавши здорову вегетаріанську дієту з допологовими добавками.