Присідання під час вагітності: переваги, поради та безпека
У цій статті
- Чи безпечно здійснювати вагітність?
- Дивовижні переваги присідання під час вагітності
- Тип вправи на корточках Ви можете зробити
- Поради для безпечного виконання присідань
- Заходи обережності при прийнятті присідання або інших вправ під час вагітності
Вагітність - це фаза, коли мати переживає багато змін, як фізично, так і психічно. Здійснення є хорошим способом, щоб переконатися, що ваше тіло готове до терміну. Вправи і вагітність безсумнівно мають позитивну асоціацію.
Тепер, чому присідання вправи, яку потрібно розглядати? Це пов'язано з тим, що, крім вправ на те, щоб залишатися в формі і в рекреаційних цілях, завжди добре робити конкретну вправу, яка буде більш корисною для поточного стану вашого тіла. Оскільки вагітність і пологи потребують гарного тонусу м'язів живота, спини і верхнього м'яза м'язів стегна, присідання дає максимальну користь. Однак важливо, щоб присідання проводилося правильно.
Чи безпечно здійснювати вагітність?
Так. Це безпечно для фізичних вправ під час вагітності, але з урахуванням термінів і умов - правильний тип вправ, виконаних у потрібній кількості в потрібний час. Насправді, присідання під час вагітності рекомендується нарощувати силу в нижній частині тіла, що вимагає великого тиску під час пологів.
Дивовижні переваги присідання під час вагітності
Вправа в цілому і присідання мають багато потенційних переваг під час вагітності і в кінцевому підсумку під час пологів. Присідання - традиційна форма вправ, яку рекомендують вагітні жінки акушеркам. Ось деякі загальні переваги:
1. Здорова маса тіла
Збільшення ваги під час вагітності може бути нездоровим, якщо він вище певного рівня. Надто багато накопичення жиру, що викликає збільшення ваги, не є гарною ідеєю. Порівняльні дослідження показали, що ті, хто був активним раніше та продовжували займатися під час вагітності, мали більш здоровий приріст ваги, ніж ті, хто припинився після вагітності.
2. Серцево-судинна фітнес
Серцево-судинна фітнес, витривалість і м'язова сила можуть підтримуватися і поліпшуватися за допомогою вправ і присідання під час вагітності. Існує багато материнської адаптації, що відбувається у всіх системах організму під час вагітності, особливо серцево-судинної системи. Збільшується об'єм крові, збільшується частота серцевих скорочень, збільшується серцевий викид. Будучи осілий у цей час не дуже гарна ідея.
3. М'язова сила
Ви будете мати деяку зайву вагу по всьому тілу під час вагітності. Вся вага буде покладена на ваші ноги, а м'язи спини працюють на додаткові години, щоб витримати її. Присідання під час вагітності допомагає підтримувати правильну поставу і запобігає надмірному стресу на колінні зв'язки без негативного впливу на вас і вашого малюка.
4. Поліпшення постави
Біль в нижній частині спини може дійсно постраждати під час вагітності, а присідання - це рішення. Поліпшення постави і механіки тіла знижує частоту і тяжкість болю, яка в іншому випадку є досить поширеною під час вагітності. Найбільш поширені типи болю в спині під час вагітності - поперекова біль і тильний біль в попереку, обидва доглядають при присіданні.
5. Лікування ускладнень і профілактики вагітності
У тих жінок, які схильні до гестаційного діабету, вправи показали, що вони запобігають або контролюють її, покращуючи толерантність до глюкози, чутливість до інсуліну, а також знижують епізоди гіпоглікемії, покращуючи запаси глікогену в печінці і м'язах. Але жінкам, які вже мають гестаційний діабет, можуть знадобитися поради і вправи під керівництвом.
Вагітність-гіпертонія - ще одне ускладнення вагітності, яке може бути небезпечним. Кілька досліджень повідомляли про захисний ефект від занять дозвіллям під час вагітності проти гіпертензивних розладів, викликаних вагітністю.
Завжди існує ризик викидня на ранніх термінах вагітності. Також існує ризик розвитку вад розвитку плоду в перші дні після вагітності. Ось чому ці запобіжні заходи щодо здійснення в першому триместрі необхідні.
6. Звільнення від незначних дискомфортів
Присідання допомагає зменшити незначні дискомфорти, які дуже часто зустрічаються під час вагітності, як запори, поганий контроль сечового міхура, варикозне розширення вен, безсоння, печія і судоми ніг. Деякі жінки також повідомили, що 3-5 хвилин вправи полегшує симптоми ранкової нудоти.
7. Послаблення праці
Є дані, які свідчать, що жінки, які були активними протягом усієї вагітності і виконували вправи на корточках протягом 9-го місяця вагітності, мали більш ранні терміни пологів, меншу тривалість пологів, зменшувалися ускладнення під час пологів і доставляли дітей з високими оцінками APGAR. (Оцінка АПГАР проводиться педіатра на новонароджених, щоб оцінити здоров'я. Вище бал, більш здоровий дитина).
Також нещодавно було дуже важливим приділяти присідання, щоб принести на роботу, а також доставити в тій же позиції. Насправді різні лікарні зараз розробляють таблицю робочих місць, щоб дозволити доставку в присідання і заохочувати присідання під час вагітності, щоб викликати працю.
8. Швидше відновлення
Активна мати під час вагітності відновлюється швидше і повертається до стану перед вагітною в термінах енергії, болю, сили м'язів, втрати ваги, тонізованого живота і витривалості раніше.
9. Психологічні переваги
Не можна заперечувати, що вагітність, пологи і післяпологовий період, як би красиві, як відомо, психологічно впливають на матір. Вправи під час вагітності позитивно впливають на психічне благополуччя матері, що призводить до зниження депресії та поліпшення самооцінки та довіри до тіла.
Тип вправи на корточках Ви можете зробити
Ось короткий огляд того, як робити присідання під час вагітності. Читайте про різні позиції на корточках під час вагітності і про те, як ви можете їх практикувати:
1 . Присідання сумо
- Встаньте прямо з прямим хребтом.
- Тримайте ноги на частини, трохи більше, ніж ширина плечей. Трохи поверніть ноги так, щоб пальці вказували назовні.
- Витягніть руки перед собою з гантелями або без них або просто тримайте руки на стегнах.
- Тепер обережно згинайте коліна, тримаючи спину повністю прямо.
- Спускайтеся, поки не будете комфортно і в той же час відчуєте розтягнення на внутрішніх м'язах стегна і сідницях.
- Не йти так низько, щоб підкреслити коліна.
2 . Присідання (половина)
- Для виконання настінних присідань вам потрібна стіна з гладкою поверхнею, бажано з плитками для плавного ковзання і для більш легкого виконання м'яча
- Тримайте ноги на ширині плечей і подалі від стіни
- Ви можете тримати м'яч між стіною і спиною для легкого ковзання або просто нахилитися прямо до стіни
- Тепер повільно нахиліть коліна вперед, нахиліться назад і почніть ковзати вниз
- Ви можете глибоко вдихнути і повільно видихнути
- Присідають тільки настільки ж низько, як вам зручно з мінімальним навантаженням на коліна
- Простягнуті руки будуть забезпечувати рівновагу. Ви також можете тримати їх на колінах
- Тепер повільно зсуньте вгору, притулившись до стіни або м'яча
3 . Розсунутий присіданням на стіні (повний)
- Це схоже на стіну присідання половини
- Вам знадобляться декілька подушок на додаток до гладкої поверхні
- Положення тіла подібне, за винятком того, що вам може не знадобитися м'яч
- Тримайте подушки перед стіною на підлозі і станьте перед ними
- Як ви слайд вниз повільно приземлитися на подушки для підтримки
- І повільно підніміться
4 . Простий присідання
- Станьте на ноги на ширині плечей
- Переверніть ноги назовні, щоб стабілізувати себе
- Опустіть руки по боках
- Зробіть глибокий вдих і, як видих, поступово починайте згинати коліна і йти вниз
- Переконайтеся, що між вашими ногами є достатньо місця, щоб живіт міг зручно поміститися
- Коли ви йдете вниз, підтримуйте себе долонями на колінах
- Зігніть трохи вперед, щоб не втратити рівновагу
- Розтягніть спину і утримуйте положення, що допоможе м'язам нижньої частини спини розслабитися
- Не піднімайте п'яти, роблячи це
5 . Крісло присідання
- Тримайте міцний стілець до стіни так, щоб він не відхилявся назад
- Встаньте перед кріслом
- Тримайте ноги на ширині плечей разом з пальцями вгору
- Тримайте руку розтягнутою для кращого балансування
- Тепер повільно опустіть сідниці (м'язи, розташовані в сідницях) до стільця, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець
- Робіть це дуже повільно з вашими сідничними м'язами і м'язами стегна на роботі, а не тяжкістю
- Дихайте глибоко і повільно
- Сядьте в крісло з сідницями злегка торкаючись до стільця. Ваші м'язи стегон ще працюють
- Тепер повільно встаньте з тією ж групою м'язів, що ініціюють рух
- Не приймайте опори колін
6 . Глибокі присідання проводять зі скороченням м'язів таза
- Встаньте в широке положення сумо присідання, звернене до стіни
- Присідайте так далеко, як ви можете зручно
- Тримайте розпростерті руки. При необхідності можна розташувати долоні на стіні для балансу, але не притулятися до стіни
- Поки ви перебуваєте в присіданні, тримайте його там і притискайте тазові м'язи (як якщо б ви намагалися утримати сечу)
- Якщо можливо, ви можете залишатися на низькому рівні і скорочуватися і розслабляти тазові м'язи кілька разів. Це також втягне і звільнить живіт
- Тепер повільно піднімаються
- Ви також можете скористатися підтримкою спинки стільця
Поради для безпечного виконання присідань
Існують певні протипоказання до присідання під час вагітності, про які ви повинні знати. Консультування з лікарем - найкраща ідея, перш ніж почати самостійно присідання.
1 . Це ваш перший раз!
Першим великим не-ні для присідання є спроба його без дослідження, чи є вона безпечною для вас. Якщо вам цікаво, як робити присідання під час вагітності, краще запитати, чи є це безпечно.
Існує достатньо інформації в Інтернеті, щоб допомогти вам, але якщо ваш лікар не дасть вам зеленого сигналу і не пояснить вам переваги, ризики і ознаки червоного прапора можуть не бути очевидними. Зокрема, поза під час присідання, що включає повторне згинання і випрямлення верхньої частини тіла, може стати основним фактором ризику поперекового розладу, пов'язаного з болями в попереку, що призводить до викидня або навіть передчасних пологів.
Чотири найбільш значущих протипоказань до початку програми занять або відновлення:
- Фізичні травми
- Гострий напад хвороби або серйозне хронічне захворювання,
- Початок стійких або рецидивуючих абдомінальних або тазових болів і, нарешті,
- Аномальні або важкі вагінальні кровотечі.
2 . Абсолютні протипоказання (вправа не рекомендується взагалі)
Будь-який вид вправ не рекомендується, якщо ви зіткнулися з будь-яким з таких дій:
- Серцево-судинні, системні та респіраторні захворювання
- Неконтрольована гіпертензія, діабет або захворювання щитовидної залози
- Розриваються мембрани або передчасні пологи
- Стійка кровотеча після 1-го триместру
- Некомпетентна шийка матки
- Вагітність викликала важку гіпертензію
- Множинна вагітність (трійні та ін.)
- Поганий ріст плоду
- Відносні протипоказання (можуть виконуватися, але вимагають ретельної оцінки, моніторингу та призначення на основі індивідуальної ситуації)
Ви можете займатися фізичними вправами, але потребуєте додаткового догляду та керівництва на основі вашої ситуації під час вагітності.
- Історія передчасної доставки (3 або більше)
- Діабет
- Будь-які попередні проблеми швидкого пологів або поганого росту плода
- Ранні кровотечі вагітності
- Поганий вибір способу життя та поганий рівень фітнесу
- Казенна презентація пост через 28 тижнів
- Відчувають аритмії і серцебиття
- Анемія або дефіцит заліза
- Екстремальні ваги - під і надмірна вага
Заходи обережності при прийнятті присідання або інших вправ під час вагітності
Різні професійні організації та відомі дослідники в цій галузі опублікували керівні вказівки для занять упродовж року народження дитини. Ось кілька порад для безпечного присідання під час вагітності, опублікований Hammer et al у журналі перинатальної освіти
- Отримати медичний дозвіл перед участю.
- Рецепт вправи повинен бути індивідуальним.
- Регулярні легкі до помірних тренувань є кращими, ніж переривчаста діяльність.
- Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість вправ, якщо раніше вони сидять.
- Рекомендовано максимальне обмеження частоти серцевих скорочень до 155 b / min, хоча рівні інтенсивності вище, ніж це, можна призначати на індивідуальній основі.
- Ходьба, їзда на велосипеді, плавання, аеробіка з низьким рівнем впливу та розтягування - це рекомендовані заходи.
- Не треба займатися в положенні лежачи після 4-го місяця. Не стояти нерухомо протягом тривалого часу.
- Зупиняйте фізичні вправи при втомі і не досягайте свідомої стомлення. Отримайте багато відпочинку.
- Не виконуйте вправи, які можуть призвести до втрати рівноваги.
- Їжте додатково 150–300 калорій на день і пийте багато рідини перед, під час і після тренування. Підкреслюють складні вуглеводи для заміни глікогену в м'язах.
- Не вправляйте, коли воно є гарячим або вологим, або гарячком. Одягайте одяг, який є прохолодним і забезпечує вентиляцію.
- Відскакуючи, стрибкоподібні рухи слід спочатку зменшити, а потім уникнути протягом 3-го триместру.
- Уникайте високогірних активностей і підводного плавання.
- Участь у спортивних змаганнях є прийнятною протягом перших 16 тижнів вагітності, якщо ризик приймається, але після цього слід уникати контактних видів спорту.
- Підйом легких до помірних ваг рекомендується розвивати або підтримувати силою, але слід уникати маневру вальсальви.
Знати попереджувальні знаки для припинення фізичних вправ і проконсультуватися з лікарем-консультантами.
Коли слід уникати присідання:
Є кілька випадків під час вагітності, де не рекомендується присідати. Наприклад, якщо дитина не знаходиться в оптимальному положенні, тобто нижня частина дитини з'являється першою, коли дитина знаходиться в положенні казенної частини, що виштовхує її глибше в таз. Ви можете перетворити дитину на оптимальне положення перед тим, як продовжити присідання.
Інші випадки включають відчуття болю під час присідання. Якщо у вас є якийсь дискомфорт під час присідання, то краще всього проаналізувати вашу техніку або вибрати іншу техніку.
Висновок: Таким чином, присідання під час вагітності рекомендується тим, хто хоче забезпечити більш плавну та легку доставку. Тим не менш, необхідно вжити заходів для підтвердження того, чи ваше тіло і ви готові до цього.