Як вибрати здоровий йогурт для вашої родини
Йогурт - одна з найстаріших молочних продуктів у світі. Її походження сходить до світанку цивілізації. Коли люди почали приручати тварин для виробництва молока, короткий термін зберігання молока вимагав рішень для його зберігання.
Саме слово «йогурт» походить від турецького, що означає щось на зразок «згущеного» або «згущеного молока», що в значній мірі відбувається з молоком під час виробництва йогурту.
Як і молоко, йогурт є багатим джерелом кальцію і білка. І це забезпечує інші поживні речовини, такі як йод, вітаміни D, B2 і B12, а також цинк.
Але йогурт насправді більш поживний, ніж молоко. Основна причина полягає в тому, що процес бродіння полегшує перетравлення, тому поживні речовини легше всмоктуються в організм.
Але з усіма різними типами, як грецькі і рідкі йогурти, і ті з доданими фруктами і пробіотиками, як ви знаєте, який з них найбільш здоровий?
Виготовлення йогурту
Йогурт виробляється шляхом введення певних бактерій у свіже молоко - типово Streptococcus thermophilus і Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Як правило, обидві ці бактерії присутні в йогурті і утворюють закваску для йогуртів. Їх синергетичні відносини є ключовим фактором узгодженості кінцевого продукту. Ці культури також можуть надавати певні переваги для здоров'я, такі як зменшення тяжкості та тривалості діареї.
Бактерії ферментують природний молочний цукор (лактоза) для отримання енергії та росту. Під час цього процесу лактоза перетворюється на молочну кислоту. Розвиток кислотності призводить до основного молочного білка, казеїну, руйнування і втрати частини елементарної структури.
Ця часткова розбивка призводить до напівтвердої, гелеподібної структури, яку ми знаємо як йогурт. Молочна кислота також відповідає за кислуватий смак йогурту, а також допомагає їй залишатися свіжою довше, ніж молоко.
Що робить йогурт здоровим?
Йогурт легше засвоюється, ніж молоко, тому що ферменти, які беруть участь у процесі ферментації, розкладають речовини, такі як лактоза, на більш дрібні сполуки, які можуть легко абсорбуватися і використовуватися організмом. І деякі мінерали, такі як кальцій, фосфор і залізо, краще використовуються організмом, коли вони походять з йогурту.
Оскільки лактоза розщеплюється і перетворюється на молочну кислоту під час ферментації, люди з нетерпимістю до лактози можуть вживати йогурт без негативних наслідків.
Споживання йогурту пов'язано з багатьма користю для здоров'я, включаючи збереження здорової мікробіоти (колонії бактерій у кишечнику). Йогурт може годувати хороші бактерії і допомагати їм боротися з хвороботворними мікроорганізмами.
Споживання йогурту допомагає підтримувати структуру кістки і навіть виявлено, що вона знижує ризик деяких видів раку та інфекційних захворювань, оскільки підвищує імунну відповідь. Йогурт може допомогти зменшити симптоми таких станів, як запори, запальні захворювання кишечника, інфекції бактеріями, які можуть пошкодити слизову оболонку шлунка (Helicobacter pylori), діарейні захворювання та деякі алергічні реакції, такі як певні продукти.
Види йогурту
Коров'яче молоко є найбільш широко використовуваним сировинним інгредієнтом для виробництва йогурту. Але доступні й інші види, такі як йогурт з овечого та козячого молока. Серед цих видів молока існують незначні відмінності у харчовій композиції.
Хоча коров'яче молоко є, як правило, більш привабливим (оскільки козяче і овече молоко може мати неприємні запахи), останні два можуть надавати додаткові переваги для здоров'я. Наприклад, козяче молоко легше засвоюється, ніж коров'яче молоко, і рідше викликає алергічну реакцію.
Немолочні альтернативи, такі як соєве і кокосове молоко, стають все більш популярними.
Найбільш відомими видами йогурту є звичайний йогурт, йогурт з ароматом йогурту, грецький йогурт, заморожений йогурт і питний йогурт.
Звичайний йогурт звичайно виготовляється з молочних інгредієнтів і ферментується в чашках або ваннах без цукру або підсолоджувачів.
Ароматизований йогурт виробляється додаванням цукру і фруктів або інших ароматизаторів до звичайного йогурту. Часто молочну суміш ферментують у великих чанах, охолоджують і потім перемішують для отримання вершкової текстури з різними фруктами або іншими ароматами. Ці перемішані йогурти відомі також як йогурти швейцарського стилю.
Грецький йогурт - густий йогурт. Її традиційно готують, напружуючи воду, яку називають сироваткою з простого йогурту, щоб зробити її більш товстою, багатшою і кремезною. Він містить більше білка, ніж звичайний йогурт, і не містить доданого цукру.
Заморожений йогурт - це заморожене молоко з типовим йогуртовим смаком. На смак він нагадує морозиво з натяком йогурту.
Питні йогурти готують з суміші йогурту зі зменшеними твердими речовинами молока. Вони приходять практично в будь-який сорт і смак. Вони, як правило, більш водянисті, але деякі густі сорти також доступні. Кефір і лассі є популярними видами йогурту.
Додані інгредієнти для цілей здоров'я
Багато йогуртів містять додані інгредієнти. До них відносяться сполуки, що знижують рівень холестерину (такі як станоли і стеролові ефіри) і волокна, спрямовані на поліпшення здоров'я кишок.
Деякі йогурти також додають пробіотики. Це живі мікроорганізми, які можуть допомогти встановити здорову мікробіоту кишечника. Найбільш широко використовувані пробіотики - штам ацидофілію, відомий як Lactobacillus acidophilus, і Bifidobacterium. Вони можуть бути корисними для людей, які мають шлунково-кишкові проблеми, такі як синдром роздратованого кишечника (IBS).
Пробіотики можуть бути більш ефективними при вживанні в йогурті, ніж через капсули або інші напої.
Дві бактерії в йогуртній заквасочній культурі - S. thermophilus і L. delbrueckii ssp. bulgaricus - не є природними мешканцями кишечника і не можуть пережити кислотні умови та концентрації жовчі в шлунково-кишковому тракті. Тому вони не роблять багато чого, щоб змінити мікробіоту в кишечнику. Навпаки, пробіотики можуть виживати і колонізувати товсту кишку.
Також встановлено, що регулярне споживання йогурту, що містить мікробні культури, такі як пробіотичний ацидофілін, потенційно знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця, допомагаючи знизити всмоктування холестерину.
Який йогурт краще для вас?
Коли цільне молоко використовується для виробництва звичайних йогуртів, вони можуть містити 3, 5-4, 4 г жиру на 100 г. Нежирний йогурт містить менше 3 г жиру на 100 г, а нежирні або знежирені йогурти повинні містити менше 0, 15 г жиру на 100 г.
Високий вміст жирів і високий вміст цукру в будь-якій їжі можуть призвести до проблем зі здоров'ям. Таким чином, йогурт з низьким вмістом жиру і з низьким вмістом цукру, як і нежирний грецький йогурт, був би ідеальним, якщо ви хочете зберегти здоров'я.
Продукти з йогуртом, що містять фрукти або горіхи, можуть забезпечити додаткові переваги харчування та здоров'я, але багато з них також можуть містити цукор. Додавання свіжих фруктів або горіхів до самого йогурту є більш здоровим варіантом.
Якщо ви хочете мати пробіотичні ефекти, ви можете вибрати продукт з ацидофільним або біфідобактеріями.
Необхідно перевірити етикетку продукту, оскільки це є юридичною вимогою перелічити всі інгредієнти, культури та інформацію про поживність в комерційних йогуртах. Коли мова йде про пробіотичні йогурти, завжди краще вибрати свіжий продукт, а не наблизитися до терміну придатності, оскільки пробіотики вмирають під час зберігання.
Ця стаття спочатку з'явилася на The Conversation.
