Ви схильні до тривожних нападів? 7 Ефективні методи, щоб спокійно відчути себе безпосередньо
Тривога - складний набір почуттів. Більшість з нас хоч раз у житті хвилювалася - або перед тим, як дати іспит, перед інтерв'ю, або перед тим, як зустрітися з нашим спеціальним людиною, щоб зробити велике рішення - відчуття невпевненості і страху - це те, що ми всі пережили. Саме це - тривога - страх перед невідомим. Проте, багато таких випадків часто є недовгими, а також страх щодо нього.
Багато людей там мають тривогу, яка, здається, не йде легко. Деякі випадки, події, звички і моменти викликають той же страх перед невідомим; страх може бути дуже високим, викликаючи в ньому тілесну реакцію. Коли це відбувається регулярно або тільки під час конкретного випадку, воно називається тривожним розладом, оскільки воно здатне змінювати спосіб життя людини. Реакція на такі випадки часто відбувається у вигляді нападів тривоги.
Що таке тривожний напад?
Простими словами, атака тривоги є відповіддю на безперервне почуття страху в розумі. Давайте зрозуміємо це з прикладом.
Сценарій A - перед тим, як зайти на співбесіду, людина може мати «метелики» в животі, тому що він нервує з приводу інтерв'ю і вражає свого боса. Він, мабуть, кусає нігті або безконтрольно постукує ногою. У цій ситуації є ймовірність того, що він подумав про можливий найгірший сценарій - "гірше приходить в гірше, я прокачу це інтерв'ю і не отримаю роботу". Розповідаючи про найгірший сценарій, це практичний спосіб його не чинить тиску на себе і заспокоює нерви. Так працює звичайна тривога.
Сценарій В - перед тим, як зайти на співбесіду, людина відчуває «метеликів», але вони, здається, турбують його. Він думає про те, як він зіпсував у своєму останньому інтерв'ю, і негайно робить висновок, що він не отримав роботу, тому що він не говорив належним чином або що він не одягався досить розумно. Він починає думати про те, як він зіпсує це інтерв'ю, тому що він не читав достатньо, або що він не вирізав волосся заздалегідь, і це змусить його виглядати потертим. Замість найгіршого сценарію, що він не отримає роботу, його розум буде постійно говорити йому це - “як ви коли-небудь отримаєте хорошу роботу, якщо ви навіть не можете згадати, щоб скоротити волосся на час? Ви нічого не знаєте про компанію, за якою ви проводите інтерв'ю. Вони будуть знати, що ви не досить пристрасні. Ви не маєте більше інтерв'ю роботи вишикувалися. Ви залишитеся безробітними, і це тому, що ви ледачі і некомпетентні ». Цей безперервний процес мислення, швидше за все, закінчиться в ньому відчуттям переповненого і збентеженого, і додасть йому страх неможливості належного функціонування. Це може призвести до фізичної реакції, такої як безперервний плач, гіпервентиляція, відчуття запаморочення тощо. Це початок нападу тривоги.
Таким чином, можна бачити, що напади тривоги не відбуваються у вакуумі; вони відбуваються після ряду думок, які часто підкріплюються певною подією або випадком, що впливає на наше життя. Річ про напади тривоги полягає в тому, що вони, як правило, роблять спіраль людини - і єдиною причиною для цього є постійний страх перед невідомим і приготованим сценаріями в своїй свідомості. При неперевірених випадках часті напади тривоги можуть бути надзвичайно шкідливими для людини, оскільки вони можуть призвести до серйозних поведінкових змін, таких як агорафобія (яка є хронічним страхом бути в громадських місцях і навколо людей), іпохондрія або депресія.
Як зупинити атаку тривоги до чи коли це відбувається
Напади тривоги можуть бути страшними і емоційно і фізично дренувати; але є кілька методів, які можна спробувати зупинити атаку, коли ви відчуваєте її, або зменшуєте вплив на тривожний напад, коли це відбувається. Ці методи називаються технікою заземлення.
Заземлення - це процес виведення себе з думки, що може або дає вам атаку тривоги, і повернення вашого фокусу назад у реальний світ, використовуючи фізичний акт "робити", щоб змінити фокус.
Нижче наведено кілька методів заземлення, які можна використовувати під час нападу тривоги:
1. Пийте холодну воду.
Це простий акт, але він має значення для нього. Коли ви п'єте воду, ви використовуєте ваше почуття дотику, щоб тримати скло або пляшку, і відчуваючи холод у руці. Зосередьтеся на тому, як холодна ваша рука відчуває, як ви торкаєтеся пляшки. Далі, випивши воду, ви використовуєте своє почуття смаку. Таким чином, при повільному ковтанні води, зосередьтеся на тому, наскільки холодно відчуває ваш рот. Це хороша техніка заземлення, яку слід слідувати особливо перед тим, як ви відчуваєте атаку тривоги, оскільки ви негайно повторно позиціонуєте свій розум, зосередившись на чомусь іншому.
2. Візьміть у тарілку три різні види сирих дал і почніть розділяти їх.
Точно так само, як ви відчуваєте, що збираєтеся спіралі, відправляйтеся на свою кухню і налийте три великі сирі дал у велику тарілку. Після цього, сідайте, дивіться на тарілку і повільно починайте відокремлювати три дал в різних кутах пластини. Ця техніка відводить ваш фокус від спіральних думок і використовує ваші почуття дотику і зору. Ви можете зробити цю вправу з усім, що має декілька кольорів, наприклад, бісер і зерно.
3. Практикуйте своєчасне дихання.
Зазвичай нас просять дихати, коли ми починаємо отримувати почуття нервозності або стресу, тому що дихання є чудовою технікою заземлення. У разі нападів на тривожність, спробуйте наступне: глибоко вдихніть і тримайте його протягом 5 секунд, і витягніть на 7 секунд. Спробуйте підтримувати належні підрахунки для цих дихальних вправ, тому що це найефективніший спосіб оптимізувати дихання. Коробка дихання є ефективним методом, де ви берете дихання протягом чотирьох секунд, утримуйте його протягом чотирьох секунд, і випустити його протягом чотирьох секунд. Ваш фокус негайно піде на підрахунок секунд, що змусить тривогу знизитися.
4. Подивіться навколо кімнати, в якій ви перебуваєте, і зосередьтеся на кольорах / об'єктах.
Наступного разу, коли ви відчуваєте, що ви спіралі, зупиніться на секунду і подивіться навколо у вашій кімнаті. Знайдіть будь-який предмет - лампу, книгу, пляшку - і назвіть його голосно. Продовжуйте робити це для кожного знайденого об'єкта. Якщо ви знаходитесь поза, рот імена до себе, але переконайтеся, що насправді сказати їх, переміщаючи рот. Виявляючи порядок, ви перекладаєте свій фокус з тривожних думок на ваше почуття зору; називаючи їх, ви повертаєтеся у фізичну реальність, від якої ви відходили, використовуючи ваші м'язи, щоб рухати рот. Ви можете спробувати змінити гру, помітивши всі об'єкти, які мають подібний колір, іменуючи їх, або просто назвіть кольори об'єктів, які ви бачите. Ключ тут полягає в тому, щоб використовувати ваш погляд і м'язи, щоб отримати владу.
5. Тримайте гул.
Момент, коли ви відчуваєте, що ваш розум переповнений думками, гул співати вам подобається. Вам не потрібно співати її вголос; просто співати мелодію від початку до кінця може допомогти. Тут ви використовуєте свій голос і слух, щоб повернутися у вашу фізичну реальність.
6. Злегка розтягніть.
Це невеликий акт, який може допомогти вам у моменти, коли ви не можете робити те, що згадувалося вище, як, наприклад, якщо ви працюєте або сидите за своїм столом. Просто встаньте, зверніть увагу, що ваші ноги торкаються підлоги, підніміть руки вгору і згинайте будь-який спосіб, де ви будете комфортно. Сам акт використання вашого тіла - відмінний спосіб відійти від тривоги, що викликає думки, і заземлити себе в реальності.
7. Торкніться об'єктів поблизу вас.
Тримайте пляшку в руці і спостерігайте за нею. Зверніть увагу на його куточки, її колір і форму.
Тихіше. Потім підніміть свій телефон (але не використовуйте його). Спостерігайте за його кольором і як світло відбивається на ньому. Доторкніться до своєї руки і відчуйте її. Доторкніться до ніг. Доторкніться до штанів і відчуйте матеріал; втирайте долоні разом і відчуйте тепло, яке вони виробляють. Відчуйте килимок під ногами. Ідея полягає в тому, щоб нагадати собі про своє фізичне існування, яке лежить поза вашим мислячим процесом. Це дозволить змістити фокус, і саме тому його вважають чудовою технікою заземлення.
До теперішнього часу ви б зрозуміли важливість техніки заземлення для контролю атак тривоги - вони виштовхують вас зі свого страху перед невідомим, щоб ви могли повернутися до реальності, а не концентруватися на саморуйнівних думках. Напади тривоги є брутальними і змушують людей відчувати, що немає рішення. Хоча ми маємо перелік тимчасових рішень для приборкання та контролю атак тривоги, ми радимо звернутися до психотерапевта, якщо напади часті. Ваше психічне здоров'я так само важливо, як і ваше фізичне здоров'я; важливо подбати про неї, щоб бути нормально функціонуючою людиною.