План їжі для схуднення для мам

Зміст:

"Я щойно народила дитину 7 тижнів тому. У мене втрачається близько 20 фунтів, щоб повернутися до ваги перед вагітністю. Я почав займатися фізичними вправами, але почуваюся незрозумілим щодо продуктів, які я повинен їсти. Шукаю зразкове меню, щоб Я знаю, що не їсти перероблені продукти або висококалорійні продукти, але я просто не впевнений, з чого почати. ​​Чи можете ви надати прикладне меню "? - Хізер

Привіт Хізер,

Взагалі, ви хочете отримати баланс нежирних білків, здорових жирів і корисних вуглеводів. Постарайтеся забезпечити баланс всіх трьох (або двох з трьох) під час всіх страв та закусок.

Пісні білки: нежирний сир, яйця, індичка, курка, нежирне м'ясо, тофу, нежирний йогурт, знежирене або нежирне молоко, квасоля

Здорові жири: олія авокадо, оливкова і ріпакова, горіхи і насіння, оливки

Цілі вуглеводи: овочі, фрукти, вівсяна каша, солодка або запечена картопля, коричневий рис, боби та бобові, цільнозерновий хліб або макаронні вироби

Ось декілька прикладів їжі та закусок, які в середньому становлять близько 1600 калорій (якщо ви обираєте один сніданок, один обід, один обід та 2 закуски). Якщо ви годуєте грудьми, вам слід додати ще 200-400 калорій на день. Не знаючи своєї ваги чи росту чи типу тіла, важко оцінити потреби в калоріях. . . але я не ходив би набагато нижче 1600 і не нижче 800, якщо ви годуєте грудьми.

Зверніть увагу, як у вечірній час багато овочів, а також на вечерю!

Сніданок

Арахісове масло та бананова свинка: 1 невелика цільна пшенична обгортка (близько 80-100 калорій); 1 T натурального арахісового масла; 2 ч. Ложки варення з низьким вмістом цукру; 1 невеликий банан; 1/2 склянки знежиреного молока

Йогурт чи сир та фрукти: 1 ємність 6 унцій. нежирний йогурт або ½ склянки сиру; 1 склянка полуниці; 1 T зародок пшениці; 15 мигдалів

Гаряча крупа з фруктами та горіхами: 1 пакет звичайної вівсяної каші або іншої крупи з високим вмістом клітковини; 1 склянка знежиреного молока; 2 ч. Ложки цукрового або кленового сиропу; 6 подрібнених половинок волоського горіха, подрібнених; 1 маленьке нарізане кубиками яблуко

Яєчня і помідори Діллі; Грейпфрут: 2 яйця або 1/2 склянки замінника яєць; 1 невеликий помідор, нарізаний кубиками; 2 скибочки цільнозернового хліба; 1/2 T знежиреного маргарину; 1/2 ч. Ложки кропу; 1/2 грейпфрута.

Туреччина Бургер; Овочі: 4 унції. індичний бургер з білого м'яса; 2 ч.л. котячої; салат і помідор; 1 цільнозерновий англійський кекс; 10 міні-моркви; 1/2 червоного перцю

Хумус обгортання з овочами: 1 обгортання з цільної пшениці (не більше 180 калорій); 6 ложок хумуса; 1 скибочка альпійсько-мереживного сиру з низьким вмістом жиру; нарізаний червоний лук; 3 скибочки помідора; Салат; 1 скибочка жовтого перцю

Чилі та салат з індички : 1 1/2 склянки консервованого індичого чилі; Салат із змішаною зеленню та овочами, нарізаними кубиками, 1 т на основі оливкової олії

Туреччина та авокадо з відкритим лицем: 3 унції. грудка індички з низьким вмістом натрію; 1 скибочка цільнозернового хліба; 1/4 нарізаного авокадо; 1 T нежирної каноли майо; 2 скибочки помідора; Салат Ромен зверху сендвіч; 1 склянка нарізаних сирих овочів, таких як селера, огірок, редис, морква, перець на стороні

Салат із суп з горохового гороху: 1 цільна (16 унція) банка супу; Салат із змішаною зеленню та 1 склянкою сирих овочів; 2 T заправки на основі оливкової олії

Салат зі шпинату: 3 склянки попередньо промитого шпинату; 1/2 склянки нарізаних грибів; 2 твердо зварених яйця; 2 Т подрібненого нежирного сиру; 1 T шматочки бекону; 2 T вінегрет; цільнозернові сухарі (розмір порції дорівнює приблизно 120 калорій)

Торти з лососем : 1 торт з лососем (дістати ці свіжі або заморожені) з 1 T нежирною канолою майо; 15 спаржевих списів; 1/2 склянки коричневого рису

Курка на грилі: 4-5 унцій. куряча грудка; 1/2 T теріякі або соус для барбекю; 2 склянки пареної брокколі; 1 ч.л. знежиреного маргарину; 1 маленька солодка картопля

Цільнозернові макаронні вироби з соусом індички-овочі: 5 унцій нежирна грудка індички; 1 Т оливкової олії; кулінарний спрей; 1 1/2 склянки загальної кубики овочів (морква, гриби, цибуля, перець); 1/2 склянки томатного соусу; 1 1/2 склянки варених цільнозернових макаронів

Куряча ковбаса Supreme: 1 посилання куряча ковбаса, нарізана шматочками; 1 Т оливкової олії; 2 Т курячого бульйону з низьким вмістом натрію; По 1/2 склянки кожної кубики цибулі та грибів; 2 Т нежирної сметани; 1 T пармезан; 1 1/2 склянки цільнозернових макаронних виробів

1 великий рисовий торт з корицею; 1 T все натуральне арахісове масло

1 велике яблуко і жменька мигдалю

Йогурти без кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози

1 великий рисовий пиріг; 2 Т хумус; 1/2 скибочки червоного перцю

1/4 склянки смажених соєвих горіхів

1 чашка едамама, в стручку

Найкраще,
Джейн