5 Вправи з безпечного третього триместру

Зміст:

У цій статті

• Запобіжні заходи під час тренування в останньому триместрі
• Попереджувальні знаки для спостереження

Вправи в третій триместрі вагітності допомагають вагітній жінці підготуватися до пологів, а також роблять бездоганну доставку. Якщо ви не здійснювали протягом вагітності, ваші м'язи основного тіла будуть слабкими, враховуючи вашу дитину. Наявність цих м'язів у правильній формі дасть вам хороший контроль під час сутичок у роботі.

Запобіжні заходи під час тренування в останньому триместрі

Ось кілька загальних порад перед тим, як почати тренування в третьому триместрі вдома:

• Утримайтеся від вправ, які вам потрібні, щоб лежати на спині.
• Уникайте лежачи на животі.
• Під час вправ треба добре зволожуватися.
• Уникайте вправ з високим впливом, які включають стрибки.
• Пропускати вправи, які занадто довго потребують стояння на одному місці або в позі.
• Необхідно уникати вправ з ризиком падіння або контакту з тілом.
• Уникайте аеробних вправ, якщо у вас є такі захворювання - хвороба серця, некомпетентна шийка, захворювання легенів, багатоплідні вагітності, передлежання плаценти, прееклампсія, передчасні скорочення і кровотеча під час вагітності.

Вправи, щоб зробити в вагітності Третій триместр

Нижче наведені деякі вправи, які безпечно виконувати протягом третього триместру вагітності:

1. Присідання

Присідання є одним з кращих вправ, які ви можете зробити, щоб тримати себе в собі від початку вашої вагітності аж до пологів. Багато лікарів і акушерок змушують жінок присідати, використовуючи природну силу тяжіння, щоб перемістити дитину в нижній таз і допомогти їй відкритися. Щоб допомогти вам з присіданнями, візьміть за спину стілець обома руками, щоб стабілізувати себе, і скористайтеся килимом для м'якої підкладки, якщо вам це потрібно. Встаньте таким чином, щоб ваші ноги були на ширині плечей, а пальці повинні трохи відставати до боків, а не паралельно один одному. Підтримуючи стілець, спускайтеся під час вигину на колінах і приносьте нижню частину донизу так, як вам зручно. Залишайтеся в цьому положенні близько 20 секунд і, не зважаючи на це, тримайте стілець, повільно повертайтеся в положення стоячи. Присідання зміцнюють всі м'язи ніг, нижньої частини спини і живота.

Уникайте робити присідання, якщо ви відчуваєте біль у паху або в лобкової області. Якщо у вас є передлежання плаценти і є ризик розриву, лікар порекомендує проти присідання.

2. Плавання та інші вправи у басейні

У вас є басейн у вашому місцевому клубі? Потім потрібно добре використовувати його. Плавучість води полегшує ваше тіло і знімає стрес з ваших суглобів і слабких м'язів, дозволяючи виконувати вправи, які ви в іншому випадку не можете зробити. Перш ніж почати, переконайтеся, що ви знаходитесь у воді, яка, принаймні, до грудей, щоб вона могла підтримувати вашу вагу. Спробуйте ці дві вправи:

• Зворотний поворот: мета цієї вправи полягає в тому, щоб зняти стрес з вашого тіла і допомогти йому розслабитися і відновитися. Коли у воді нахиляються назад і приносять свої коліна під час витягування рук, поки ви плаваєте. Як ви плаваєте, розслабтеся і дихайте глибоко від 2 до 3 хвилин, щоб допомогти вам розслабитися.

• Ножиці розтягування ноги: Ця вправа добре для ваших пах м'язів і м'язів вашого внутрішнього стегна і нижньої частини спини. Встаньте спиною до стіни басейну, і руки витягнуті до боків, хапаючи краї стіни. Підніміть обидві ноги, поки вони не сформують грубий «L» з верхньою частиною тіла. Тепер поширюйте їх у формі “V”, наскільки це можливо, і поверніть їх разом. Робіть це 10-12 разів і опустіть ноги назад.

3. Marjaryasana (Позування кішки-віку)

Поза йоги котячої корови - це м'яка вправа, яка може бути виконана в третьому триместрі вагітності. Поза кішки ефективна для полегшення болю в попереку. Це також допомагає орієнтувати дитину на правильне положення для народження. Щоб виконати цю вправу, почніть на руках і колінах. Використовуйте килимок для виконання цієї вправи і уникайте підкреслювати коліна. Розташуйте руки та коліна на ширині плечей на килимі, а голову - до підлоги. Зробіть подих і, як видихати арку спину, як кішка, підтягуючи живіт до хребта. Ваша голова і стегна втягуються, поки ви зберігаєте арочне положення на кілька секунд. Коли ви приймаєте наступне дихання, поверніть спину і стегна до вихідного положення. Повторіть вправу від 5 до 8 разів.

4. Вправи з тазового дна

М'язи, розташовані на тазовому дні, підтримують такі органи, як матка, і контролюють сечовий міхур і піхву. Під час вагітності, коли дитина росте, посилення стресу на м'язах тазового дна послаблює їх. Виконання вправ «Кегеля» допомагає зміцнити ці групи м'язів.

Щоб ізолювати м'язи тазового дна, спробуйте зупинити потік сечі між ними. Тепер ці м'язи, які ви уклали, щоб зупинити сечу, є м'язами тазового дна. Щоб здійснити їх, спробуйте:

• Швидкі скорочення: швидко і сильно контрактують м'язи; намалюйте їх всередину і розслабтеся. Почніть з 10 повторів і підніміться до 50.

• Повільне виконання: Як ви просуваєтеся в зміцненні м'язів, збільшуйте силу, з якою ваші м'язи стискаються і потягніть їх глибше, тримаючи контракції протягом п'яти пунктів і розслабтеся. Зробіть це до 15 повторів.

5. Прогулянки і сходження на сходи

Ходьба - це найпростіший з усіх вправ, особливо коли ви не можете виконувати інші вправи. Ходьба допоможе вам залишатися придатними протягом усієї вагітності. Все, що вам дійсно потрібно, це пара взуття, тротуар або парк. Ходьба - це низький вплив і одне з найбезпечніших вправ. Це може бути зроблено навіть тоді, коли жінка вагітна 38 тижнів. Просто ходити в зручному темпі.

Сходження на сходи також є чудовою вправою, яка корисна для нижньої частини тіла жінки, і вона зміцнює м'язи, що згодом спрощує процес доставки. Переконайтеся, що сходи, які ви приймаєте, є ніжними і мають опору для перил, щоб безпечно піднятися.

Попереджувальні знаки для спостереження

Якщо в будь-який момент сеансу тренування ви помітили наступні симптоми, негайно припиніть і зверніться до лікаря. Деякі з попереджувальних знаків:

• Протікання навколоплідних вод.
• Відчуття запаморочення, запаморочення або нудота.
• Біль у грудях.
• Швидке серцебиття, яке не сповільниться.
• Задишка.
• Існує біль у м'язах ікри, або ноги розбухають.
• Вагінальна кровотеча.
• Сильний головний біль.
• Інтенсивні болі в животі.
• Раптові скорочення, які не зупиняться до 36-го тижня вагітності.
• Дитина не ударяє або не перестає бити.

Третій триместр вагітності вправи, коли проводиться з обережністю, може тримати вас фізично підходить, допомагаючи вам з доставкою. Отже, спробуйте ці вправи, і якщо ви відчуваєте навіть трохи незручно зупинятися негайно. Ви навіть можете проконсультуватися з лікарем перед тим, як розпочати будь-яке з цих вправ.