Йога для вагітних - Пози, переваги та поради

Зміст:

У цій статті

• Як практикувати йогу під час вагітності
• Чи безпечно практикувати йогу під час вагітності?
• Що є найкращим часом для початку йоги під час вагітності
• Ефективні пози йоги для вагітності
• Йога Асани першого триместру
• Йога Асани другого триместру
• Третій триместр йоги Асан
• 10 Переваги пренатальної йоги
• 10 вправ йоги, щоб уникнути під час вагітності
• Поради щодо безпеки для проведення йоги для вагітних жінок

Вагітність - це особливий час у житті будь-якої жінки і може бути одним з найрадісніших подій будь-коли! Якщо ніяких ускладнень немає, ніщо не повинно перешкодити вам продовжувати робити те, що ви любите, за допомогою декількох налаштувань тут і там, щоб задовольнити потреби дитини, що росте всередині вас! Фізичні вправи не є винятком, і коли справа доходить до фізичної активності під час вагітності, необхідно обов'язково доглядати. Йога є однією з форм фізичних вправ, які вагітні жінки можуть розглянути, і найбезпечніший спосіб занять йогою під час вагітності - шукати дорослий клас йоги з сертифікованим інструктором. Це спеціальні класи, призначені для вагітних жінок.

Як практикувати йогу під час вагітності

Під час вагітності, кваліфікований інструктор йоги може допомогти вам набагато краще, ніж будь-який DVD або відео YouTube. Ще краще те, що спеціалізований інструктор зможе адаптувати вашу йогу та йогу для індивідуальних потреб вашого тіла. Це допоможе вам визначити план йоги, який відповідає вашому фізичному стану і стадії вагітності. Інша велика перевага полягає в тому, що ви зустрінете інших майбутніх мам!

Ось деякі основні правила, яким повинні дотримуватися вагітні жінки під час занять йогою:

• Уникайте будь-яких асан, які потребують перевернутої або перевернутої пози, як нахили голови, стійки для рук або плечові стійки

Золоте правило, яке треба мати на увазі під час занять йогою під час вагітності - це слухати своє тіло і негайно зупинятися, якщо ви відчуваєте дискомфорт. Пози повинні також бути відрегульовані відповідно до ваших змін настрою і розміру шишки.

Чи безпечно практикувати йогу під час вагітності?

Йога - це не просто перекручування і поворот тіла. Коли все зроблено правильно, це може бути надзвичайно корисним, особливо під час вагітності. Насправді, одна з найкращих переваг йоги під час вагітності полягає в тому, що вона допомагає дихати і розслаблятися. Це допоможе вам пристосуватися до фізичних вимог вагітності, пологів, материнства. Йога заспокоює розум і тіло, забезпечуючи фізичне і емоційне полегшення, яке ваше тіло потребує протягом усієї вагітності. Багато жінок також практикують пренатальну йогу для нормальної вагітності.

Ось деякі рекомендації, які слід мати на увазі під час розгляду та занять йогою під час вагітності.

• Пренатальні заняття йогою кращі. Якщо ви вважаєте за краще продовжувати регулярні заняття йогою, не забудьте повідомити своєму інструктору йоги, що ви вагітні і зрозумієте, в якому триместрі ви знаходитесь.
• Центр тяжіння тіла змінюється після другого триместру, тому переконайтеся, що використовуєте певну форму підтримки для вправ, які передбачають балансування на п'ятах або пальцях.
• Коли ви нахиляєтеся вперед, шарнір від стегон, ведучи з грудиною і розширюючи хребет від коронки голови до куприка. Це полегшить дихання, оскільки дає ребрам більше місця для переміщення.
• Переконайтеся в тому, що таз тримається в нейтральному положенні під час пози, залучаючи м'язи живота і злегка закручуючи куприк вниз. Це може допомогти у запобіганні болю в сідниці, від якого багато жінок страждають під час вагітності.
• Коли ви повинні виконувати пози, які включають крутіння, переконайтеся, що викрутити більше від плечей і спини, а не талії, що дозволить уникнути будь-якого непотрібного тиску на удар. Не робіть ніяких раптових або глибоких поворотів.

Ось список пози, які вважаються безпечними для вагітних жінок. Будь ласка, дивіться розділ про ефективні пози йоги під час вагітності для глибокого розуміння безпечних асан йоги для кожного триместру.

• Метелик стрейч
• Корова-корова
• Кобра (у першому триместрі тільки якщо комфортно)
• Посаджений передній вигин (з модифікаціями)
• Позиція бокового кута
• Стоячий передній вигин (зі стільцем для модифікації) \ t
• Поза трикутника (зі стільцем для модифікації)

Що є найкращим часом для початку йоги під час вагітності

Ваша попередня історія хвороби перед початком вправ важлива. Ті, хто новачок в йозі і намагаються його вперше під час вагітності, повинні отримати його схвалений лікарем. Це тому, що перші три місяці вагітності є найбільш важливими, оскільки шанси на викидень високі. Це є причиною, чому велика обережність важлива, особливо протягом першого триместру. Це не може здатися таким, так як шишка не дуже видно, але йога для ранньої вагітності та перед-вагітної йоги також вимагає великої турботи та керівництва.

Найкращий час для початку йоги під час вагітності - у вашому другому триместрі, який починається після 15 тижнів вагітності. У випадку вагітності з ЕКО деякі вчителі йоги рекомендують очікувати близько 20 тижнів до початку занять, але релаксаційні та легкі дихальні вправи можна практикувати в будь-який час.

Ефективні пози йоги для вагітності

Ось деякі ефективні пози йоги вагітності для кожного триместру з покроковим описом того, як його виконувати

Йога Асани першого триместру

Перший триместр вагітності - це коли плід, що розвивається, потребує найбільшого захисту. Ось кілька асан, які ви можете безпечно робити протягом цього періоду:

1. Тадасана або гірська поза

Це допомагає у зміцненні хребта і знімає біль у спині.

Як виконати

• Встаньте, розставивши ноги. Зіставте положення ніг до ширини стегон
• Переконайтеся, що тримаєте хребет прямо. Відпочиньте руками на боці тіла і забезпечте долоні до стегон
• Розтягніть руки і зробіть Намаскар Мудра
• Витягніть хребет під час глибокого дихання. Підніміть руки над головою одночасно з вдихом
• Розтягніть хребет якомога більше. Але переконайтеся, що тиску на спину немає
• Наступний крок - нахилити голову назад і тримати очі на кінчиках пальців
• Тримайте позу і повільно підраховуйте до 10. Не забудьте глибоко вдихнути і вийти, коли ви це робите
• Видохніть глибоко, розслабте тіло і поверніть ноги на підлогу
• Відпочиньте руками з долонями на стороні стегон

2. Marjariasana або Cat Поза

Цю позу рекомендується проводити лише в першому триместрі вагітності і її слід уникати через 26 тижнів. Він допомагає поліпшити кровообіг, а також зміцнює плечі і зап'ястки.

Як виконати

• Зігніться на підлогу і йдіть на четвереньках, як кішка
• Переконайтеся, що тримати голову прямо
• Вдихайте глибоко і підніміть підборіддя. Одночасно трохи відсуньте голову
• Тримайте ваші сідниці твердими, поки не відчуєте відчуття поколювання
• Тримайте позу протягом 30-90 секунд, поки ви дихаєте глибоко
• Дихайте і піднесіть підборіддя якомога ближче до грудей
• Розслабте м'язи сідниць і арки спини якомога зручніше
• Утримуйте цю позу під час підрахунку до 10. Поверніться на першу позицію

3. Уттанасана або стоячи вперед

Передні вигини зазвичай не виступають під час вагітності, але це виняток і добре для ніг і спини.

Як виконати

• Встаньте прямо з ногами на 3 дюйми один від одного
• Відпустіть руки на бік тіла, долоні до стегна
• Вдихайте глибоко і підніміть руки над головою, розсунувши долоні
• Видихайте і нахиліться вперед, коли видихаєте
• Одночасно, також складіть руки в Namaskar mudra
• Тримайте позу і підраховуйте до 10 або 15. Продовжуйте нормально дихати і не затримуйте дихання
• Тепер зробіть глибокий вдих, розслабтеся і поверніться на перше місце

4. Шавасана або позу трупа

Це поза охолодження, яке ідеально підходить для заспокоєння і розслаблення тіла після фізичної активності. Після першого триместру рекомендується лежати на боці, роблячи Шавасану.

Як виконати

• Ляжте спину на підлогу
• Закрий очі
• Розслабте тіло і розум. Не поспішайте думати про щасливі думки і відпустити негатив. Не поспішайте, поки ви це робите. Дихайте нормально і не затримуйте дихання
• Через деякий час встаньте прямо
• Ця асана позначає кінець тренування йоги і добре працює, щоб охолодити тіло

Йога Асани другого триместру

Коли ваш живіт збільшується і вага збільшується, ваші рухи можуть бути обмеженими, і вам потрібно практикувати асани, які не накладають жодного навантаження на ваш живіт. Ось кілька асан, які ви можете спокійно виконати у другому триместрі.

1. Вірбхадрасана або Поза Воїна

Це позу користь для всього тіла і добре для його зміцнення.

Як виконати

• Встаньте прямо разом зі своїми ногами
• Покладіть руки на будь-яку сторону долонями, що стоять перед тілом
• Розкладайте ноги і підбирайте їх шириною стегон
• Лівою ногою на землю і поверніть тулуб вправо
• Зігніть праве коліно вперед
• Зробіть повільний, глибокий вдих і повільно підніміть руки над головою. Долоні повинні бути з'єднані між собою над головою в мударі Намаскар
• Протягніть назад, але переконайтеся, що ви робите це, не обертаючись спиною. Подивіться вгору і зафіксуйте свій погляд на пальцях
• Тепер утримуйте позу для підрахунку до 10 під час нормального дихання. Не затримуй дихання
• Тепер подихайте повільно, піднімаючи руки вниз
• Випряміть коліно
• Повільно з'єднуйте ноги разом
• Повторіть ті самі кроки на іншій стороні

2. Меру Акшаршанасан

Ця асана допомагає розслаблювати м'язи живота, внутрішні стегна і м'язи підколінного сухожилля. Він також розтягує м'язи на боці тіла. Коли ваша дитина росте і займає більше місця, ця асана легко допомагає вашому тілу.

Як виконати

• Ляжте праворуч з лівою ногою на правій нозі
• Підніміть лікоть на підлогу, підтримайте голову на правій долоні
• Покладіть ліву руку на ліве стегно
• Підніміть ліву ногу якомога вище і захопіть великий палець ноги лівою рукою
• Повторіть на іншій стороні

3. Уттанасан

Ця асана зміцнює м'язи, які будуть напружені при збільшенні ваги, а також готує вас до пологів. Тут виконують середню спину, стегна і щиколотки і матку

Як виконати

• Встаньте ногами приблизно один метр один від одного і пальцями ногами назовні
• Мережеві пальці обох рук разом і нехай ваша рука вільно вішається перед вами
• Присідайте повільно і повертайтеся в положення стоячи

4. Ваджрасан

Ця асана знімає поширену скаргу під час вагітності - проблеми з травленням. Він також підвищує кровопостачання тазової області і зміцнює м'язи таза, допомагаючи при цьому пологів

• Стань на коліна на підлозі разом з великими пальцями і п'ятами окремо
• Опустіть сідниці до підлоги з п'ятами, що торкаються сторін стегон
• Тримаючи спину і голову прямо, покладіть руки на коліна з долонями донизу

Третій триместр йоги Асан

1. Пранаям

Важливою частиною практики третього триместру, Pranayam допомагає розслабитися і сконцентруватися при фокусуванні на ритмічному диханні

Як виконати

• Сядьте зручно, бажано в позі з перехрещеними ногами
• Вдихайте глибоко через ліву ніздрю, коли закриваєте праву ніздрю великим пальцем правої руки
• Використовуйте безіменний палець на правій руці, щоб закрити ліву ніздрю, коли відпускаєте праву ніздрю і видих
• Реверс
• Повторіть цикл 10 разів

2. Уткатасана

Комбінація розтягування і дихання, ця асана готує вас до скорочень, допомагаючи вам зосередитися на своєму диханні.

Як виконати

• Встаньте прямо і вдивіться, коли піднімаєте руки, поки вони не будуть перпендикулярні до підлоги
• Спиною до стіни видихніть і зігніть коліна, поки тулуб не буде перпендикулярний вершинам стегон.
• Утримуйте протягом 60 секунд, вдихайте і поверніться в положення стояння

3. Триконасана або Поза трикутника

Це велика асана для полегшення травлення, пов'язаної з вагітністю, а також покращує гнучкість стегон.

Як виконати

• Встаньте прямо і тримайте ноги разом
• Відпочиньте руками по обидві сторони тіла. Переконайтеся, що ваші долоні звернені до ваших стегон
• Повільно розведіть ноги. Переконайтеся, що ноги обох ваших ніг паралельні один одному
• Підніміть руки, а долоні звернені до підлоги. Ваші руки повинні бути вирівняні до ваших плечей
• Зробіть глибокий вдих і нахиліться ліворуч. Водночас підніміть праву руку вгору
• Нахиліть голову вліво і зафіксуйте свій погляд на пальцях правої руки
• Тримайте положення і підраховуйте до 10 або 20. Продовжуйте дихати нормально, як це робите. Не затримуй дихання
• Видохніть повільно і підніміть ваше тіло, щоб повернутися до першої позі
• Повторіть ті самі кроки на іншій стороні

4. Упавість Конасана

Ця асана допомагає полегшити біль у попереку і створює простір навколо тазу, таким чином готуючи тіло до пологів, відкриваючи тазостегнові суглоби і випускаючи поперековий відділ хребта

Як виконати

• Сядьте прямими спинами і трохи відкиньтесь на руки
• Відкрийте ноги під кутом 90 градусів
• Натисніть на руки міцно на підлогу і посуньте сідницю вперед, відкривши ноги трохи більше
• Використовуйте складену ковдру, якщо вам неприємно на підлозі

10 Переваги пренатальної йоги

Пренатальна йога є корисною для матері і дитини, оскільки вона передбачає багатовимірний підхід до вправ, який включає розтягування, зосереджуючись на диханні і заспокоюючи розум. Ось список переваг, які надає пренатальна йога.

• Знижує фізичний і емоційний стрес
• Покращує сон
• Зменшує головний біль
• Зменшується біль у попереку і сідничний біль
• Зменшується нудота
• Знижує ризик передчасних пологів
• Знижує ризик внутрішньоутробного обмеження росту, що є умовою, що уповільнює зростання дитини
• Знижує шанси синдрому зап'ястного тунелю або болю в руці і пальцях, викликаного стисненням нерва
• Дихальні вправи допомагають підготувати вас до праці
• Підсилює силу, витривалість і гнучкість матері

10 вправ йоги, щоб уникнути під час вагітності

Ось пози йоги, яких слід уникати вагітним жінкам, незалежно від триместру. Вони можуть мати несприятливі побічні ефекти для матері та дитини.

• Лук позі
• Позу Кобра
• Плече або підставка для голови
• Саранча позують
• Сидить передній вигин
• Танцюрист позі
• Воїн позувати
• Плуг позу
• Труп позувати
• Верблюда позувати

Поради щодо безпеки для проведення йоги для вагітних жінок

Встановлено, що йога безпечна для вагітних; насправді це вигідно для матері і дитини. Але ось деякі поради щодо безпеки, які потрібно мати на увазі під час практичної пренатальної йоги.

• Отримати медичну думку перед початком пренатальної йоги. Зверніться до лікаря, який займається вашою вагітністю.
• Будь ніжним. Вправляйте в міру і ніколи не підштовхуйте себе.
• Переконайтеся, що залишилися гідратованими і тренуйтеся в добре провітрюваному приміщенні.
• Знайте, які пози, щоб уникнути і згинати, крутити і повертати з особливою обережністю.

Регулярні фізичні вправи під час вагітності не тільки гарантують, що ви залишаєтеся придатними і допомагають полегшити працю, але й допомагають відновленню після пологів. Більше того, тренування під час вагітності також вважається корисним для здоров'я дитини! Так підпишіться на пренатальний клас йоги і насолоджуйтеся багатьма перевагами, які вона може запропонувати.

Пози йоги для вагінальної доставки
Вправа метелика під час вагітності
Вправи під час вагітності