Керівництво для занять під час вагітності
Протягом більшої частини недавньої історії вагітним жінкам рекомендували піднімати ноги і уникати фізичних навантажень, боячись пошкодити дитину.
Але в ці дні ми все більше усвідомлюємо, як тренування під час вагітності може принести користь і мамі, і мазці: рух більше може полегшити або запобігти болю в спині, підвищити ваш настрій, допоможе вам краще спати, запобігти надлишку ваги і допоможе тілу підготуватися до фізичні вимоги до праці. Дослідження показали, що тренування, коли ви очікуєте, також може знизити рівень медичного втручання під час пологів.
І це ще не все: є також докази того, що вправи під час вагітності можуть зменшити ризик гестаційного діабету і пов'язаного з вагітністю високого кров'яного тиску, а також зменшити симптоми післяпологової депресії.
Більшість майбутніх мам повинна прагнути дотримуватися рекомендованих рекомендацій для вправ для всіх людей - вагітних чи ні - щонайменше 30 хвилин на день. По мірі прогресування вагітності вам потрібно буде внести кілька коригувань, щоб задовольнити зростаючий удар - і поміняти деякі види вправ, які не рекомендуються.
Перший триместр
Протягом першого триместру - і протягом вашої вагітності - краще підтримувати помірну інтенсивність тренувань і уникати надмірного нагрівання, що підвищує температуру тіла і може погіршити розвиток дитини.
"Протягом першого триместру всі основні органи дитини розвиваються, тому добре, навіть якщо ви відчуваєте себе фантастично, змінюєте вправу так, що ви працюєте з легким до помірним рівнем, а не з високою інтенсивністю", говорить фізіотерапевт і фітнес інструктор Ліза Вестлейк.
"Ви не хочете бути занадто гарячими, тому що дослідження продемонстрували, що це не може бути корисним для розвитку органів дитини. За шкалою від 0 до 20, ви повинні працювати на рівні приблизно 13 або 14, тоді як коли ви" Ви не вагітні, ви повинні прагнути до 17. "
Якщо ви були регулярним тренажером перед вагітністю, ви, ймовірно, зможете продовжити роботу у виборі протягом першого триместру.
І якщо вагітність спонукає вас рухатися вперше за роки, то краще починати повільно.
"Деякі жінки вважають, що, коли вони завагітніли, це мотивація і натхнення, щоб почати думати про початок вправ", говорить Вестлейк. «Це абсолютно нормально, доки ви починаєте повільно і працюєте в рамках рекомендацій для безпечної та ефективної фізичної активності під час вагітності.
"Жінки, що починають, будуть робити менше, ніж жінки, які займалися фізичними вправами до її вагітності, але кожен може отримати користь від занять під час вагітності".
Якщо ви ще цього не зробили, на ранніх стадіях вагітності теж найкращий час, щоб почати виконувати невидимий набір м'язів: тазове дно. Зміцнення тазового дна допоможе тілу впоратися зі зростаючою масою дитини та зменшить ризик нетримання сечі після народження.
Другий триместр
Під час вашої вагітності частота серцевих скорочень і артеріального тиску зростає, що може означати, що вам потрібно сповільнитися в тренажерному залі або в парку, щоб уникнути перегріву.
"Ви можете виявити, що ви добре працювали в першому триместрі, але як тільки ви потрапите на другий триместр, ви задихаєтеся", говорить Аніта Хобсон-Пауелл, генеральний директор вправи з фізичних вправ і спорту. "Використовуйте тест розмови як керівництво для помірної активності - якщо ви можете виконувати цю діяльність і продовжувати говорити, коли ви це робите, ви можете продовжити".
Багато експертів рекомендують вагітним жінкам уникати діяльності з підвищеним ризиком травм і падінь, таких як контактні види спорту, катання на конях, катання на лижах і велосипедні дороги. Вважається, що ризик збільшується по мірі прогресування вагітності через зміну центру тяжкості і гормональних змін, які послаблюють ваші суглоби. Але, як свідчить World Sports Sports, немає жодних досліджень, які б підтримували ці проблеми.
Організація каже, що краще обговорити свій режим тренування з вашим лікарем, який може допомогти вам прийняти рішення про те, чи продовжувати грати в нетбол або їздити на велосипеді на основі вашої особистої історії.
Д-р Гері Свіфт, акушер із золотого узбережжя та віце-президент Національної асоціації акушерів-гінекологів, погоджується. "Тут на Золотому узбережжі є багато жінок, які люблять серфінгу і продовжують серфінгу через вагітність. Але завжди є ризик падіння, так що кожен повинен дивитися на свій власний профіль ризику і можливості і пристосувати свої очікування про те, як їх тіло буде виконувати. "
Після 16-тижневого знаку вагітності слід уникати вправ, які включають лежачи на спині, оскільки вага дитини може уповільнити повернення крові до серця.
Третій триместр
Робота в третьому триместрі може бути важким, оскільки ваш живіт більший, і ви, напевно, відчуваєте себе втомленішим, тому важливіше, ніж будь-коли, слухати своє тіло на домашньому розтягу.
"Це дійсно зводиться до того, як ви прогресуєте", говорить Хобсон-Пауелл. "Більшість жінок в цей час спускаються до зниження інтенсивності вправ, оскільки частота серцевих скорочень і артеріальний тиск зростає.
"Ходьба, йога, пілатес і водна аеробіка зазвичай краще протягом останнього триместру".
Припиніть тренування та зверніться до лікаря, якщо під час тренування ви відчуєте якісь тривожні симптоми, такі як запаморочення, головний біль, посилення задишки або біль у грудях.
"Ви повинні відчувати себе комфортно і підбадьорювати в кінці тренування", говорить доктор Свіфт. "Слухайте своє тіло, і ваше тіло скаже вам, якщо ви намагаєтеся зробити занадто багато".