План п'ятиденного харчування: діти тепер будуть більше їсти фрукти та овочі!
У цій статті
- Чому ви повинні з'їсти 5 частин фруктів і овочів
- Які фрукти і овочі розраховують до 5-денного?
- Скільки це частина?
- Отримання дітей з'їсти свій 5-день
- П'ятиденний простий шлях!
- Меню зразка дня з 5-днем
Що таке п'ять днів? Маючи 5 разів на день, або 5 речей, які потрібно робити протягом дня, або 5 тренувань на день? Ну, 5-A-Day насправді означає в тому числі 5 порцій фруктів і овочів щодня в меню ваших дітей! Чому це важливо і як можна це зробити?
5-а-день - це кампанія, що ґрунтується на рекомендаціях ВООЗ про прийом їжі мінімум 400 г фруктів і овочів на день (принаймні п'ять порцій по 80 г) для зменшення ризику серйозних проблем зі здоров'ям. Це є частиною здорової, збалансованої дієти, і отримати її легше, ніж ви думаєте.
План передбачає п'ять порцій фруктів і овочів разом, а не п'ять порцій кожного. В ідеалі це повинно становити половину пластини їжі або 1/3 вашого щоденного споживання їжі.
Чому ви повинні з'їсти 5 частин фруктів і овочів
- Фрукти і овочі є гарним джерелом фітохімічних речовин, вітамінів і мінералів, включаючи фолат, вітамін С і калій.
- Вони є чудовим джерелом харчових волокон, щоб підтримувати здоровий кишечник, запобігати запору і раку кишечника.
- Вони допомагають підвищити ризик серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку. Насправді, їжа більше фруктів і овочів є другою найважливішою стратегією профілактики раку після припинення куріння.
- Вони додають багато різноманітності (і кольору) до здорової, збалансованої дієти.
- Вони мають низький вміст жиру і калорій (якщо не обсмажені у великій кількості олії!). Таким чином, вони допомагають підтримувати здорову вагу і серце.
- Їх зручно підібрати як швидку, природну закуску, а також серед продуктів, які допомагають вашим дітям ставати вищими.
Які фрукти і овочі розраховують до 5-денного?
Майже всі фрукти і овочі розраховують. Свіжі або сушені, консервовані або консервовані, заморожені, і ваш фруктовий салат зі свіжими вершками - всі вони вважаються порцією. Так, 100% фруктових або овочевих соків, чисті фруктові соки і коктейлі також розраховують. Так роблять порції фруктів і овочів у супах, соусах та інше. Пам'ятайте, що картопля, ямс, подорожник і маніока не враховуються до вашого 5-денного дня, оскільки вони є крохмалистими продуктами.
Скільки це частина?
1. Для фруктів
- Один банан, апельсин, груша або яблуко або плоди аналогічного розміру
- Половина великого грейпфрута або авокадо
- Шматочок великих фруктів, таких як диня або ананас
- Два chickoos, сливи або аналогічних розмірів фруктів
- Жменька винограду, вишні або ягоди
- Одна навалена столова ложка сухофруктів, як родзинки та інжир, або три навалені ложки фруктового салату (свіжі / консервовані у фруктовому соку) або тушковані фрукти
2. Для овочів
- Три навалені ложки овочів (будь-яка форма-сирець, варена, заморожена, консервована)
- Три наваленої столової ложки будь-якого пульсу - боби, горох або сочевиця
- Один десертний миску салату
Отримання дітей з'їсти свій 5-день
Чи здається, що це геркулецьке завдання? Не турбуйтеся
його не так складно. У перші роки життя діти розвивають свої симпатії та антипатії до їжі. Отже, ті, хто їдять різноманітні фрукти та овочі у свої ранні роки, частіше продовжуватимуть їсти як підлітки та дорослі.
Заохочуйте своїх дітей їсти щоденну квоту щонайменше п'яти порцій фруктів і овочів на день. Немає точного способу вимірювати свою службу дитині. Вік і розмір вашої дитини слід враховувати. Хорошим керівництвом буде сума, яка вписується в руку дитини. Половина банана буде розрахована на маленьку дитину, тоді як весь банан буде розміром порції старшої дитини.
П'ятиденний простий шлях!
1. Перехід на сезонні фрукти та овочі
Свіжа продукція виглядає і смакує краще, як правило, вирощується на місцевому рівні, а також співвідношення ціна / якість. Вживання сезонної їжі забезпечить Вашій дитині всі цінні поживні речовини, які походять від свіжих продуктів.
2. Їжте веселку
Включіть різноманітні кольорові фрукти та овочі. Діти люблять сплеск кольору! Вибирайте з червоних, зелених, жовтих, білих, фіолетових і помаранчевих сортів фруктів і овочів.
3. Уникайте вживання занадто багато сухофруктів
У той час як сушені фрукти, такі як абрикоси, родзинки та інжир, зараховуються до вашого п'ятиденного дня, вони також є концентрованими джерелами цукру та калорій (після сушіння).
4. Перевірте мітки харчування
Овочі, що містяться в напівфабрикатах, таких як готові страви, їжа на винос і соуси з макаронних виробів, можуть сприяти вашим п'ятьма днями. Але будьте пильні; багато з них можуть бути з високим вмістом доданої солі, цукру або жиру.
5. Вирубайте розміри порції м'яса
Запасіться на овочі та імпульси. Ви можете додати їх до рагу і каструлі, щоб отримати додатковий смак, текстуру і харчування.
6. Їжте сировину
По можливості їжте сировину. Поживні речовини в фруктах і овочах легко знищуються під час приготування їжі і тепла. Під час приготування їжі йдіть на пару, мікрохвильову піч або браконьєрство, оскільки кип'ятіння може призвести до більшої втрати поживних речовин.
7. Закуска
Зробити фрукти або овочі першим вибором для закуски в середній час і спробувати з'їсти одну або дві порції з кожним прийомом їжі (сніданок, обід і вечеря)
8. Будьте уявними
Подумайте про способи веселощів, щоб подарувати їжу, наприклад, різання овочевих бутербродів у привабливі форми.
9. Підсушіть овочі або фрукти в посуд
Намагайтеся не давати вашій дитині стати метушливою, але потайні страви ніколи не є поганою ідеєю!
10. Дайте вибір
Покажіть вашій дитині дві різні овочі, наприклад, і нехай вони обирають, які їм більше подобається.
11. Під час їжі
Замовте салати, овочеві супи або смажені овочі під час їжі.
Меню зразка дня з 5-днем
1. Сніданок
Чаша вівса з нарізаним бананом і склянкою чистого фруктового соку. Батончики фруктів і горіхів також є гарною ідеєю
2. Закуска вранці
Свіжі дині скибочками або кулаком сушених родзинок
3. Обід
До вашого обіднього бутерброда, додайте бічний салат або суп
4. Сніданок середнього дня
Викиньте печиво і замініть сирими рослинними crudités- паличками селери, кнопковими грибами, чері, паличками з моркви та ін.
5. Вечеря
Насолоджуйтеся зимовою запікою, упакованою з сезонними овочами
Отже, як ви можете бачити, досягнення цілі 5-денного дня не є складним завданням. Вживаючи 5 порцій суміші фруктів і овочів на день, ви будете виглядати і відчувати себе краще, і це дасть вашому тілу багато необхідних поживних речовин для загального довгострокового здоров'я.