30 продуктів, які потрібно їсти і уникати перед сном
У цій статті
- Як харчування впливає на ваш сон
- 20 продуктів, які потрібно їсти вночі
- 5 Види продуктів, які ніколи не їдять перед сном
- 5 Продукти Мелатоніну для безсоння
- Право час їсти перед ліжком
- Реальні поради з харчових продуктів, які потрібно їсти і уникати від д-ра Манасі Бапат
О, щоб піднятися в ліжко в кінці довгого дня і відлетіти до мрії! Хоча це звучить ідеально, воно швидко стає невловимим явищем - матеріалом мрії! Що ми можемо зробити з епідемією дефіциту сну, яка вражає нас? Чи може їжа мати відповідь?
За даними National Sleep Foundation, ось кількість сну, яку ми потребуємо, залежно від нашого віку.
- Новонароджені: 14-17 годин
- Немовлята: 12-15 годин
- Малюки: 11-14 годин
- Дошкільнят: 10-13 годин
- Діти шкільного віку: 9-11 годин
- Підлітки: 8-10 годин
- Молоді Дорослі: 7-9 годин
- Дорослі: 7-8 годин
Хоча це ідеальне число, якого ми всі повинні прагнути досягти, майже 30% загального населення має деякі або інші проблеми, пов'язані зі сном - включаючи неможливість заснути, прокидаючись занадто часто під час сну, не маючи можливості щоб заснути після пробудження або почуття втоми, незалежно від кількості сну.
З огляду на ці статистичні дані, чи можна вирішити цю проблему, звернувшись до однієї з основних потреб, які ми маємо, що впливає на якість життя - продукти харчування?
Як харчування впливає на ваш сон
Можна без перебільшення сказати, що те, що ми їмо, визначає майже все - наскільки ми здорові, наскільки добре ми можемо боротися з інфекціями і хворобами, і навіть якістю сну. Два основні способи, якими їжа впливає на ваш сон:
1. Праві продукти викликають сон
Правові види їжі можуть, по суті, викликати сон. Вони працюють різними способами - від регулювання біологічних процесів вашого тіла до допомоги в синтезі сполук, які впливають на якість сну.
2. Неправильні продукти перешкоджають сну
Вони або перешкоджають тілу розслабитися і ускладнюють засипання, або вони стимулюють тіло, тримаючи вас в стані, навіть якщо ви втомилися і хочете заснути!
Важлива також кількість їжі. Харчування більшої їжі перед сном може бути поганою ідеєю, стверджує д-р Манасі Бапат, оскільки «велика їжа може посилити гастроезофагеальний рефлюкс (ГЕРХ) - це може викликати печію, нудоту і може позбавити вас хорошого сну. . ”Отже, краще НЕ їсти, поки ви не повні. Зупинка лише настільки хороша практика.
20 продуктів, які потрібно їсти вночі
Чи знаєте ви, що близько 70 мільйонів людей у всьому світі страждають від безсоння? Насправді, багато лікарів зараз радять, що ми дивимося на наші повсякденні процедури та звички, щоб встановити гарну гігієну сну (найкращі практики, які слід дотримуватися, щоб оптимізувати якість та кількість сну). Один із способів зробити це через їжу. Отже, давайте подивимося на деякі з кращих продуктів, які потрібно їсти перед сном.
1. Яйця
Хорошим джерелом білка, який буде тримати вас насичені до сніданку на наступний день, яйця легко перетравлюються і можуть тримати вас почувати себе повним. Вони також є відмінним способом упакувати в «велике» харчування в «малих» кількостях.
2. Сир
Скибочка або куб сиру може бути гарною закускою, щоб мати перед сном. Сир має хороші молочні жири, білки, а також високий вміст ситості.
3. Тофу
Це вегетаріанське джерело білка набагато легше засвоюється, ніж панір, і також містить більше харчування. Салат з тофу може бути гарним варіантом для легкого, але наповнення вечері.
4. Ананас
Хто не жадає чогось солодкого перед сном? Ми всі робимо! Один здоровий «солодкий» ви можете мати перед сном - ананас. Об'єднайте з сиром для вічнозеленого десерту / страви з сиром-ананасом.
Що спільного мають ці продукти? - Триптофан!
Цикл сну в організмі людини переважно регулюється гормоном мелатонін. Виробництво мелатоніну в організмі продовжує рости протягом дня, досягаючи максимальних рівнів навколо заходу сонця - в цей момент він викликає сон. Триптофан - це амінокислота, необхідна для отримання мелатоніну. Ось чому це хороша ідея споживати вищевказані продукти перед сном.
5. Фісташка
Закриті кулаки фісташок роблять для здорової і наповнення перед сном закуски. Спробуйте уникнути солоного виду, щоб запобігти зайвому споживанню солі.
6. Авокадо
Цей плюгоподібний фрукт завантажується хорошими жирами (ненасиченими жирами), які змусять вас почувати себе добре в животі і тим самим допомагати поліпшити якість сну. Більше того, вони також допомагають у травленні!
7. Куряча грудка
Для тих, хто має більший апетит, шукаючи більш об'ємного обіду, смажена куряча грудка може зробити трюк. Ця їжа не тільки допоможе вам відчути себе повноцінною, але також відома як хороша практика гігієни сну.
8. Нут
Популярний спосіб мати нут у вигляді гумусу. Проте, навіть якщо у вас салат або нут з вареного нуту, вони матимуть ті ж переваги.
Що спільного мають ці продукти? - Вітамін В6
Вітамін B6 (разом з іншими вітамінами B-комплексу) допомагає регулювати виробництво триптофану в організмі. Іншим зв'язком між вітаміном В6 і сном є гормон серотонін. Оптимальний рівень серотоніну необхідний для хорошого якості сну, а вітамін B6 допомагає у підтримці цього.
9. Брокколі
Від втрати ваги до безсоння відомо, що брокколі допомагають організму людини кількома способами. Дійсно, суперпродукт 21-го століття включає брокколі на вечерю у вигляді супу або салату, або просто обсмажуйте брокколі з зубчиками часнику для приємної та легкої закуски.
10. Шпинат
Шпинат - це ще одна їжа, яка має безліч переваг. Одна з найменш досліджених переваг шпинату - поліпшення якості сну.
11. Молоко
Більшість індіанців знайомі з практикою затоплення склянки молока перед сном
тепер ми знаємо, чому це такий звичайний індійський ритуал перед сном! Молоко зберігає живіт спокійно і діє як чудовий стрибок!
12. Йогурт
Для тих, хто не може переварити молоко, йогурт - хороша альтернатива. Укомплектована подібними перевагами, що й молоко, йогурт може бути хорошим і «прохолодним» способом закінчити прийом їжі.
Що спільного мають ці продукти? - Кальцій
Роль кальцію в якості сну була продемонстрована дослідженнями, які досліджували вплив низьких рівнів кальцію в організмі: нерегульовані схеми сну, відсутність глибокого сну «REM» і, за Джеймсом Ф. Балчем, «відсутність поживні речовини кальцію змусять вас прокинутися після декількох годин і не зможуть повернутися до сну ».
13. Цілісні зерна
Індійські коржі з цільного зерна, а саме roti (haha!), Є чудовою їжею, щоб включити у ваш обід кращий нічний сон.
14. Мигдаль
Їдять мигдаль перед сном - це практика, яку індійці традиційно йшли - тепер ми знаємо, чому! Поряд з наданням харчових волокон і ненасичених жирних кислот, мигдаль також рекомендується для їх здатності швидко індукувати хороший сон.
15. Фіг
Інжир роблять світ добрим для жінок, особливо для їхнього молочного здоров'я. Чи споживаються вони як свіжі фрукти, або в сухому вигляді фруктів, інжир є потужним індуктором сну.
16. Темний шоколад
Хто не любить трохи шоколаду перед сном? З кубиком темного шоколаду може бути ідеальний спосіб піднятися в ліжко в кінці довгого дня.
Що спільного мають ці продукти? - Магній
Магній також допомагає регулювати виробництво мелатоніну в організмі. Однак, додатковий спосіб, яким він допомагає вам заснути, - це заспокоєння нервової системи. Магній зв'язується з нейромедіатором ГАМК, який пригнічує нейротрансмісію, повільно 'закриваючи процесор' тіла.
17. Чай валеріани
популярна трава, відома своїми квітами (які використовувалися для виготовлення парфумерії у 16-му столітті), валеріана також використовувалася як заспокійливий засіб від грецьких людей. Чай з чашкою валеріани може заспокоїти нерви і допоможе вам заснути без проблем.
18. Сік вишневий
навантажений мелатоніном (гормоном, що регулює сон) і триптофаном, склянка вишневого соку може допомогти збільшити кількість годин, що ви спите.
19. Чай Passionfruit
Алкалоїди гарману, знайдені в маракуї, є причиною того, що цей чай може допомогти вам заснути - ця сполука допомагає заспокоїти нервову систему і тим самим діє як хороший заспокійливий засіб.
20. Чай м'яти перцевої
М'ята перцева є травою, яку можна асоціювати з відчуттям свіжості, але ментол в м'яти, як відомо, викликає глибокий сон, розслабляючи м'язи.
Що спільного мають ці продукти? - Вони всі напої!
Гідратація є важливим моментом, який потрібно пам'ятати, коли йдеться про засипання. Вода допомагає регулювати всі процеси в організмі, найголовніше - температуру тіла, що може впливати на якість сну. Зневоднення може також порушити ваш сон в нічний час, і багато людей важко заснути після того, як вони прокинулися.
5 Види продуктів, які ніколи не їдять перед сном
Тепер, коли ми подивилися на продукти, які їдять перед сном, щоб допомогти вам заснути, давайте звернемо нашу увагу на продукти, якими слід уникати споживання перед сном.
1. Кофеїн
Кофеїн - це найгірше, що можна мати перед сном! Кофеїн є стимулятором, тому замість того, щоб допомагати вам спати, він буде тримати вас в стані тривоги і тривоги довше (навіть якщо ви втомилися і дійсно хочете спати!). Однак ступінь впливу кофеїну на тіло діапазони перетинають спектр "не може спати" до "допомагає засипати". Це вірно - декілька людей фактично доповідають вміють спати краще коли вони мають каву. Це може статися, якщо організм нормалізується на кофеїн - якщо ви маєте кофеїн щодня (у вигляді щоденної чашки кави, або коло і безалкогольних напоїв, таблетки для схуднення, знеболюючі, енергетичні напої тощо), Ваша система може стати "імунітетом" до впливу кави.
2. Сечогінні продукти
Сечогінний засіб - це речовина, яка змушує тіло викидати воду з системи. Селера, морква, огірок, імбир, кавуни - це діуретичні продукти, а також алкоголь! Так чому ж погана ідея мати діуретичні продукти перед сном? Тому що вони збираються змусити вас піднятися, щоб пописати! У той час як пісання є природною функцією тіла, вставання в середині ночі, щоб піти в туалет, може негативно вплинути на якість вашого сну - від важкого повернення до сну, до досягнення глибокого сну «REM».
3. Гостра їжа
Chillis і гострий перець - хороший спосіб відвідати сон, так що якщо ви не хочете залишатися спалими протягом принаймні декількох годин, ви повинні уникати їжі гострої їжі перед сном. Одним із способів впливу спецій на наш сон є запуск нашого гастроезофагеального рефлюксу (ГЕРХ). Спеції також упаковані з гарною кількістю антиоксидантів, які можуть слугувати для підвищення метаболізму і слугувати викликом пробудження для тіла, що ускладнює засипання. Нарешті, високий термічний ефект гострої їжі може негативно вплинути на сон, підвищуючи температуру тіла.
4. Жирна їжа
Жирна їжа - як картопля фрі, чіпси, піца, сирний гамбургери, червоне м'ясо і т.д. - також, як відомо, впливають на сон, але зв'язок трохи складніше. Дослідження показали, що в той час як дієта з високим вмістом жирів може змусити вас захотіти натиснути кнопку відкладання в денний час, це порушує ваш нічний режим сну. Так що це не додає? Не зовсім. Це спокійний і якісний нічний сон, який дійсно важливий і позитивно впливає на вашу допомогу. Днем сон є хорошим, коли ви відчуваєте себе втомленими або нездорові, але вони не можуть компенсувати фрагментований нічний сон.
5. Вуглеводи і цукру
Це ще один складний зв'язок для розуміння. Було видно, що продукти з високим глікемічним індексом (тобто продукти, які "майже миттєво дають вам багато енергії"), намагаються швидше заснути. Однак, не рекомендується споживати такі продукти - наприклад, десерти, кондитерські вироби, сухі сніданки тощо - перед сном, тому що після того, як ваше тіло переварило ці продукти, раптове зниження рівня цукру може змусити вас почуватися голодним., хоча ваше тіло має достатньо енергії і не виконує жодної «роботи». Аналогічно, прості вуглеводи - як жирні продукти, також краще уникати безпосередньо перед сном.
5 Продукти Мелатоніну для безсоння
Безсоння - це стан, коли людина не може заснути. Хоча це законний медичний стан, який вимагає втручання лікаря, є зміни в повсякденній повсякденній роботі і дієті, які ви можете зробити, які можуть допомогти вам краще управляти своєю безсонням.
Замість того, щоб переходити на більш довгий маршрут і вживати їжу, яка регулює та / або підвищує виробництво мелатоніну в організмі, рекомендується для споживачів безсоння споживати продукти, що містять мелатонін. Ось список:
- Банан
- Солодка кукурудза
- Помідори
- Редис
- Овес
Право час їсти перед ліжком
Ви можете слідувати всім вищезгаданим дозам і заборонам того, що не їсти перед сном і що їсти перед сном. Однак одна маленька річ, яка може скасувати всі ваші зусилля, це: час вечері!
Людському організму потрібно близько 2 годин, щоб повністю переварити звичайну їжу. Залежно від точного складу Вашого прийому їжі - переважно частка вуглеводів, білків, волокон і жирів - це може становити від 2 до 4 годин. Ось чому рекомендується приймати їжу принаймні за 3 години до сну. Тим не менш, на особливо стомлюючі дні, коли ви вичерпали себе, ви можете знову відчути голод перед сном. У такі часи краще мати чашку молока.
Реальні поради з харчових продуктів, які потрібно їсти і уникати від д-ра Манасі Бапат
Ми розмовляли з Доктором Манасі Бапатом, щоб краще зрозуміти деякі загальні питання, які більшість людей мають про те, що їсти і що не їсти перед сном.
«Їжа фруктів перед сном - хороша практика», доктор. - сказав Бапат. Це пов'язано з низьким глікемічним індексом, який має плоди. Вони допомагають забезпечити тіло стійким джерелом енергії через сон, так що ми не прокидаємося в середині ночі, щоб захопити укус.
"Не використовуйте час перед сном, щоб завершити свою щоденну воду", - порадила вона. Багато разів люди не пили воду через день, а потім багато пили перед сном. Це не тільки ускладнює засипання, але також може змусити вас прокинутися вночі, щоб пописати, тим самим порушуючи цикл сну.
Нарешті, доктор Бапат поділився однією важливою порадою про нашу улюблену їжу та десерт - морозиво! «Морозиво може допомогти вам заснути, і багато разів рекомендується як солодкий кінець дня. Проте важливо підкреслити, що рекомендується лише молочні морозиви. Більшість морозива, доступні в ці дні, підпадають під категорію "заморожених десертів", оскільки вони не виготовлені тільки з молока, але й інших немолочних інгредієнтів "вегетаріанських". Тому переконайтеся, що ви знаєте, який тип морозива ви отримуєте !
Сон одночасно є однією з найбільших радощів і найважливіших життєвих потреб. Початок роботи з включення правильних продуктів, щоб полегшити себе в спокійний нічний сон!