10 способів управління депресією після відлучення
Якщо ви годували дитину три місяці чи три роки, відлучення може бути складним, емоційним процесом. Деякі жінки навіть відчувають клінічну депресію під час відлучення. І не дивно, що грудне вигодовування стимулює вироблення гормону окситоцину, який в народі називають «гормоном любові» через свої хороші якості. Коли годування груддю припиняється, то і окситоцин. У той же час багато жінок відчувають емоційність щодо всього, від "моя дитина росте так швидко" до "я не була готова перестати годувати грудьми".
Джейн Ропер, автор спогаду про батьківство "Подвійний час: як я вижила --- і в основному процвітала --- через перші три роки народження близнюків", страждала від депресії після відлучення і пропонує 10 порад, як орієнтуватися на свій шлях до материнського щастя.
1. Знай, що це реально
Депресія після відлучення не десь так часто обговорюється (або вивчається), як післяпологова депресія, але вона є правомірною проблемою, і вона заслуговує на турботу та увагу. «Зростає обізнаність, - каже Ропер, хоча суспільна свідомість ще має довгий шлях. Але гормональний зсув - це гормональний зсув, будь він після народження або коли лактація припиняється. В обох випадках ваш мозок може пройти важкий перехідний період, оскільки він прагне рівноваги.
2. Зверніться до лікаря
Якщо ваші симптоми тривають більше двох тижнів, Ропер радить записатися на зустріч до лікаря первинної медичної допомоги, який може потім направити вас до психіатра, який спеціалізується на постнатальних питаннях. Накопичення знань про депресію після відлучення зростає, каже вона, і "немає сорому в отриманні допомоги. Не терпіть зайве занадто довго ».
3. Розгляньте ліки
Ваш лікар може запропонувати ліки з антидепресантами, особливо якщо йде більше часу та інші терапії не працюють. Не бійтеся, каже Ропер, допомагати мозку з медикаментами. "Антидепресанти, навіть якщо лише на пару місяців, можуть повторно відкалібрувати речі", - каже вона. Якщо приймати разом з розмовною терапією чи іншим підходом до консультування чи підтримки, медикаментозне лікування може бути дуже корисним втручанням, особливо, якщо депресія після відлучення діагностується рано.
4. Перемістіть своє тіло
Після депресії після відлучення, в принципі, "ваш організм повторно відкалібрується на великі гормональні зміни", говорить Ропер, і фізичні вправи можуть допомогти. Ендорфіни, що вивільняються під час фізичних вправ, можуть тимчасово позбутися від щоденних депресивних почуттів, а з часом рутинні вправи можуть допомогти гормонам повернутися в рівновагу. "Потрібен час, щоб ваше тіло знову знайшло цю рівновагу", - застерігає Ропер, тому не варто перешкоджати, якщо один сеанс на біговій доріжці повністю не скине речі.
5. Їжте добре
Це може бути важко правильно харчуватися, коли ви переживаєте будь-який вид депресії, але вибір живильної, необробленої, збагаченої білками та вітамінами продуктів - це «найкращий знімок почуття здорового здоров’я» з точки зору способу життя, каже Ропер. Так звана «їжа для мозку», як авокадо та риба, що містять жирні кислоти Омега-3, може бути особливо хорошим вибором, оскільки ваш мозок працює над регулюванням гормональних сигналів. Не забудьте скинути зайві калорії, які ви їли, щоб годувати грудьми, і підтримуйте чистоту організму, зволожуючи багато води.
6. Спробуйте акупунктуру
Коли ваше тіло переживає зміни, голкорефлексотерапія може бути ніжним способом допомогти вам відновити свій енергетичний та емоційний баланс. Хоча Ропер каже, що користь для неї була тимчасовою, вона радить голковколювання для депресії після відлучення. На додаток до фізичного та емоційного підсилення, яке ви можете отримати, "є щось дуже чудове в тому, щоб почувати себе так, як хтось просто працює над тобою зцілення", - каже вона. Цей цілеспрямований час дорогоцінний, особливо з дитиною вдома - "У тебе немає тих момент спокійного простору для себе", - каже вона.
7. Будьте добрі до себе
«Легко на себе, - каже Ропер, - адже останнє, що вам потрібно, - це відчувати себе винним у тому, що депресія». Щодня приділяйте трохи часу для спокійної, заспокійливої практики, як медитація, і дайте собі дозвіл відступити від напружений графік, щоб вирішити час для зцілення. "Не кажіть на себе будь-які зобов'язання, які ви відчуваєте, що не можете взяти на себе зобов'язання", радить Ропер, - а потім відпустіть будь-які почуття, які ви недостатньо виконуєте.
8. Отримайте підтримку свого партнера
Навіть партнери, які беруть участь у догляді за дитиною і знають про попереджувальні ознаки післяпологової депресії, можуть бути обережні після депресії після відлучення. Тож, коли ви дізнаєтесь про стан, обов’язково навчайте свого партнера - або близького друга, якщо ви не самотні. "Це ти не слабкий чи драматичний, - каже Ропер, - це реально, і це те, з чим тобі потрібна підтримка." Попросивши його або її взяти на себе кілька обідів на тиждень, годину чи дві самостійно Час з дитиною також дасть вам місце для отримання необхідної допомоги та відпочинку.
9. Спробуйте харчові добавки
Існує ряд харчових добавок, які можуть допомогти при депресії після відлучення. Звичайно, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, але добавки цинку, наприклад, можуть допомогти знизити рівень гормону стресу. Сушений шавлія - одна з кількох трав, яка може допомогти зменшити запаси молока і зробити відлучення більш плавним. Добавки Омега-3 підтримують роботу мозку і можуть запобігти погіршенню депресивних симптомів. Жінки повинні обговорити будь-які добавки або трави з навченим фахівцем і, якщо можливо, їх лікарями.
10. Зосередьтеся на позитивному
Навіть якщо зараз це не так, Ропер радить намагатися бачити кінець грудного вигодовування як "звільняючу", оскільки це дає вам трохи фізичної свободи, щоб грати у своєму батьківському житті, і так само, як у вашому догляді. «Переходи важкі, - каже вона, - але ви повинні вийти з іншого боку. Це певний початок, певним чином ».